「吃饭要吃七分饱」有什么科学依据吗？

能量限制的作用机理尚不明确，不建议轻易尝试。但平常说的七分饱，并不是把膳食指南中的 2000 千卡改成 1400 千卡。吃饭要吃七分饱，其实是用于防止吃太多的一个直觉。也就是说，别吃成 2800 千卡了。是不是因为“饱”的感觉传递需要一定的时间，觉得七分饱的时候，其实已经吃到了十分的东西了？


简单来说，饱腹感是大脑根据进食时获得的感官信息，消化后获得的能量信息，综合学习以维持内稳态平衡的结果；这一学习过程不是“完美”的，特别是不能适应现代食品工业。所以为了避免代谢疾病，需要通过（在不同程度上）遵从膳食指南、“吃到七分饱” 等方法进行主动的行为干预。七分饱的另一个说法是慢点吃。（两者达到的效果相同：限制进食量在适量而非过量。注意，这不等同于能量限制。）吃多少食物很大程度上是通过学习调节的：我们的身体并没有在进食时直接探测食物热量的能力，而是通过经验和先天的倾向来判断该吃多少再停的。而其中一个重要的因素就是进食时间。


Haber 等人测量了吃 500 克苹果和喝 500 克苹果汁所需的时间，分别为 17 分钟和 1.5 分钟。按照 2000 千卡的每日能量需求计算，假如只吃苹果，需要两个小时；喝果汁的话，18 分钟就够了。这意味着相同的营养含量所带来的感官信息完全不同；特别地，液体食物由于饮用更快，进食过程中获得的总体感官信息少得多。这可能意味着我们的大脑还来不及感觉到饱就喝完了。


的确，有许多研究表明进食相同营养含量的液体食物带来的饱腹感不如固体食物。另一系列实验证据则表明液体食物的能量摄入补偿不如固体食物：能量摄入补偿是指增加一种食物的摄入量往往会减少其他食物的摄入。相比于固体食物，通过含糖饮料的方式摄入糖分则不易引起其他饮食的减少。此外，同样是固体食物，减慢进食速度也会导致饱腹感“提前”到来，从而降低总进食量。

“吃顿饭七分饱”是有科学依据的。“七分饱”的科学定义是卡鲁勒限制(Carel restriction，CR)，它指的是一种人为减少饮食中卡路里的饮食。事实上，“七分饱”不仅可以减肥，而且科学家发现，“七分饱”对人体健康、身体机能等方面非常有益，甚至可能提高人们的预期寿命。

热量限制延长了动物的寿命。自上个世纪以来，科学家通过一系列从低等真核生物(酵母)到哺乳动物(小鼠)的铬实验发现，热量限制(CR)可以延缓不同物种从酵母到哺乳动物的衰老，延缓各种与年龄相关的疾病，并延长最长的寿命。


为什么“热量限制”能延长寿命？这是关于细胞自噬。自噬意味着吃掉自己。当细胞处于饥饿状态时，可以通过溶酶体去除细胞中受损的细胞器和生物大分子，降解得到的产物用于合成精细生存所需的蛋白质或修复受损细胞的原料，从而帮助细胞抵抗应激刺激，防止细胞受到干扰和有害物质的损失，达到延长细胞生存能力和寿命的生物效果。“简而言之，我们中国人常说必须吃七分饱。事实上，通过研究自噬，这个理论是非常合理的。”浙江大学医学院生物化学系主任刘伟说，七分饱可以使细胞自噬，维持细胞新陈代谢，从而使人活得更长。

这些证据表明自噬在生命过程和各种疾病的发生发展中起着重要作用。揭示自噬发生发展的分子调控机制及其背后的生物学功能尤为重要。限制热量可以加速细胞的自噬。科学研究发现，当细胞处于应激状态，如饥饿、氧化应激或内部需求增加时，细胞的自噬水平将显著增加。

“七分饱”的科学定义为能量限制摄入（Calorie restriction, CR）。不光是减肥，现代研究表明，“七分饱”对于人体健康好处多多，对身体机能的很多方面都很有益，甚至有可能提高人的寿命。  许多动物研究都发现，终生的CR相较于自由取食，可以提高50％的寿命。  有趣的是，研究发现，即使是有基因缺陷的肥胖老鼠，在经过CR处理后的最长寿命都会高于自由取食的正常老鼠，尽管CR处理的肥胖老鼠的体脂含量是自由取食的正常老鼠的两倍。  另外，研究还发现，限时摄入高脂食物的动物，相比正常取食非高脂食物的动物，出现肥胖、胰岛素抵抗和肝硬化的比例更低。

七分饱的另一个说法是慢点吃。（两者达到的效果相同：限制进食量在适量而非过量。注意，这不等同于能量限制。）  吃多少食物很大程度上是通过学习调节的：我们的身体并没有在进食时直接探测食物热量的能力，而是通过经验和先天的倾向来判断该吃多少再停的。而其中一个重要的因素就是进食时间。  以下主要介绍 De Graaf 和 Kok 的文章《慢食，快食和进食控制》。  文章主要讨论了快速进食和进食时注意力分散所导致的进食-能耗平衡破坏。通俗地说，就是吃得太快、加上吃饭时分心，会干扰大脑对进食量的判断，从而不知不觉间就吃得太多了。  文中给出了一个形象的例子。考虑吃一个苹果和喝一杯果汁的不同：Haber 等人测量了吃500克苹果和喝500克苹果汁所需的时间，分别为17分钟和1.5分钟。按照2000千卡的每日能量需求计算，假如只吃苹果，需要两个小时；喝果汁的话，18分钟就够了。这意味着相同的营养含量所带来的感官信息完全不同；特别地，液体食物由于饮用更快，进食过程中获得的总体感官信息少得多。这可能意味着我们的大脑还来不及感觉到饱就喝完了。  的确，有许多研究表明进食相同营养含量的液体食物带来的饱腹感不如固体食物。另一系列实验证据则表明液体食物的能量摄入补偿不如固体食物：能量摄入补偿是指增加一种食物的摄入量往往会减少其他食物的摄入。相比于固体食物，通过含糖饮料的方式摄入糖分则不易引起其他饮食的减少。  此外，同样是固体食物，减慢进食速度也会导致饱腹感“提前”到来，从而降低总进食量。

人类把食物消化后转化成糖或者脂肪，并进一步分解产生能量。在这个分解过程中常常伴随着过氧化离子的产生，过氧化离子可以造成DNA的损伤和突变，以及蛋白的结构功能损伤，这些损伤的积累被认为是导致衰老的主要原因。  多项研究已经证明CR的动物有较低的氧化损伤水平。不过，如果直接将能够清除氧化损伤的物质给予实验动物，并不能延长其寿命。所以，降低氧化损伤并不一定是CR延长寿命的原因。  必须说明的是，目前CR对于减缓衰老方面的作用还仅仅存在于动物实验中，直至现在并没有证据证明CR可以在高等的灵长动物中延长寿命。  在恒河猴的一项长期研究中证明，CR引起了一些代谢和激素的变化，例如减少了30％的体重，有更高的胰岛素敏感性，更低的体温和甲状腺素，以及更少的炎症反应，此外糖尿病的发生和免疫疾病的发生也降低了，这些都与小鼠实验中类似。但是该实验仍在进行中，对于寿命的观察还要持续10年。