女45岁,身体素质一般,6年健身房跑步经历,每周3次,每次3-4公里,跑过3次10公里,可以跑12月的半程马拉松吗
同样的路程，
跑步和正常走路，
都有锻炼效果，
但是，
两者相比较而言，
跑步比走路有效果。
1.运动量大小不同而给身体内脏器官造成的负担不同跑步的种类很多，像百米跑之类的跑步运动主要依靠的是肌肉的爆发力，它属于无氧运动；而具有一定速度的慢跑，则使身体与运动相关的器官能够获得充足的氧气，同行走一样也属于有氧运动。可是对于刚开始跑步的练习者来说，这“一定的速度”是很难把捤准确的。跑步锻炼时，心脏的负担要比平常高出好几倍，而行走就是平时的走路，对心脏不会造成什么额外的负担；跑步锻炼时，身体下肢所承受的压力是身体重最的4倍左右，而行走锻炼下肢承受的压力不会超过体重的1.5倍。如此大的压力差距对下肢骨骼和关节的影响是不言而喻的。
2.练习场地的限制要求不同跑步锻炼需要比较大的场地，或者行人不多的地方。而行走我们可以随时随地进行，并不需要特殊的场地，在上班或者回家的路上都可以进行行走锻炼，连购物逛街也可以箅是行走练习。我们可以在商场里尽情地走来走去，看我们想要买的商品。如果在商场里跑步的话，那就很好笑了，也是不可能的。
3.两者给人的愉悦感不同跑步对于大多数人来说都是一件比较吃力的事情，一段距离跑下来之后，经常是大汗淋漓、气喘吁吁的，除了当时上气不接下气的难受和身体劳累外，很难有愉悦的感受。行走则不同，我们可以选择在自己喜欢的场所进行漫步；可以在绿草茵茵的公园里，也可以在遍布商品展示橱窗的街道上；一边走，一边尽情地欣赏自己喜欢的美好事物，愉悦之感油然而生。
4.两者对减肥的效果不同步行锻炼减肥的效果要明显优于跑步锻炼。这是因为在运动时提供能量的物质不同。跑步主要依靠糖类的分解所产生的能量，在跑步15分钟后也开始分解脂肪，因为氧气供应的原因，一些脂肪并不能完全氧化，而无氧分解产生的乳酸还会使肌肉有酸痛的感觉。步行锻炼则开始也是分解糖类，在运动20分钟后，随着运动时间的加长，糖类分解量减少、脂肪的分解晕逐步增多；而身体各器官在氧气供应充足的情况下工作，脂肪的分解效果要比跑步锻炼时的效果好得多。
跑步
有些人总会觉得，每次健身时间短了效果不好，时间长了又太累，究竟多长时间最合适，对于大多数人来说1小时最佳，有朋友问为什么?其实健身的效率和时间在一定程度上是成反比的，在健身房呆的时间越长，健身的效果会随之下降。
1.随着时间的增加，我们的专注力会下降
在心理学上，我们对健身、运动这类活动的专注时间大约在40分钟左右，之后随着时间的增加，我们的注意力会随之下降，大家都知道尤其在力量训练中，神经支配是否能举起重量，意念则要集中在肌肉上，感受肌肉的收缩，才能达到最好的锻炼效果。
但如果单次训练时间超过了这段时间，专注力下降，神经系统变那么出现动作变形、受伤、力量下降的机率会增加，直接影响健身效果。
尤其对于刚开始健身的朋友，其实太长时间，可能会出现一些情绪上对健身的厌恶和疲倦。
2.训练强度比训练量更重要
训练强度和训练量是世仇，而我们一般选择训练强度来作为提高训练效果的关键，训练量就是指一次健身运动的量、时间，训练强度可以代表负重、速度、休息时间长短等，特别是对于健身水准更高的朋友们来说，训练时间可以短，但是训练强度肯定不能小。
3.训练强度>训练时间
至于要如何安排这短短的40到60分钟，必须以提高训练强度为主，首先，提高自己的训练负荷，增加重量或者组数次数，再来严格控制每组间的休息时间，控制休息时间非常重要。
在健身房里，大家普遍不注意自己的休息时间，可能一组练完，随便玩玩手机，就5分钟过去了，所以，合理安排训练强度、控制训练时间是有效健身的一个重要原则，若把握住，会发现尽管训练时间减少了，但是能获得平时长时间健身都得不到的健身效果。
不要以训练时间论成效，要多多去感受肌肉的收缩，注重动作的形式，关注当下每一次的训练，才是正道，训练时间越长，越容易造成训练过度，而这是每一个训练者应该避免的。
多实地跑跑，实地跑几次10公里试试，然后看下跑完自己的状态怎么样吧。。
首先，要保证充足的睡眠和合理的饮食，运动，我强烈建议慢跑。
最好是在早晨，你可以找到绿色的好地方，运动量可以逐渐递加，但请务必坚持，而不是一个累而放弃，所以要达到的结果。
最后，我祝你顺利出国！
差不多能跑完全程，但也要注意节奏。
差不多能跑完全程，但也要注意节奏
很好
差一点。、
答：多实地跑跑，实地跑几次10公里试试，然后看下跑完自己的状态怎么样吧。。
答：由于运动能促进这些蛋白质的产生，所以皮肤就可以更好地保持水分，得到更好的保护，并更能抵抗皱纹的产生和预防皮肤疾病。6、运动能振作精神，增加自信 大量研究证明，更少忧郁更多自信的人常常让人觉得更动人。梅约诊所解释说，运动就是心情增氧棒，因为运动能释放内啡肽，使我们的压力减轻，自信心增强，...
答：盲目追求健身并不是适合，健身房也不适合。循序渐进原则做合理的时间安排以及营养均衡。可以先从简单的时间短的运动，比如跑步、跳绳、羽毛球之类的不是很强烈的运动开始，运动几个周期根据自己的状况选择适合自己的运动项目。运动是需要长期坚持的，良好的运动有助于提高免疫力，增加精神面貌，使身体充满活力...
答：可以先通过基础的跑步训练，跑步可以带动几乎全身的肌肉运动，能加强体质和耐力，因为你是女性朋友，大量的机械力量训练可以省去，做些简单的仰卧起坐，跳跳舞，我认为你如果是为了增体质保身材，在家买台跑步机就足够了，如果你是想去健身房，我健意你去学瑜珈，谢谢 ...
答：二． 中年女性锻炼身体，为什么有必要去健身房？1、健身房有着适合锻炼的环境。减脂瘦身，健身房有跑步机、椭圆机、动感单车，还有各种的健身操课；增肌塑形，需要做针对不同身体部位的锻炼，相应的器械，健身房一应俱全。2、健身房更容易达到锻炼效果。到了健身房，不仅有人指导锻炼、督促锻炼，还有着...
答：可以。建议尝试瑜珈教练，瑜珈是一项修身养性的运动，有丰富生活阅历的人更容易成为资深优秀的瑜珈教练。
答：1个小时的慢跑运动量的确对于你的年龄来说有点儿大，不过只要你觉得运动完后身体没什么其他的病理反应的话，应该没什么问题，运动是一辈子的事情，当然要坚持，如果你觉得第二天关节有不适的话最后适当减少运动量，以你现在看来，是没必要减肥了，所以跑步可以改为半小时，附加一点其他的塑身运动，如...
答：早餐一个苹果+一个鸡蛋+一杯果汁或者全麦面包+牛奶燕麦片（大概相同的即可）中午主要吃点蔬菜（比如西兰花、菠菜、胡萝卜），外带点瘦肉；米饭控制在一碗即可，饭后带点水果 晚餐量是一日三餐中最少的，但是营养不能打折。晚餐不要吃油腻的，晚餐应该吃新鲜的绿色叶子青菜，容易消化的食物，鱼类，煲汤...
答：对于45岁时并不胖的女性 有一部分女性,虽然不运动,到了45岁时也不胖,体形大致上不胖不瘦。还有一类喜欢经常跑跑步的女性,也保持了苗条的身材。 这两类女性的目标,应该是适当提升肌肉的力量和饱满度。 受文化传统的影响,中国女性的健身目标大多是为了苗条。年轻时的苗条,因为有皮肤紧致、肌肉弹性好做依托,因而...
答：45岁还能健身。现在随着生活水平的提高，45岁的身体应该还是比较好的。要想保持身体健康就必须进行健身。现在那个年龄也越来越长，健身就应该伴随着人的一生。45岁之后的健身可以选择慢跑、快步走等。应该树立正确的健身理念，应该坚持每天锻炼。经常健身，将来年纪大了之后身体会更好。
