女45岁 身高（净）155 体重48公斤 在健身房办了一张年卡 健身的目的是提高身体素质 增加体重和肌肉 求指导

我是健身新手，刚办了一张健身卡，求锻炼方法

在健身房如何开始锻炼利用好办的健身卡

这要看你去健身房的锻炼计划内容了，一般的健身如果是普通人以控制体重防止肥胖提高身体素质为目的，没有其他特别的需求，锻炼计划组成推荐：
有氧运动：
推荐项目：健身房的运动项目可选择椭圆仪、跑步机；
锻炼频率：每周3-5天，中等强度和较大强度相结合的运动；
锻炼强度：推荐为最大心率的40%-60%（最大心率=220-年龄）；
锻炼时间：每次运动至少30分钟；
锻炼总量：每周至少消耗1000千卡的热量；

力量练习：
首先要自测出1-RM，就是一次能够举起的最大重量
以增加力量和肌肉体积为目的：每组重复8-12次；每次2-4组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的60%-80%；
以提高肌肉耐力为目的：每组重复15-25次；每次1-2组；组间休息2-3分钟；负荷为1-RM的50%左右；
锻炼频率：每周对每一个大肌群训练2-3次，并且同一肌群练习的时间应间隔至少48小时

可以先通过基础的跑步训练，跑步可以带动几乎全身的肌肉运动，能加强体质和耐力，因为你是女性朋友，大量的机械力量训练可以省去，做些简单的仰卧起坐，跳跳舞，我认为你如果是为了增体质保身材，在家买台跑步机就足够了，如果你是想去健身房，我健意你去学瑜珈，谢谢

在跑步机上锻炼十天后休息五天，这样重复锻炼休息即可增加体重又可提高身体素质。

一个是注意饮食，多吃蛋白质水果
另外一个是选择自己喜欢的运动，坚持不泄，注意不要过量，我建议可以跳舞，有意思而且运动量也大