4个月后要参加业余半程马拉松，请问如何训练？
1.作为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。
2.循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。
3.持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常生活中的重要内容，这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。
4.马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周训练最好要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练准备期。5.周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消失阶段。
扩展资料：
1.运动员在平时的训练中所承受的训练负荷比起比赛负荷都要有不同程度的超出。马拉松比赛因距离长而极富挑战性，在训练中对训练强度和成绩加以记录，这样有利于训练者分析所取得的进步。
2.总结经验，为迎接下一个挑战做准备。由于每个训练者的肌体所能承受的负荷不同，因此训练者的训练量要依据自己的情况而定。
3.马拉松是一项极耗体力的运动，因此常年从事马拉松训练是一项艰难的事情。一般来说，把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将大大有助于运动员长期的发展。
4.具体方法有：短距离、重复快速跑，高强度跑，测试跑等。大运动量训练或比赛后，要进行较长时间的轻松跑，以促进体力的恢复，保持跑的能力。
参考资料来源：百度百科-半程马拉松
马拉松，就开始训练，其实也谈不上训练，就是跟着有经验的人跑了几次长的 ，一次25公里，一次33公里，就草草上战场了。厦门马拉松，也是第一次跑那么长，跑了3小时33分。
休息了好久，膝盖会很疼！真的，到后面么，都是在撑！呵呵，扯远了..
个人觉得，还有两个月时间，要练习还是可以的，只是会很累的，不知道你吃的了苦吗？
只要不要太过，是不会伤身体的！我自己现在还在练，而且已经报了今年的厦马。
跑步这东西，贵在坚持。一停下来就不行了，这是真理。
我觉得楼上的不是很专业啊。应该不是这样练的吧！有那么容易还叫马拉松吗？嘿嘿...不要误导别人哦！
我这有一份针对3小时30分的训练方法，太长了，你要的话，在百度里hi我。其实我感觉训练量不大，还是不错的！
马拉松训练过程中进行自我监督、掌握运动量的大小是非常必要的，除了严格按照循序渐进，坚持经常，持之以恒等原则进行外，还应该做到：
（一）依据训练后身体感觉、食欲、睡眠以及体重变化等情况衡量训练方法是否适当。
如训练后感到十分劳累，延至第二天早晨疲劳仍未消除、食欲不佳、睡眠不香，这有可能是训练过量了，需要及时进行调整。至于跑步后引起的肌肉酸痛，这只是暂时现象，继续训练下去，酸痛就会减轻或消失。体重的变化，如消瘦的变壮，肥胖的减轻，这均属正常。
（二）测量脉搏是自我医务监督、掌握运动量大小的一个简易方法。
一种办法是在运动过程中，即在跑步途中停下来或在跑后即刻测量10秒钟的脉搏次数。一般在24—27次／10秒较为合适。如超过30次／10秒，对一般人来说，运动量就稍大，这时就需要考虑是否应降低跑速或减量；如在22次／10秒以下运动量可能偏小，这就可适当增加些量或增大强度。
（三）运动量要循序渐进，大、中、小结合。
青少年好胜心强，在一起跑总是“你追我赶”，不容易控制运动量，经过几次大强度跑后，心跳气喘、精神疲劳、肌肉酸痛，容易失去练习信心。所以刚开始长跑训练时要跑得慢一些，也就是小强度、长距离匀速跑。这样对心血管系统功能提高很有好处。每周中练习的运动量在大、中、小相结合，每月四周的运动量也要注意调整。
（四）患有慢性病者，如心脏病、肝炎、肾炎、胃溃疡、肺结核（活动期）等，应根据医生意见进行医疗体育活动。
急性病发高烧，如感冒、扁桃体炎、肠胃炎等患者，应暂停跑步，等痊愈后再训练
你想要完成比赛的话最少需要跑20公里啊，8公里是不够的啊，而且比赛和训练不一样的啊，我的建议是能不能找人带着你跑训练，跑前你得热起来，你的呼吸节凑应该是有一定基础了，加大训练量，8公里肯定不够。
答：！！赛前多加练习 一天主攻短跑 为了速度 跑两十个一千米 一天主攻长跑 为了体力和耐力 跑个三万米 长短结合 以短促长 一天主攻力量 去力量房训练 这样是赛前最好的准备！！！加油吧！！！跑前当天的准备活动：慢跑两千米 踢腿 高抬腿 后蹬跑各三趟30米 加速跑3趟50米的 然后拿跑鞋去检录 ...
答：这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精神。每周 训练最好要坚持3-4 次，每次要保证至少90 分钟。如果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2 至3 个月的训练准备期。3、周期...
答：不过,作为一个初入跑圈、跃跃欲试准备跑半程马拉松的人,内心是既兴奋又紧张的。我至今还记得六年前自己参加一次业余半程马拉松比赛前夜紧张得失眠的情形。虽然在那之前一年,我已经在跑步机上跑过半马了,用时1小时43分。 你想40天内跑半程马拉松,我猜你是报名了半程马拉松比赛。半程马拉松关门时间通常为3小时,平均...
答：笔者第一次半马成绩1小时44分。本来计划一个月的跑步训练，每周跑步5次，2~4次跑步5~10公里，1~2次10公里以上（含10公里），结果因为感冒了，只训练了3个星期。根据自己的身体素质制定跑步计划，不要给自己太大的压力。 笔者报名马拉松后，跑步量不会增加很多，还是跟日常跑步般（除了每周进行一次...
答：2023年上海半程马拉松将在4月16日开始，想要参加上海马拉松需要登录上马网或者手机上下载上网APP完成注册，进行在线报名。时隔两年的时间，再次迎来了超万人次的大规模马拉松比赛，马拉松比赛让全民参与，都可以了解到马拉松比赛的意义不在于奔跑，更重要的是一种精神所在。在我们的城市当中，现在运动是融入这座...
答：在这种鼓舞下，我发挥了白羊座和射手座的二货精神，报名参加了半马，尽管连我自己都不确定是否会去参赛。从3月初报名到4月17日的比赛日，我只有1个半月的时间来准备。如何安排这1个半月的训练呢？我在网上搜索了相关信息，发现基本都说至少需要3到4个月的准备时间才能参加半马比赛。显然，我的时间不...
答：以你目前条件并不建议半马。年龄到三十五岁并且运动素质比较弱，恢复能力可能跟不上。身体素质好的每天一个5公里能跟得上，你可能个两三天才能恢复过来。一个月时间可以让你慢慢调整身体的心肺功能，但是并不能让你一下子有了运动员的标准。长跑的话很大程度与意志力有关，所以也要考虑你自身的情况，...
答：1. 无论你计划参加多长的赛事，都需要有一个坚实的长期训练基础，比如每周跑步3至4次，每次跑步时长至少40至50分钟。2. 报名参加半程马拉松之前，你需要具备一次性完成至少16公里跑步的能力。3. 即便你之前只能跑10公里，也没关系。你可以充分利用剩下的一个月时间，逐步增加跑步距离，直至达到16公里，...
答：9. 对于第一次尝试半程马拉松的业余跑者，不必过分关注成绩，重要的是体验马拉松的感觉并完成自我挑战。10. 参加半程马拉松前应进行充分的训练，通常需要数个月的准备时间，因此应选择参加不是近期举行的比赛。11. 对于初级跑者，可以在比赛前计划进行20周的训练，待具备足够耐力后再参赛。12. 而对于专业...
答：没跑过太长的，我建议你报半程好一些吧，全程不光光是两个半程，当你过了半程后，身体上的疲劳感会随之加重，完成难度也会大大上升。穿一双平时经常运动的鞋子最好是跑鞋，如果是长距离赛跑，很多运动员还要在大腿内侧或胳膊内侧擦点润滑油，避免擦伤。赛前一晚不要吃的过饱或是过于油腻辛辣，比赛...
