作为一位跑步爱好者要参加半程马拉松应该有怎么样的跑量？
（1）堆跑量是“没有自信的表现”！
（2）很多人都有个误解：为了跑马拉松，需要堆积大量的跑量。200-300，500-600大有人在。
（3）我在自己身上做过实验，关于跑量和成绩！
2017年，月跑量经常200+， 半马跑138 ，全马跑348。
2018年，月跑量50，每周只跑1次高强度间歇， 半马跑133 ，
2019年，月跑量100，每周只跑2次，1次高强度间歇，1次耐力， 半马跑130 ，全马跑318。
（4）没有跑量，肯定不行！关键是跑多少可以得到理想的成绩！
（5）跑步的质更加重要！没有质的量，只是浪费时间，只是没有信心的自我安慰！
（6）能跑15km的，慢一点，肯定能跑半程。
（7）能跑半程的，慢一点肯定能跑全程。当然了赛前3-4周，必须跑次30km+。
（8）为了跑步的训练不只是跑步！完全不跑不行，但可以用较少的跑量！
（9）马拉松需要有氧能力，心肺能力，肌肉力量！3管齐下，必定有效！
（10）有氧能力：需要大量的低强度，不一定非要慢跑。
我从2018年开始，实践的就是：每天多次快走，每次10几分钟！一样积累了有氧基础。
（11）心肺能力：高强度间歇运动，来刺激心肺。这个也不一定非要跑步。HIIT也一样。
我因为有氧没有跑，也只能在心肺能力上跑。
（12）肌肉力量：徒手的各种力量锻炼。腰腹臀腿！
（13）希望每个跑步爱好者都找到：适合自己的训练方法，取得心仪的成绩。
主要看你想要怎样的成绩?
如果只想完赛，不追求成绩，那么平时每次跑步5公里足矣，到了开赛还有半个月前，跑一次10~15公里，就能够保证在2小时30分左右完赛。
如果想要跑进2小时内，就要花一点时间进行跑步训练。一周跑步4次左右，2~3次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里），为期1~2个月（至少跑一次20公里，每公里配速6分钟）。
笔者第一次半马成绩1小时44分。本来计划一个月的跑步训练，每周跑步5次，2~4次跑步5~10公里，1~2次10公里以上（含10公里），结果因为感冒了，只训练了3个星期。
根据自己的身体素质制定跑步计划，不要给自己太大的压力。
笔者报名马拉松后，跑步量不会增加很多，还是跟日常跑步般（除了每周进行一次间歇跑）。
笔者喜欢每公里5~6分钟的配速，不管是跑5公里，还是10公里，都是这样的配速。所以跑马拉松，基本不会有压力。
每周只跑步1~2次，半马成绩2小时20分。
一朋友跟笔者一起报名半马，笔者有点害怕他跑不了。距离开赛还有40天就报名，每周只跑步1~2次，每次跑步5公里左右。
比赛结束后，笔者问他:完赛了吗？
他说:完赛了，成绩2小时20分。
他的跑马原则是:跑累了，就走，就是不能拼命跑，能够完赛就行。
我来回答你的问题。
首先祝贺你选择了一种 健康 经济的生活方式，也希望您能把自己这种爱好一直延续下去，让跑步改变自己的生活。对您这个问题我觉得我有发言权。我是从一个跑步小白到现在坚持隔天跑到参加半程马拉松用了不到半年时间。我用我的实际经历来告诉你应该有怎么样的跑量。
我是从18年11月18日开始决定跑步的。原因是公司体检结果显示我有轻微的脂肪肝。这个病是中年人群常见病，本可以可大可小。医生建议我多运动，因此我想到的第一个可操作的运动就是跑步，好处是经济不占用时间。但是具体能坚持多久心里并没有底。于是就这样没有目标的开始了
开始的时候跑的距离很短。而且速度也不快，自己对配速也不了解就一个目标，我要瘦下来。我要消除脂肪肝。那时候比较狂热。连着跑了14天，每天都是5公里左右，最后膝盖实在受不了改成了隔天跑
然后我的哥们儿就叫我一起去参加马拉松（图一左边第二个是我）。开始我是拒绝的。21公里我怎么坚持的下来。后来在他的怂恿下，我还是报名了。作为我自己并没有太在意我的跑量。只是在能跑的时候坚持跑下去。周内都是五公里的距离。开始很慢很不适应。距离慢慢的也由5公里到10公里再到13公里到最后的21公里，都是平时在小区一点点跑不出来的。冬天有一段时间，西安的天气不是很好，所以也没怎么跑。
有了一次21公里的尝试以后。我心里也有底了。也有自信了。于是乎顺利完赛。成绩比预想的要好一点
我想说的是，如果只是爱好跑步，不去拿名次的话。对跑量并没有太大的要求，但是在跑半马之前一定要有一次10公里到21公里的距离跑。一来建立信心，二来身体要适应强度。
最后我们也要考虑赛道的因素。比赛的赛道可能并没有我们平时锻炼的赛道那么理想，我们一定要有心理准备。
我也是位跑步爱好者，虽然时间不长两年，但是每天坚持跑十公里，我也有过想要参加半马的想法，不过工作原因没有付诸行动，我想有了你这个提问接下来我也会去尝试的。
|参加半马需要怎样的跑量？
我觉得只要每天坚持你固定的跑步距离就可以，半马距离是21.0975公里，也就比平时多一半的距离（如果你也是每天十公里的话），这样的距离对于长期跑步爱好者问题不大，关键需要克服一些伤病影响，我们在跑步时一定要做好运动防护，开赛前你可以适当的增加一下距离，可以尝试跑一跑20公里，但一定不要太心急可以慢慢增加距离，这样身体就会有一个适应过程。
长期跑步爱好者心肺功能已经有了很大的提升，所以第一次参加半马切不可盲目的追求成绩，只要能够坚持下来就是对自己的一种肯定和褒奖。
|跑步是最好的心态调节剂
作为同样的跑步爱好者，我深深体会到了跑步带来的好处，跑步能够让自己变得更加强大，能够看开世上所有的事情，能够让自己的心态放的更加平稳，可以说跑步完全能够改变一个人，不仅仅是身体的改变更重要的是心理的改变。
我支持你参加半马，也希望更多的人参与到跑步队列中来，只有跑了，坚持了，你才能切身体会到跑步带给自己的好处，因为随着生活压力增大我们不仅仅需要身体的 健康 更需要心理的 健康 。
加油！
文/醉眼观世
答：如果想要跑进2小时内，就要花一点时间进行跑步训练。一周跑步4次左右，2~3次跑步5~10公里，1~2次跑步10公里以上（含10公里），为期1~2个月（至少跑一次20公里，每公里配速6分钟）。笔者第一次半马成绩1小时44分。本来计划一个月的跑步训练，每周跑步5次，2~4次跑步5~10公里，1~2次10公里以上...
答：新的跑步者可以以每周10到15英里的速度开始，并逐渐建立一个25到30英里的高峰周。更有经验的跑步者可以从每周25英里或以上开始，达到40英里或以上的峰值。半程马拉松初学者的训练技巧将使你在比赛当天取得巨大成功普通人想要参加半程马拉松，要怎样进行锻炼？一旦你承诺参加马拉松，你将发起一系列活动，这些...
答：半程马拉松，通常简称半马，其距离是固定的21.0975公里，或者13.1英里。这个距离介于马拉松和更短距离的跑步比赛之间，为跑步爱好者提供了一个既具有挑战性又相对轻松的赛事体验。半马比赛对于参赛者的门槛相对较低，无论是专业运动员还是业余跑者，都有机会参与其中，无需过分关注时间或者设定过高目标，可...
答：一个跑步新手需要练习半年或者能日常能跑完10公里的练习才能参加半程马拉松并完赛。想要安全健康的跑完半马，应该培养一个跑步习惯，从积累跑量开始，循序渐进，结果自然水到渠成。如果你缺乏跑步经历，你应该先做到日常能跑完10公里，然后再考虑半马。做到：“有信心、不攀比、不勉强”，只要做好充分的准...
答：不要选择新鞋，马拉松要跑几个小时，新鞋容易磨脚之类，所以选择一双舒服旧鞋比较好。纯棉厚一点的袜子，马拉松在跑的过程中，会有小沙尘进入到鞋子里面，会对脚进行摩擦。所以我们选择厚一点袜子会舒服很多。舒服的运动衣，我们最好选择长裤，那种专门跑步穿的，吸汗，舒服。这样运动时候减少腿间的摩擦...
答：半程马拉松的合格成绩标准根据大众选手的男子空尺组等级评定，具体如下：1. 精英级别：- 29岁以下：1小时34分 - 30~34岁：1小时35分 - 35~39岁：1小时36分 - 40~44岁：1小时37分 2. 一级：- 29岁以下：1小时51分 - 30~34岁：1小时52分 - 35~39岁：1小时53分 - 40~44岁：1小时...
答：1. 了解半程马拉松 首先，要认识到半程马拉松的距离是全程42.195公里的一半，通常需要在两小时内完成，平均配速大约是550秒。如果没有跑步习惯，普通人无法完成这样的挑战。因此，了解半程马拉松的距离和跑步速度对于有针对性的训练至关重要。2. 培养跑步习惯 跑步和其他技能一样，需要逐步培养。一开始可以...
答：我最长也只跑过半程马拉松，平时跑一小时的直接跑完就成，半程的有些远了，最好中途喝次水补充下。跑前一两天少跑点，让肌肉休息休息。比赛时找到一个自己能跟上的人跑，心里会放松许多，轻松点，但不要勉强跟专业老手，咱们不是专门练那个的，耐力跟不上。最后，还是看你自己心态，跑完就是胜利！
答：1、马拉松赛前要做好充分的准备活动 马拉松运动是一项长距离有氧运动，比赛前必须刺激运动中枢神经的兴奋灶，使身体各系统、器官（肌肉、血液系统、呼吸系统、运动系统）之间建立一定的协调性，而这一切必须通过循序渐进的准备活动才能达到。通过准备活动，使人体体温升高，肌肉的协调性、伸展性和弹性会得到...
答：在我看来第一次参加马拉松应该选择半程还是全程应该看这几点：1.马拉松分为全程马拉松与半程马拉松，但是如果之前并没有做过什么训练的话还是跑半程好一点。2全程马拉松总长42公里，是非常消耗体力与耐力的，除此之外，对人的内心也是一种极大的煎熬。3半程马拉松总长21公里，虽说是半程，但也已经非常长了，...
