我今年18岁；身高174；体重11；4求制定一个锻炼身体的方案；不借助任何工具.运动量要适中

我身高175cm，体重63kg，今年20岁。现在打算跑步锻炼身体，请问我该如何确定自己每天的运动量

首先要循序渐进，要坚持。然后你说的运动量，也没有什么严格的标准，每天早上跑3-5公里，下午如果有条件的话，去健身房练肌肉和线条。至于这个量，在于你自己。记住营养一定要跟的上，少吃高热量，高脂肪的食物，多吃高纤维，高蛋白的食物~！

1、铺床：你以前用什么动作整理床铺?现在试试这个：上半身俯在床上，双手蛙泳式在床上缓慢地划动，尽量伸展上肢。

时间：1分钟(30次，动作过程中深呼吸

效力点：肩、上臂。

2、侧躺： 侧立在床边(与床保持20公分距离)，左右脚交叉，以髋关节为轴，上身侧躺于床面，双臂贴耳尽量伸展。左右侧交换进行。

时间：1分钟

效力点：伸展腹外斜肌，产生细腰的效果。

3、推床： 推之前确定你根本推不动这张床。然后开始：双手撑住床沿，双腿并拢，以髋关节为轴，上下身体成直角，重心向前，双腿成小弓箭步。左右腿交换进行。

时间：1分钟

(“推床”式可单独进行强化练习，每组20～30次，重复2～3组，打造完美下半身线条

效力点：伸展大腿肌肉，提升臀位，拉长小腿肌肉。

4、平躺：上半身平躺在床上，臀部在床沿外，双腿抬起平伸，双脚抵住墙面(或者搭在椅子等支撑物上，高度与床同高)呼气双腿绷直，腹肌用力，收紧臀部，吸气，放松。

时间：1分钟

效力点：收紧大腿、臀部和腹部。

从你的表述来说，你主要是想强壮自己的身体，多长些腱子肉，把自己塑造成一个强壮、潇洒、干练、风度翩翩的好身材。所以，根据我自己的经验建议你采用以下措施来锻炼强壮自己为好： 一是每天清晨要比以前提前40至50分钟起来出去跑跑步，锻炼锻炼身体，做做广播体操，有条件多吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑，最好能学习练练武术。在开始学习练武时，一定要先学会武术的各项动作的标准姿势，也就是出手方寸问题，这样时间长了就能练就出一个军人般的气质与风度来。武术姿势达到熟练标准后，再去考虑拆拳等其它问题为好； 二是每天早晨一定要吃饱饭，鸡鸭鱼肉都行。中午饭也一定要吃饱吃好，鸡鸭鱼肉都可以吃好。晚上千万不要吃面食（面包、馒头、面条等）和鸡鸭鱼肉，以免造成营养过剩，不长瘦肉光长肥肉，造成虚胖了； 三是每天晚上搞一杯绿茶凉着，第二天起床后第一件事是先给凉的绿茶加点热水，把它喝了再去跑步锻炼。一可以对肠胃进行大扫除，清除垃圾；二是可以增强肠胃的消防功能，起到强身健体的促进作用；三是可以马上造出新鲜血液来，稀释经过一晚上睡眠后造成的体内血液粘稠问题；四是可以保证起床后外出锻炼身体不会发生身体不适等问题；五是清晨空腹喝绿茶有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果。注意起床就饮水，在习惯适应后，每天每次必须喝400ml以上； 四是如果每天晚上可以运动，你必须注意：在晚饭后两小时才能进行运动，有利于肠胃消化系统的正常运行。吊吊单杠、双杠、做做俯卧撑、仰卧起坐等，并且，在活动到身体微热就行，不能活动的太剧烈，造成自己身体兴奋晚上无法入睡的局面，适应后再增加运动量。切记！切记！ 但是，你如果想：强壮、利索、风度翩翩、有气质、美女喜欢，那关键就是坚持了。如果再能好好学习练练武，那就更漂亮了，一定会练出一付好身材的。 这纯粹是我个人经历的经验之谈。 你试试，我敢肯定是绝对有效果的。 祝你成功！

1～18岁年龄身高体重对照表
答：参考图如下：女孩子身高参考表（单位：cm）1~18岁身高对照图（女）男孩子身高参考表（单位：cm）1~18岁身高对照图（男）参考表中的“中位数”，表示孩子处于人群的平均水平。孩子在（-1sd~中位数~+1sd）这属于“正常范围”，爸妈可以放心，正常喂养就可以了。孩子在（-2sd~-1sd）或者（+1sd~...

我今年18岁了。身高才168cm。请问我还能长吗?希望大家能告诉我长高的...
答：能的,一定能的,我上大学还长了呢坚持打篮球,补充足够的钙!~■现时身高预测法 现时身高预测法也叫瓦尔克尔氏预测法,这种身高预测法是根据孩子现在的身高,利用下面的公式来预测孩子未来的身高:Hm=A+B×C 公式中的Hm为孩子未来成人时的身高,A为固定的数值,B为相应年龄的系数,C为孩子当时的身高。由于世界各地的差...

男18岁,身高1.63,体重110斤,脚码41,还能长吗?我觉得自己个子不高,很不...
答：一般在春季身高增长最快,秋季体重增长最快,在3-5月份3个月中身高增加约等于7-11月份身高增加的2.0-2.5倍。春季的户外活动使身体接受日光照射增多,促使...我18岁1.67,现在22岁1.69,虽然不很明显,但是可见还是可以长的 本回答被网友采纳 已赞过 已踩过< 你对这个回答的评价是? 评论 收起 止戈工力 2009...

本人18岁,身高175,体重60公斤。想从网上买一套衣服,不知尺码是要S M...
答：“体型”表示人体净胸围与净腰围的差值；2、体型分类代号为Y、A、B、C，Y体型为宽肩细腰型（偏瘦或肌肉特发达型），A体型为一般正常体型，B体型腹部略突出（偏胖体型），C体型为肥胖体，具体差值为：男：22-425px 16-300px 11-175px 6-50px 女：24-475px 18-350px 13-225px 8-100px ...

我今年16岁,身高174厘米,体重55公斤,100米11秒2,400米47秒8。一年以内...
答：这个难度比较大，到这个成绩上了，往上0.1秒都开始充分体现出天赋的优势了，当然不练肯定是上不去的，所以按以前的训练方法别停，还是有希望的！

男生身高180cm 标准体重多少?
答：身高体重指数这个概念，是由19世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出。它的定义如下：体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）。《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》将我国成人BMI≥24定义为超重，BMI≥28为肥胖。1、BMI指数并没有真正体现实际的脂肪量，也不能说明脂肪在体内的位置。许多分析研究显示...

我今年18岁,身高170。我能长到180吗?
答：男的配合运动、营养激素等能长2-4厘米，努力吧 ！18岁男孩,身高勉强刚1.70米,矮了一点，18岁男孩的平均身高应该是171厘米,不要担心中国男性平均身高才是169.7厘米嘛。只要你主动锻炼,相信你长到174或以上是可以的。SY是不会影响身高的。中国男性标准身高才是178厘米嘛。你18周岁， 处于第3次发育...

...斤,身高只有166,19岁,跟着实施了减肥计划,昨天称体重11
答：你还年轻，吃太少了，这样减肥不会长久。这个体重已经是很好的体重了。一定要有充足的营养。少油盐和精米面。多粗粮蛋白质素菜。小伙子以后路还长，健康比体重重要。东西吃少了，人体会自动减少消耗。你的腹部就下不来了。快速而自然的减脂 2014-12-16 健康跑步 添加ID:jiankangpaobu,订阅号“健康跑步"...

本人女,18岁,身高155,体重120斤。两年前军训瘦了5天就长了3厘米,再之...
答：身高155CM、体重60KG，在标准体重之上，18岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要...

我马上就到18岁了,身高165,体重130多斤
答：你好，165-105=60kg。稍微有点超重，建议：多做全身运动，整体减肥。控制饮食，要少量多餐，三餐都要吃，但量要少且食物的种类要多。这样才能保证能量不增加，营养素还充足。运动方面，你要坚持每天锻炼半小时以上。另外，每周能减1-2斤，就是很成功的减肥了，而且也比较健康。切不可太急躁。