谁说上班族午饭就要将就，学会这些，自带午餐美味又健康

“中午吃什么”是上班白领们生活中最纠结的问题。在单位吃午餐是大多数人的选择，但也有越来越多的上班族选择自带便当，制作简单，口味随心。但是大家又会担心这样会不会使得蔬菜中产生的亚硝酸盐增加呢？如何保证自带午餐美味与营养兼得呢？唐山开滦总医院营养科潘红来和大家说说“带饭”指南。

一份 健康 的便当，要做好两方面的准备。一方面是营养均衡，另一方面要注意食品安全的问题。营养均衡的午餐要求有主食、蔬菜、富含蛋白质的肉类，食物类别越多越好，同时还要少油腻。

热菜类的选材，要选适合多次加热的菜，比如土豆、胡萝卜、豆角、茄子、番茄、冬瓜、南瓜、萝卜、蘑菇、海带、木耳等。假如炒菜用青椒，那么反复加热后，会变得软绵绵的很难吃；如果用菠菜做热菜，加热后易变色，过软了口感也不佳，所以这类蔬菜就不如土豆、豆角等适合带饭的时候做炒菜。

特别提醒： 适合二次加热的烹饪方法有蒸、红烧、炖等，所以带热菜的时候多用这些方法烹饪，再经过加热之后不容易变味，照样可以享受美味。

带的菜最好不要有绿色的蔬菜，因为放的时间长，就会发黄、变味。如果想补充绿叶蔬菜的营养，又怕亚硝酸盐过量，怎么办呢？如果你不怕颜色变褐，可以把它提前用开水焯一下，这样就能去掉70%以上的硝酸盐和亚硝酸盐。菜肴中硝酸盐含量低转化成亚硝酸盐的量也就相对较少，短时间内带在饭盒里，重新加热后，是“安全”的。如果不喜欢那种发暗的颜色，等到回家吃晚餐时再多补充绿叶蔬菜，也没问题。

特别提醒： 不建议带饭的时候带鱼类、海鲜，因为它们隔夜之后里面的蛋白质降解，容易产生对人体有害的东西。

进入秋冬季节，气温下降，带的饭菜也要注意防止食物变质。装热菜、热饭时要先把洗净的饭盒里外用开水烫一下，有条件的可以用消毒柜，尽量杀死细菌，再把刚出锅的食物装进去。装的饭菜不要过满，大概装到五分之四即可。

当天做好的饭菜盖上盖子，尽量放进冰箱，早上出门再取出来。带着这样的饭去单位，放半天是很安全的。如果单位有冰箱可以存放，大多数微生物在10℃以下难以生长繁殖，只有路上那点时间，细菌繁殖危险会小很多。

特别提醒： 尽管盒饭需要再加热，难免有一定的营养素损失，但毕竟食品安全是第一位的，所以食用前，盒饭应充分加热，一方面避免过冷刺激消化道，影响消化吸收，另一方面充分加热可以杀死盒饭中可能混入的致病菌，再次消毒。

如果要做生的凉拌菜，可以考虑多加醋、姜汁和大蒜泥，起到抑制细菌的作用，安全性就能大大提高。因为大多数微生物不能在PH4.5以下正常繁殖，酸性调料多一些，细菌繁殖的速度就会慢一些。也可以直接放洗净的生蔬菜，然后带一些炸酱、甜面酱、黄豆酱之类，直接蘸着吃，清爽可口，又比较安全。

特别提醒： 热菜和凉菜一定要分别盛放。生的蔬菜、水果或泡菜等冷吃的食物，要另外准备一个饭盒盛放。比如生番茄、生黄瓜、生菜等，最好不要在头一天提前切碎，而是早上出发前再装盒。

漆器类和普通塑料容器不适合带饭。因为漆器和普通的塑料可能会和食物中的化合物发生反应，不仅影响营养价值，而且可能生成有害物质。

一般瓷饭盒的成分比较天然，而不锈钢的化学性质比较稳定，像塑料、玻璃的饭盒尽量选用透明度比较高的，而不要选带颜色的。再有就是要尽量选择可供加热的、耐高温的专用饭盒。

特别提醒： 饭盒使用前要充分洗刷消毒。

■编辑/实习编辑赵晓伟

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