本人初中生，想锻炼身体，求高人指教~
你好：以下计划请参考（周一到周五晚饭后80分钟后训练）每次训练后要补
充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。平时不要偏
食，特别要多吃蔬菜水果。
周一：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧起坐4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意不要用“惯性”，还有手不要抱头，要交叉在胸前）
周二：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
蛙跳25米X6组（组间休息120-180秒）
最好在塑胶跑道或土路上进行
周三：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧转体起坐，4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（这个动作锻炼腹斜肌，有点难度，你在网上找找视频）
周四：短跑50米X4组（组间休息120-180秒）
剪蹲20X4组 （组间休息60-120秒）不要负重
http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif5
在塑胶跑道或土路上进行
周五：俯卧撑4-6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
（注意动作一定要标准，不要过快，完成一次的时间在3秒左右）
仰卧举腿，6组，每组尽量做，组间休息60-90秒
每周六或周日长跑一次：1500-2000米（用你最快速度）
以上仅供参考，训练强度还要根据你自身情况调整
还有如果学校有单双杠，一定要加入引体向上臂屈伸练习（对强壮身体效果很明
显，这也是部队战士们体能训练的主要内容）
其实学校的锻炼方法很多~~~
个人建议，首先LZ应该在营养方面多注意 ，有了好的饮食才能有好的身体，每天早晨1个鸡蛋1杯牛奶是必须的也对你这年龄增高也有很大帮助，午餐可以好一点，多吃肉类食品同时也要搭配蔬菜，晚餐最好别吃 太油腻和膨化食品即高热量食物，LZ可以已少吃多餐。
其次再是锻炼。。
个人建议：LZ可以每天早晨比同学早起30分钟去操场跑步，慢跑，切忌~30分钟的跑步中途不能有停留或休息还有贵在坚持~ 中午就不用锻炼因为要睡午觉面临下午的课程。。晚上 可以提前1小时回寝室或到操场，，俯卧撑10个为1组 做4组每组休息1分钟， 包头仰卧起坐10个一组做4组同样休息1分钟，然后哑铃上举10个一组4组休息1分钟 重量在8公斤到10公斤以内，然后卧推式哑铃15个一组4组休息1到2分钟。。。。。 每个动作不能太快要慢慢来，呼吸均匀，用力吐气，回力吸气！！
以上锻炼是我根据初中学生在校建议锻炼的方法，，，LZ要记住，锻炼不能急攻心切，心急吃不了热豆腐，锻炼是需要循序渐进，也要坚持，因为人体的肌肉3天不锻炼就会松弛。希望以上锻炼能对你有帮助。
若有效 记得 追加分数噢~~~ (*^__^*) 嘻嘻……！
像楼主这样体重太低的话，第一次锻炼是不适宜太大的训练量的了，一开始建议可以慢跑练气，注意这个慢跑是要求较长的距离的最好是800到1000米，不要感到压力，慢跑只要不是走路就行了。
练完气，就来介绍一些练肌肉的给楼主了。
胸肌与肩膊：
最好的锻炼莫过于俯卧撑，刚开始建议做50个，分5组，每组10个；过了一段时间就要开始增加，每天适量增加，最好是每天加5个，有能耐的能每天加10个；正常来说，一般人是每天100个，5组每组20；也有些追求完美身形的人会每天做200个或以上(ps:我现在是每天分5组，10，20,30,40,50，总共150个，有时兴起会从50又做下来40,30,20,10，最多的时候我是一天做250个）
腹肌和后背肌：
仰卧起坐，那是肯定的了。仰卧起坐的话呢以前我们体育老师是建议一次是5组，每组50个，但事实上个人觉得这锻炼强度不大因为好多人会嫌仰卧起坐辛苦忽悠忽悠就过去了，所以我认为早午晚各一次尽全力的有多快做多快，在一分钟之内挑战自我，每天坚持，做到自己明知做不下去，也要尽力全速做，当熬过筋肉的痛苦，你会看见六块腹肌哦！
腿部肌肉：
小腿可又全速的跳绳锻炼，大腿的锻炼就要靠蛙跳和上下蹲。蛙跳建议50米往复跳（即100m），每天3到5组。其实我更喜欢鸭仔步，就是蹲下双手背后，两腿像左右划艇那样走，记住全程必要屁股贴着一小腿另一只脚脚掌移到屁股后才换脚，每天来回50米，认真的话1次训练量就很足了。上下蹲，5组一组30，又或者4组一组50（我做的是一组100完，一天两次）
上下蹲能获得最大训练强度的是负重做，你可以让一个与你体重相差无几，最好比你重些许的人，骑上你的肩膀，然后就开始分5组做一组10个（这很有效，当年我中考体育都是靠它短期提高的）。
祝楼主早日获得锻炼成果
建议你做这些运动：跑步，压腿，蛙跳，收腹跳，下蹲，俯卧撑。
首先是跑步，建议在下午跑，先慢跑热身。然后结合自身情况，慢跑可以练耐力，快跑可以练爆发力。
热身后，可以压腿和练一下下腰，循序渐进，可以增加你自身的柔韧性和协调能力。
蛙跳：建议你每次跳50米，跳完后休息1分钟左右，按你的身体情况跳3-5组。效果绝对比仰卧起坐好。
收腹跳：每次6-10个，越快越好，做5-8组，组间休息30秒。
下蹲：也是越快越好，尽量坚持，直到力竭，休息一下继续做，可做3-5组。
俯卧撑：慢慢做可以练习耐力，做快可以练习手臂爆发力，每次做20个，3-5组；也可以用手指支撑做，每次做5-10个，这样可以增加指力。
以上项目不用一次做完，可以是自己情况和喜好分开，贵在坚持，相信效果会很好的，我初中和高中就是这样练习的。加油吧，呵呵。
可以看一下八分钟身体锻炼的视频
3到4组俯卧撑，像你这种情况每组15到20个吧，仰卧起坐3到4组，每组20到30.一定做到力竭为止，建议你趁这个暑假去健身房更有效果，不过要收费就是了，
答：力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括...
答：胸肌与肩膊：最好的锻炼莫过于俯卧撑，刚开始建议做50个，分5组，每组10个；过了一段时间就要开始增加，每天适量增加，最好是每天加5个，有能耐的能每天加10个；正常来说，一般人是每天100个，5组每组20；也有些追求完美身形的人会每天做200个或以上(ps:我现在是每天分5组，10，20,30,40,50...
答：我是一名初中生,12岁,喜欢打篮球,但我现在个子不高,所以想通过提高身体素质来补不足,求求哪位好心人士给我一份适合我的身体素质训练方法(我好像还未发育!).求求你们了!!!... 我是一名初中生,12岁,喜欢打篮球,但我现在个子不高,所以想通过提高身体素质来补不足,求求哪位好心人士给我一份适合我的身体素...
答：身高175CM、体重65KG，在标准体重之下，13岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨...
答：我给你的建议是，根据自己的空闲时间，根据自己体育考试项目，找到适合自己的锻炼。一般的像俯卧撑、仰卧起坐、下蹲起立、原地高抬腿、压腿或买臂力器、可调节哑铃锻炼，都可以在床上或一般房间里做。要注意的是健身时间，最好在45-60分钟，要不然没什么效果。或许你会认为我介绍的没什么太多“技术含量”...
答：初中学生要锻炼身体，锻炼意志，就必须坚持不懈，持之以恒。那种“三天打雨，两天晒网”或“一暴十寒”的做法是不会有任何成效的。无论学习或者掌握基本运动技能，还是提高运动技术水平，都需要坚持经常锻炼。现在，有些同学高兴的时候锻炼积极，碰到心情不好就不想活动，有兴趣就练，没有兴趣就不参加，...
答：慢跑之后适当的踢腿、高抬腿，然后再视情况决定要不要做蹲跳起之类的高强度运动。踢腿分前踢、侧踢，一组做二十左右吧，分别依顺序做上三组。在适应了之后再适量的添加。早上的运动主要是针对于腿部、臀部的肥肉来的。晚上，饭前。慢跑800米，速度之类的就控制在身体发热微汗就行。俯卧撑5﹡15，仰卧起...
答：首先你刚15，如果过分长肌肉肯定会影响身体发育。其次。你以前没有锻炼的习惯所以应该先从有氧运动开始。像慢跑，快走是首选。平时一定要注意多动。懒是肯定不行的。不累点儿肯定是不行的！最后。等你跑一个月身体适应点儿了再开始练肌肉。饭前练。哑铃最好是可增加重量的。因为一定的重量刚开始可以...
答：效的锻炼身体。例如可以通过双脚抬高来增加锻炼强度，或增加负重、单手俯卧撑等。也可以尝试全掌撑、拳撑和指撑三种 形式，但要小心注意安全。目前比较流行的是双臂抬高，使胸部下沉深度增大来锻炼。双脚太高俯卧撑 单腿俯卧撑 脚抬高与弹力球 单手俯卧撑 控制平衡俯卧撑 有些高手还经常使用：击掌练习法，...
答：你如果真的想要变得很壮硕的话，身上一定会堆积一些脂肪－－先增加肌肉，慢慢再想办法消去脂肪。如果你增加过多的脂肪时，暂时先回头一下。 当这种情况发生时，你可以试试看以下这几种方法：首先，仍然维持你的高热量，但是尽量减少饮食中的脂肪。在训练中做些有氧运动或走路。如果这样还是没用，将热量...
