控糖须知：40种常见食物的升糖指数（GI值）

血糖生成指数（GI）的数值高低，代表着该食物能引起血糖升高的幅度大小。

数值范围：

1、血糖生成指数（GI）大于70的食物，为高GI食物；

2、血糖生成指数（GI）小于55的食物，为低GI食物。

一般来讲，高GI食物不建议高糖患者食用，因为高GI食物糖分消化吸收速度快，葡萄糖进入血液后峰值高。

而低GI食物在胃肠中停留时间长，吸收速率低，葡萄糖释放缓慢，而且低GI食物有利于改善血糖、血脂代谢；预防、减少并发症；超强饱腹感，稳定血糖或减肥不用饿肚子，适合高糖患者食用。

GI低的食物有：藜麦、粗粮、豆类、乳类、含果酸较多的低糖水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）等。

其中， 藜麦香米的GI值为34，远低于大米84的GI值，实在是安全 健康 的低GI食材。

那高GI食物、中GI食物，如何变成低GI食物呢？下面教您几个办法：

1、每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜

大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物时，可与GI较低的食物一起食用。例如：吃面条时，多吃蔬菜，便可平衡本餐的GI值。

2、吃饭以藜麦或全谷杂粮，取代白米饭

藜麦的GI值远比白米饭低，膳食纤维含量高，蛋白质、维生素和矿物质也比白米饭高，以它做主食明显更安全。

3、食物中加醋、或柠檬汁

在日常烹调中，记得通过添加醋和柠檬汁的方法来降低食物的GI。

4、任意食材+藜麦搭配

把藜麦这种GI 值非常低（34）的粮食，隔水蒸熟后（20分钟左右），与任意蔬菜、水果、甚至是肉类搅拌混合着吃，可任您大快朵颐，食用后的GI值也高不到哪去！

这种餐饮搭配既可以稳定血糖，还能保证吃得够营养（藜麦是全营养食物，含有完全蛋白、及种类齐全的氨基酸）。

关于菜式方面，只要是蔬菜、水果或是肉类、火腿、培根，都是可以搭配藜麦香米一起食用的。与藜麦炒在一起，还能够更好地“中和”掉食材中的脂肪与糖分。

上述40种常见食物的升糖指数，糖友们有需要请收藏，切记在吃食物之前必须得先弄清楚食物的“升糖指数”，才能确定是否可以食用。还可以加入藜麦香米，来“降低”餐后的升糖指数，为饮食上“双保险”。