糖尿病人必备《常见食物的升糖指数表》

糖尿病饮食指南：揭秘食物的甜蜜秘密

在糖尿病的管理中，饮食选择至关重要。以下是一份详尽的《常见食物升糖指数一览表》，帮助你轻松驾驭血糖战场，合理搭配一日三餐。

低GI（55及以下）的守护者

• 五谷杂粮: 全麦面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、通心粉、藕粉，这些富含纤维的谷物能缓慢释放糖分，为血糖提供持久稳定的支持。


• 绿色蔬菜: 魔芋、粟米、大白菜、黄瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、金针菇、香菇、菠菜、番茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜，这些蔬菜是天然的血糖调节器。


• 豆类王国: 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆，丰富的蛋白质和纤维让你吃得健康又满足。


• 甜蜜水果: 苹果、梨、橙子、桃、提子、柚子、草莓、樱桃、金桔，这些低GI水果可放心享用。


• 奶制品与糖醇: 低脂牛奶、脱脂奶、优格、无糖豆浆，还有果糖、乳糖和一些天然糖醇，为身体提供钙质和能量，同时控制血糖。

中GI（56-69）的选择

• 谷物升级: 红米饭、糙米饭、西米、乌冬面、麦包、燕麦片，适量摄入能维持血糖平稳。


• 蔬菜新发现: 番薯、芋头、番茄、莲藕、牛蒡，这些蔬菜含有适量淀粉，但需适量食用。


• 肉类伙伴: 鱼、鸡、鸭、瘦肉，选择低脂肪的肉类，控制糖分摄入。


• 豆制品及糖醇: 焗豆、鲜奶精、优格乳，但需注意糖分来源，适量摄取。


• 中等甜度水果: 木瓜、提子干、菠萝、香蕉、芒果，这些水果虽好，但需控制份量。

高GI（70以上）需谨慎:

• 精细谷物: 白饭、馒头、油条、糯米饭，这些容易导致血糖飙升，应尽量少吃。


• 加工肉类: 贡丸、肥肠、蛋饺，避免过度加工的食品，选择更健康的蛋白质来源。


• 甜蜜陷阱: 薯蓉、南瓜、焗薯，虽美味但需控制份量，尽量选择烤或蒸的方式。


• 高糖水果: 西瓜、荔枝、龙眼、凤梨、枣，这些水果糖分较高，适量食用。


• 甜蜜饮料: 葡萄糖、砂糖、汽水，避免高糖饮料，选择水或无糖饮品。

记住，每个人的身体反应不同，关键在于适量和平衡，遵循医生或营养师的建议，让你的饮食与血糖管理如影随形，健康每一天！