我一名初中生，最近要测800米，我身体素质不错 有毅力。我应该怎么练肌肉和气度？（运动量大一点无所谓）
运动素质指标：
1、50米跑（反应速度）
2、800m或1000m跑（反映耐力）
3、立定跳远（反映下肢爆发力）
4、斜身引体、引体向上和一分钟仰卧起坐（反映肌力）
5、立位体前屈（反映柔韧性）。
还可采用问卷调查等方法，了解学生的个性、人际交往、社会适应等心理卫生状况。
生长发育状况：
1、形态指标，如身高、体重、坐高、胸围、肩宽、骨盆宽、上臂围、肱三头肌和肩胛下皮褶厚度等。
2、功能指标，如肺活量、血压、脉搏。
扩展资料：
新修订的《国家学生体质健康标准》适用于全日制普通小学、初中、普通高中、中等职业学校、普通高等学校的学生，将学生按照年级划分为不同组别。
新版标准中规定的体测项目分为四个组别，分别是小学一、二年级组，测试项目有身高体重、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳；小学三、四年级组，测试项目有身高体重、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐；小学五、六年级组测试项目包括身高体重、肺活量、50米跑、坐位体前屈、1分钟跳绳、1分钟仰卧起坐、50米×8往返跑。
初中、高中、大学各年级组别项目有身高体重、肺活量、50米跑、坐位体前屈、立定跳远、引体向上（男生）/1分钟仰卧起坐（女生）、1000米跑（男生）/800米跑（女生）。
与旧标准比，体质测试取消了选测部分，所有项目变为必测，每一项每个年级都有相对应的成绩及成绩所对应的分数和等级。此前颇有争议的800、1000米成为中学生和大学生的必测项目。
参考资料来源：凤凰网- 学生体质健康新标准：800米1000米成必测项目
你好!
以下是我自己编辑的一些关于400米和800米跑的技巧,你照着多练习几次就好了.
800米技巧
一 赛前注意:
1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！
2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。
二 准备活动
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做2、3个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
三 比赛时
1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。
2.800米从一开始就必须采取较高速度，但是跑太快了到后面没力气，等你保留实力人家都到终点了，所以根据自己的实力开始发力在自己80%左右。提高速度这样能让你早一点进入无氧呼吸的状态，进入无氧呼吸的状态后一定要以顽强的意志力坚持下去，靠加强摆臂来冲破极点。但是这必须有相当好的素质才能很好的运用。需要注意这样以较高速度的话到后半程的冲刺是靠平时训练积累下来的身体素质支撑的，一般到最后200米就没有一点力气了，在跑的过程中你把力量使在脚上和脖子上是加快不了你的速度的，在跑的过程中特别是出现极点和冲刺的时候你必须咬紧牙关坚持下去加强你的摆臂幅度和频率，加快摆臂自然你的速度就上去了，这就是我为什么反复强调摆臂的原因。在跑的过程种一定要放松，特别说下过弯道的技术，过弯道时身体重心稍微向内侧，加大步幅即可。
四 其他事项
1.上体姿势和摆臂动作
上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。
2.脚部动作,
脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.
3.呼吸
保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。
跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，
4.突破自身极限
中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
赛前,按照以上方法多练几次,慢慢掌握就好了.
400米
相同部分就不说了 说下跑的过程中 需要注意的地方吧
起跑弯道跑90%力量，重心向里整体倾斜，摆臂内侧幅度小，外侧幅度大，起跑沿切线跑。第一直道跑95%力量，高重心大步。第二弯道跑与第一弯道基本相同，最艰难时刻，咬牙坚持大步幅，重心稍降低。出弯道后有力早加速，无力则晚加速。
杠铃深蹲 一组15 做两组或三组 做完后立刻冲刺200M
坚持练
一、 变速跑；二、杠铃深蹲。
举重，仰卧起坐
一、 变速跑；二、杠铃深蹲。举重，仰卧起坐
800米长跑是初中生体能测试的重要项目之一，合格的标准用时为4.20分钟。根据评分标准，用时越短得分越高，具体如下：100分对应3.10分钟，95分对应3.18分钟，90分对应3.25分钟，85分对应3.32分钟，80分对应3.39分钟等。长跑前的热身运动对于提高成绩和预防受伤至关重要。推荐的热身方式包括5-10分钟...
800m 跑运动员必须具备一定的速度和速度耐力，这是跑800m 的一个关键所在，通过理论讲解，使学生了解800m 跑的生理机制和特点，并有目的地进行练习，以提高学生学习训练的积极性。 二、重复训练法在800m 跑教学训练中的运用 1.重复训练法的特点 重复跑是根据能量代谢的理论所提出的一种练习方法，它...
1. **热身准备：** 在开始跑800米之前，初中生需要进行充分的热身运动，以伸展身体和骨骼，并让肌肉处于放松状态。这样做可以有效防止跑步过程中出现抽筋或韧带拉伤，同时保护关节。一般建议提前半小时进行热身。2. **呼吸技巧：** 在800米跑过程中，由于能量消耗大，对氧气的需求也大。跑步时，建议采...
1. 针对你提到的800米跑步考试及格问题，首先需要明确，你之前没有进行过相应的训练，因此你的身体可能需要时间来适应运动的强度。通常，身体对于运动负荷的适应至少需要一两个星期的时间。2. 考虑到你的时间紧迫，这里提供一个可能有效的方法：今晚你可以尝试用热水泡脚，以促进血液循环。明天在热身时，要...
初中生可以在800米测试的前一周时间里，每天用全速(注意，是全速)跑尽量远的距离。这是是为了增加初中生的爆发力，在跑完后不要马上坐下休息，因为这样会导致第二天腿痛，要做拉伸运动，这样会放松腿部的肌肉。在800米测试中，前一百米初中生可以用70%的速度，中间200-700米可以50%速度，最后的一百...
我推荐：800米跑步技巧 热身小跑 在做完上面的热身运动后不能开始直接跑800米，这时候你的身体器官还没开始热起来、运动起来，你马上跑，你的身体会一下子不能适应，这时你就需要先跑小半圈，记住是慢跑不是叫你快跑，大概100米左右，千万记住不要快跑，能多慢就多慢，毕竟等一下你还要跑八百呢，...
1. 初中男生在1000米跑测试中，若能在3分40秒至5分05秒内完成，则判定为及格；若超过此时间，则判定为不及格。具体的测试标准如图所示。2. 初中女生在800米跑测试中，若能在3分25秒至4分55秒内完成，则判定为及格；若超过此时间，则判定为不及格。具体的测试标准如图所示。3. 《国家学生体质...
《国家学生体质健康标准》初中800米和1000米跑测试标准如下图：800和1000米属于中距离跑，这类项目非常需要混合速度，力量和耐力；在田径运动中，中距离跑是最富挑战性的运动项目之一。中长跑一定要在平时注意训练的过程中调整呼吸，最好采用的是鼻子吸气，用口出气；呼吸时不要大口吸气或者吐气，保持好...
初中生800米长跑的合格标准是完成用时不超过4分20秒。具体的评分标准如下：- 100分：用时不超过3分10秒 - 95分：用时在3分10秒到3分18秒之间 - 90分：用时在3分18秒到3分25秒之间 - 85分：用时在3分25秒到3分32秒之间 - 80分：用时在3分32秒到3分39秒之间 - 75分：用时在3分...
