恳请健身达人，教练，专家帮帮我，高分悬赏，不要复制的
180天训练计划：
第一阶段——1~20，进行隔日晨跑（轻装无负重），1~7日，距离500m；8~16日，800m；17~20日，1200m；
第二阶段——21~50，进行2做1休晨跑（轻装无负重），21~30，距离1500，另加下午14：00——17：00之间俯卧撑2组12+10=22；31~40，进行2做1休晨跑（轻装无负重），21~30，距离1800，另加下午14：00——17：00之间俯卧撑2组16+12=28；41~50，进行2做1休晨跑（轻装无负重），21~30，距离2000，另加下午14：00——17：00之间俯卧撑3组18+13+10=41；
第三阶段——51~90，进行隔日游泳练习，每次60分钟左右；仰卧起坐15+15+15+15＝60个；
第四阶段——90~120，进行隔日游泳练习，每次60分钟左右；俯卧撑15+15+15+15＝60个；
后面可以，以15天为周期重复第三和第四阶段科目，每次联系后约40分钟加餐蛋白粉+4～6个鸡蛋清。
祝你成功！坚持+态度＝成功！
针对你的情况有如下建议：
1 如果你家没有哑铃，那俯卧撑就是你最好的选择！你可以每三天增加一次直至可以连续做20次（不要小看俯卧撑，他可以锻炼到的肌肉有，胸大肌，肱三头肌，三角肌前束，会在短短的一个月内让你变得强壮，只要你坚持每天练）
2 当你可以做20次以后，你可以背上书包做（现在书包内放几本书，你能做动的重量，如果可以做20次以后再多放几本书，以此类推，应为要想长肌肉就必须增加重量！）
3 然后你可以做深度俯卧撑（方法为：脚搭在床上，两手分别放在两个凳子上，下落时将身体放于两个凳子水平面以下）直至可以做20次，再增重
4 在学校你可以利用下课时间，做引体向上，双杠臂屈伸，开始可能很难做，但要尽最大努力，早晚有一天你可以做动
希望对你有所帮助！！
如果你肚子大,那么不要老想这减肚子,,局部减肥不科学,脂肪是流动的,所以力量训练的时候 要全身锻炼,一星期三到五次,,,还有切忌,要坚持不 要以为减了几十斤就放弃了,,那样你会比以前更胖,,
这个东西主要是靠 坚持的,只要你欲望够强,我相信你能成功!!!!坚持.!
训练前30分钟有氧运动（跑步、跳绳...）
仰卧飞鸟 12×5 （每组12个 共5组）
哑铃卧推 12×5
俯卧撑 15×3
外旋转哑铃弯举 10×5每只手
坐姿弯举 10×5每只手
哑铃屈腕25×5每只手
这是第一天练的上身
第二天练下身
哑铃负重提踵20×5
哑铃深蹲15×5
哑铃硬拉12×5
剪跨12×4
仰卧起坐30×5
一个部位不能每天练（肌肉需要休息）
以上动作名词不懂百度一下，有大量资料。
每组做完休息不要超过1分钟 宁可轻点也要动作标准
训练前30分钟吃高蛋白食物 训练后30分钟吃高蛋白食物 睡觉前也吃适量高蛋白食物
不许熬夜
没有健身2个月以上别吃粉 你是减肥的吃蛋白粉 不二选择
采用练3天休息一天
没事的话接上一盆水，把头埋在水里，坚持下去，你的肺活量应该就会很好的
答：饮食方面 注意,不要吃夜宵,一定吃早餐.有氧30分,力量30分,,每天锻炼不要超过一小时.,,,如果你肚子大,那么不要老想这减肚子,,局部减肥不科学,脂肪是流动的,所以力量训练的时候 要全身锻炼,一星期三到五次,,,还有切忌,要坚持不 要以为减了几十斤就放弃了,,那样你会比以前更胖,,这个东西主要是...
答：每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，还可以提高弹跳力、爆发力与耐力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶...
答：1：三分练七分吃 锻炼后30分钟是黄金时间在此段时间要补充蛋白质!如鸡蛋.牛奶.鱼肉.牛肉之类的！2：小肌群休息48小时大肌群休息72小时.胸肌背肌那些为大肌群..二头肌三头肌三角肌那些为小肌群！腹肌例外！3：每天要保证好8小时的睡眠，最多不能多于10小时.最低不能低于6小时！ 肌肉只有在休息...
答：当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质,早餐食欲不是很强,可以以牛奶或都高蛋白粉等流质食物代替.第二餐：上午的小吃 早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量...
答：只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿...
答：个人建议，健身就是自己意识形态的勤与惰之间的斗争。有惰性逆水行舟健身几天你就不想练了，勤奋，15天身材一个变化，30天有型，60天变超人。计划如下：前15天先恢复做做有氧运动。1. 6:25起床洗漱完毕，吃了早点休息40分钟。2. 7:05分出门慢跑15分钟。3. 路过有单杠的地方先适应拉几...
答：小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)胸大肌 胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧...
答：请健身达人帮我制定一份健身计划，谢谢。家里只有哑铃 去家，做完热身，第一做力量的练习，哑铃根据你自己的情况做，一般一个专案做4组，每组可以平均数量或递增做。 1.标准的正手握单杠，引体向上必须能到一组10个做4组，每组中间停顿不超过40-60秒，训练背阔肌肱三头肌。 2.标准胸微触地面...
答：我非健身教练，锻炼有点时间给你的经验。。你平时跑步的时候时间长点，因为有氧运动要达到半小时以上脂肪才能得到燃烧。。跑步时可以试着快跑慢跑结合着。跑完步做几组俯卧撑，仰卧起坐和深蹲。。
答：1小时以上的运动时脂肪与蛋白质一起供能，不建议健身时间在这个时间段。你是新手，一开始就是先帮肺活量提升，因为不提升这个你锻炼一下就会呼吸难受，消耗过大而提前结束锻炼，肺活量的运动在健身房主要是长跑（一开始以10分钟起+一些俯卧撑啊，推器械啊什么的），在提升肺活量的时间段之后，进行一定的...
