糖尿病人怎么做肌肉力量训练
由于随着年龄的增加，人体主要肌群的力量都有所下降，表现为肌肉体积缩小，密度下降，最大力量、耐力和爆发力均下降。因此对糖尿病患者来说，进行力量训练是很有益的。国外最新研究显示，力量训练能够帮助2型糖尿病患者提高机体对胰岛素的敏感性，而且治疗效果优于单纯接受有氧锻炼的人。小强度的力量训练除了可以增强肌肉力量之外，还可以增加肌肉体积和肌肉密度，提高基础代谢率，从而加速血糖的下降。同时，还可以减少体内的脂肪，使肌肉与脂肪的比例发生变化，脂肪分布更为均匀，改善机体对胰岛素的耐药性，使药物治疗的效果更好。
因此，对糖尿病的运动疗法方案中，应该适当增加小强度力量训练的内容，进行以有氧锻炼为主、结合力量训练的运动方案，效果最佳。
进行力量训练时，应以力量耐力为主，针对全身大肌群进行。一次运动可以选择3～5个动作，每个动作重复8～12次为1组，每个动作进行3组，力量强度的选择以适宜并稍有难度、第二天没有肌肉酸痛和疲劳为宜。
推荐动作：
（1）股四头肌力量训练
（2）小腿三头肌力量训练将手扶在椅背上，踮脚尖，保持3～5秒钟，再缓慢放下。
（3）胸大肌训练
（4）肱二肌训练
（5）腹肌训练
（6）背肌训练
需要注意的是：力量训练前进行热身活动，避免肌肉拉伤。训练后要进行放松整理，特别是牵拉被训练过的肌肉，保持肌肉的弹性，也有助于减轻训练后的肌肉酸痛。重量不宜过大，也不要进行力量比赛。在家中可以用弹力带、哑铃等简单的器械协助完成。
误区1： 忽视运动，每天运动觉得累
有些糖友错误地认为降糖主要靠药物，运动是可有可无的事情。认为每天都很累，总是以没时间为理由而不去运动。
其实运动治疗与饮食治疗一样,也是糖尿病综合治疗不可或缺的一个重要组成部分，体育锻炼能够消耗热量、减轻体重，降低血糖(尤其是餐后血糖)。
通过运动能协助降糖药物更好地发挥疗效，因此，应当以科学的态度积极对待。
误区2：只要运动了，就可以随意吃
一些糖友觉得只要自己运动了，血糖就会降低，那么就可以随意吃喝了。其实糖友在运动与饮食上一定要掌握一个平衡，也就是我们常说的“吃动平衡”。
食物摄入量与身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。
如果吃得过多而活动不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，体重增加，造成超重或肥胖；相反，如果吃得过少或活动量过多，可由于能量摄入不足或能量消耗过多引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。
身体活动量是决定健康效益的关键，建议成人的主动身体活动量最好相当于每天6000步，6000步可以一次完成，也可以分2～3次完成。
糖友如果想要达到减肥的效果，那么还需加大日常运动量。
误区3：认为凡是运动都能降糖
适当运动可以增加热量消耗，减轻体重，增加胰岛素的敏感性，对控制血糖有利。
但是，如果运动量过大或过于剧烈，又刺激机体的应激反应，导致儿茶酚胺等对抗胰岛素作用的激素分泌增多，反而会使血糖升高,甚至诱发糖尿病酮症酸中毒，不利于控制糖尿病病情。
误区4：带病坚持锻炼
这是最危险的。身体感到不适时，应暂停运动或减少运动，否则会加重病情，造成严重后果。特别是老年人，本身免疫力就差，身体处于异常状态时，一定要停止健身活动。
误区5：运动无规律 ，随心所欲
有些糖友由于种种原因，生活作息毫无规律，运动时间也无保证，闲下来就频繁运动。
运动量和强度都很大，而忙起来又较长时间不运动。这样既不能保证运动效果,又会导致血糖波动,对血糖控制非常不利。
不规律的运动仅有助于运动前一餐餐后血糖的控制，而对其他时间的血糖毫无作用，血糖控制也就达不到满意的效果。
而规律运动则可以增加胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，有助于降低血糖、糖化血红蛋白水平。
指南推荐成年糖尿病患者每周至少运动150分钟（即每周运动5天，每次30分钟），甚至可以每天进行一些适当的锻炼，效果更为理想。
误区6：空腹运动
其实对于糖尿病人，是不建议空腹运动的。可能会出现低血糖：《中国糖尿病运动治疗指南》指出，糖尿病人要避免在空腹时进行运动，以防低血糖的发生。
为预防糖尿病人发生运动性低血糖，建议患者在进行运动时，身上常备些快速补糖食品（如糖块、含糖饼干等），以便及时补充糖分、预防低血糖昏迷的发生。
因为运动需要能量，缺少能量会造成头晕、心跳加速、出冷汗等问题，严重的可能会发生猝死。所以应在餐后30－60分钟左右开始运动。
误区7： 不重视运动前热身及运动后放松
运动前应进行必要的热身准备活动,例如放松肌肉和韧带并活动关节等等。
如果准备活动做得不充分,肌肉韧带比较僵硬,在这种状态下运动,极易造成肌肉拉伤。
运动结束后不要马上停下来，应进行适当的整理放松活动。这样可以缓解肌肉和关节的酸痛感觉，促进肌肉疲劳的恢复,减少再次运动时由于肌肉没有恢复而造成的伤害。
准备活动是健身的必要步骤。活动前热身，可以提高身体兴奋度，降低肌肉黏滞性，增加关节的灵活性，避免运动损伤。
误区8：用干家务活来代替运动锻炼
有些糖友认为，自己一天到晚干了不少家务活，完全可以代替运动锻炼，这种想法是不正确的。
做家务虽然具有运动的部分特点，但与糖尿病治疗意义上的运动还是有区别的,做家务不能代替运动治疗。
运动治疗要有一定的强度并保持一定时间才能够达到锻炼的目的,而家务劳动往往是一些琐碎的事,不仅运动强度较低而且往往没有连续性,实际上消耗的热量也很少，往往达不到治疗的效果。
所以说家务劳动不能代替体育锻炼，糖尿病的运动治疗应因人而异,达到一定的运动量,并要有一定的运动环境。
误区9：运动后马上休息
糖友运动后不要马上休息，尤其是剧烈运动之后。
因为运动时，血液多集中在肢体的肌肉中，如果停止运动马上休息，肢体肌肉中的大量的静脉血会淤积在静脉中，心脏就会缺血，大脑也会因为供血不足出现头晕、恶心、呕吐等症状。
《中国糖尿病运动治疗指南》指出，制订糖尿病运动处方时应当考虑患者的运动能力和水平，运动前要有准备活动，运动后要有整理活动，以避免心脑血管意外或肌肉骨关节损伤，以保证运动过程的安全性。
肌肉对抗阻力完成的动作。如俯卧撑，靠墙深蹲，还有日常生活中上楼梯、拎抬重物。
二、糖尿病人为什么练肌肉力量？
1、治疗效果，肌肉功能决定调节糖代谢的能力。
2、保持生活自理能力和生存质量，预防伤害。
3、增加骨密度，增加钙的身体利用率，增加肌耐力。
三、 糖尿病人肌肉力量练习有那些要领？
1、锻炼部位：全身7大肌肉群，胸，肩，背，腿，臀，臂，腹
2、锻炼工具：哑铃、杠铃、沙袋、水瓶、拉力器和自身体重
3、锻炼强度：能连续重复中等强度的次数。高强度=8-10次，中等强度=16-20次，低强度=24-30次
4、锻炼流程：循序渐进，从低强度开始，逐渐增加，隔日进行，身体至少休息24小时。
四、 糖尿病人增加运动量的进度安排顺序
1、安全是首要条件，在保证运动安全的前提下依次调整强度。
2、体质较好、风险系数低的糖友，计划1-2个月调整增加强度。
3、体质一般或风险较高的糖友，至少3-6个月调整增加一次强度。
4、体质差、风险高的糖友，运动前需要专业私人教练评估+医院主治医生医学监督下的运动适应过程，需要一对一私教配合主治医生协同，一起每天3次-5次的随访。
5、最好在私人教练和主治医生定期监测糖友的运动反应和病情变化，必要时对运动计划做出调整。
五、大家可以跟着视频试试这个动作（适合0基础糖友训练）
答：糖尿病患者练习哑铃等抗阻训练或力量训练，可锻炼肌肉，增加肌肉热量储存，降低血糖水平。她建议，开始锻炼时候，不妨使用小哑铃，或自制矿泉水瓶中装半瓶沙子，每周锻炼2—3次，每次15—20分钟。之后根据锻炼情况，再逐渐增 加...
答：一般来说，运动主要分为有 氧运动和无氧运动。建议采取有氧运动为主，辅助一些无氧运动，如力量的训练，主要是避免肌肉的丢失。总之，主要是选择一种自己喜欢能够长期坚持的运动。运动强度有低中高强度，一般来说，低强度的运...
答：运动要循序渐进，平时参加体育锻炼较少者，运动量要逐步增加，不可操之过急。运动中注意观察身体状况是否有不适，并适时调整运动时间与运动强度。注射胰岛素的患者进行30分钟的锻炼后，应及时补充一定数量（10-15克）的含糖类...
答：有氧耐力训练和力量性训练是糖尿病患者运动方式的良好选择,完善的力量性练习方案可动员更多的肌群参与运动,建议2型糖尿病患者的最佳运动方案为有氧耐力训练与间歇力量性训练相结合,尤其对于血糖控制不良者。 运动强度应根据患者的目标量身...
答：散步一种比较悠闲的运动，所谓“练十练不如散一散”，强调的是任其自然的一种锻炼方式。这种运动方式对糖尿病患者最有益，因为散步不会因为过度的劳累造成血压上升，另外当遇到心跳加快或者其他的不适时也可以及时地得到救助...
答：一、揉腿肚糖尿病足患者不能做跑步或者是打羽毛球这一类的运动，否则会伤害到脚部。但是我们可以揉腿肚，两手掌按压小腿肚，旋转揉动，每侧大概做30次左右就可以。两腿交换6次，这样可以达到疏通血脉、增加腿部力量的作用。在...
答：力量训练可以选择以下几种：健身房的器械运动，或者在家借助装满水的瓶子进行锻炼;健美操等其他锻炼肌肉的运动，如俯卧撑、卷腹、深蹲、马步等。运动时间要足够 每周至少 5 天进行有氧运动，每天 30 分钟，每周至少进行 150 ...
答：①深蹲/俯卧撑/仰卧起坐等：深蹲是锻炼大腿肌肉的关键动作，俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌，仰卧起坐可有效锻炼人体的全身肌肉。这种运动可以在任何时间、地点开展，从而降低人们患上糖尿病的风险。非常适用...
答：当血糖下降到一定水平时，肝糖原开始作为备用能源启动。因此，如果我们运动的时间太短，那么我们只能消耗第一阶段的能量，肌肉糖原，而不能降低血糖。指南建议我们每周至少需要 150 分钟的中等强度有氧运动。糖尿病朋友可以根据...
