马拉松怎么锻炼？饮食注意什么？
长跑运动员对肉的需求不是很大。
主要需要的：
主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜用来补充各种微量元素。豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。
坚果类：补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。不能多吃的。肉类，瘦肉适当选用一些。
扩展资料：长跑运动员饮食原则:
1、可口和适量。 以碳水化合物为主。
2、每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。
3、10℃的水最利吸收。若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。
4、饿糖法，赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽。 连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。 接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。
在国际型的大赛当中，常常看到黑人军团傲视群雄，无论在哪个国家的重大赛事无非都被黑色人种拿去冠军，除掉先天条件，肌肉类型不同。种种的先天性的环境和饮食条件，也造就了这个种族历久耐跑的特性。就算成绩再好的运动员甚至一周只能吃到一次牛肉汤。碳水化合物的摄入明显高于蛋白质的摄入，都是以薯类玉米为主食。看来在运动饮食方面大有学问！
一，少吃粗粮和米饭，多吃细粮，一天四餐，储备糖原。
长距离运动依靠的是糖的有氧氧化供能。当我们在为进行马拉松跑锻炼时经常要跑数十公里，在跑步过程中消耗了大量的能量。我们的身体就象汽车一样在没有油的情况下是不能前行的，只有当充满”燃料”时才能达到最佳状态。为跑步提供能量的是肌肉肝糖.肌肉肝糖可以为体内储存碳水化合物。如果肌肉肝糖的消耗超过它的储存，那么体内的肝糖将被耗尽.这会导致人十分疲惫，不能继续保持高强度的运动和比赛。
基础营养在糖的来源主要是由植物性食品来提供，如大米、小麦及由其制成的相关食品、块根类食物（如马铃薯、白薯等）、玉米、蔬菜等。其中食物中的糖类大多以多糖的形式提供，而单糖、低聚糖含量较少，且多存在于水果、牛奶、蜂蜜、糖（白糖、红糖）等中。
虽然同为淀粉类食品，绿豆和小麦粉（如大饼、面条）的糖原储备是米饭的两倍多，比玉米等粗食也高出很多。比赛前一周，饮食应当高糖原，多吃些面食、豆腐、海带等有利于增强耐力的食物。为了多储备糖原，可以一天四餐，睡前吃牛奶、面食。
糖原填充法：
面食：主食600－700克以上，牛羊肉为主．
蔬菜和水果：各500克，做好赛前十天的维生素补充；
肉、蛋和水产：200-250克，尽量不吃猪肉，以鱼肉、牛羊肉为主．
奶和豆类：400-500毫升奶和一定量豆制品
食用油脂：严格控制摄入量，25克植物油
二，运动饮料未渴先饮。
以前认为运动饮料在20公里后才开始使用，其实在跑前半小时就可开饮了。跑的过程中要未渴先饮，因为饮后半小时后才发生效用。 补水采用少量多次的原则；避免由于大量补水造成的胃肠道不适；同时避免出现由于补水不及时造成脱水。一般以每15—20分钟补充150—200ml运动饮料为宜。
在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的低温运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前一定不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。
能量棒也是如此，赛前1小时增加能量棒、果汁（稀释比例为1杯果汁加2杯水）少量新鲜水果。
三，补充蛋白质，少吃猪肉，食用高脂肪含量的食物会削弱跑友实力。
补充蛋白质时，少吃猪肉，以白肉（鱼、禽肉为主），红肉以牛羊肉为主。在长时间的剧烈运动中肌肉肝糖比脂肪类食物增加营养摄入的效果好，因为脂肪的分解不能很快的为身体提供所需能量；另外，脂肪不易于消化。所以，跑步者在包含中要控制脂肪的含量，尤其要高脂肪含量食物说不。高脂肪含量的食物包括有巧克力、油炸食品、冰淇淋、熏肉、热狗和饼干。食物包装上的标签会告诉你这种食物中含有多少克脂肪以卡路里的百分比。在选择食物时，要选择那些脂肪中的卡路里含量比重少于30%的食物。训练后不提倡马上吃饭，但是一定要补充高糖类食物，为糖原尽快恢复提供原料。
注重早餐的质与量，摒弃不科学的早餐习惯，如油炸食品—油条、油饼等。
四，补充维生素。
维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等；富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。除了维生素，还要补铁，可多吃海制品。
五， 做好运动中营养的补充运动中做好降温工作
五月份天气温度比较高，上午10点到下午四点间的太阳直射较为厉害，加之参加比赛大量产生热量，关键之一是要做好降温准备；比如带上遮阳帽等避免太阳直射，比赛中适时适量补充液体，保障排汗散热；经过饮水站时除了适量饮用运动饮料外，可以采用海绵沾水擦拭身体头部降温，保证头部温度是十分关键。
六，运动员赛前调整期的膳食营养原则和措施
1、食物应口感好，含糖量高，体积和重量小，易于消化吸收（面食为主）的食物；脂肪含量少，优质蛋白质的食物；充足的水分、富含维生素、矿物质的食物（蔬菜、水果）。
2、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。
3、选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。
4、赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。
赛前多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜（黄瓜、海带、裙带菜、马铃薯等）和水果，提高运动员机体碱储备。饮料中应含有碱性电解质。
七，运动员比赛当日的膳食营养原则和措施
1、赛前一餐要求在比赛开始前2—3小时进食完毕，食物体积要小，重量轻，能量充足（1000千卡左右），最好以易于消化、重量轻、体积小的面食为主。
2、一般不宜换新的食物或改变饮食习惯，避免不良的胃肠道反应和心理反应。
3、在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的运动饮料（比赛前30分钟完成），赛前一般不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。
饮食上注意忌食辛辣、油腻、高油脂的食物，以免对体重造成影响，多吃富含维生素的食物。
马拉松锻炼方法：
一、技术训练
马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。
专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。
业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。
二、核心力量训练
核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。
对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调“动态”，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词“动态”，而不是“静态”。
所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。
马拉松饮食：
一、碳水化合物不能少
碳水化合物可迅速转化为能量，成为跑者补充能量的不二之选，全麦制品能提供诸多有益的维生素，促进肠胃蠕动，补充能量之外，更让肠胃通畅。
二、要管好自己的嘴
比赛的前一天最重要，建议跑者吃比较好消化吸收的食物，不要在赛前贪恋美食，以免造成赛前身体不适，从而影响成绩。
三、千万不能空腹跑马
选择空腹赛跑是不可取的，跑步没多久就会感到饥饿，出现低血糖的症状，赛前将糖原储备加满，对肝脏特别重要，这有助于在比赛中稳定血糖水平。
扩展资料
马拉松注意事项
1、要注意保持体温。
在跑马拉松之前，一定要注意保持体温，不要到了场地以后，过早的脱衣服，而是要保存身体热量，这样做的目的是防止身体没热起来而受伤。
2、赛前要注意预热。
当马拉松比赛开赛之前，一定要做适应性训练，比如，可以在比赛开始前30分前进行热身，从而能够提高身体温度，并且提高心脏的适合能力。
3、做好身体的保护。
比如一些比较肥胖的人，或者是腿部比较粗壮的人，一定要注意防止皮肤的磨损受伤，尽量在裆部涂抹一些凡士林膏，再有就是要将乳头用创可贴贴上。
4、早餐不要吃太多。
如果确定了要跑马拉松的话，一定要注意早餐的科学，我们在不吃多的情况下，要吃适当的食物，比如，白米粥一小碗、面包一个、鸡蛋二个，基本就可以了。
参考资料百度百科-马拉松
参考资料人民网-马拉松并非人人能跑运动过量反而伤身体
参考资料人民网-马拉松训练有技巧 掌握正确方法才能事半功倍
参考资料人民网-夏季马拉松全程饮食全攻略
马拉松训练方法 ：
1。匀速跑
匀速跑可划分为以下类型
A)慢速匀速跑，持续时间为2小时至2小时30分钟。主要为脂肪供能，使运动员心理和运动系统产生适应。
B)中速匀速跑，持续时间为1小时至1小时30分钟。提高心血管系统功能，使之适应马拉松比赛。
c)中快速匀速跑，持续时间为30至45分钟。增加氧利用率百分比。
D)逐级加快匀速跑，持续时间为10至30分钟。刺激无氧供能系统，提高冲刺能力。
2。身体训练
基本身体训练是马拉松训练的重要组成部分，特别是在训练周期的最初阶段。基本身体训练应包括如下练习内容：1）．多种形式跳6―8组，练习次数为50―210次，主要是提高肌肉弹性和耐力。2）．等长练习(静力练习)，练习时间保持在10―30秒。3）．柔韧性练习。4）．循环练习。
3.间歇训练
20―40X200／300米，恢复30―60秒；10―25X 300／400米，恢复60―90秒。速度―耐力间歇训练仅适用于身体训练条件非常好的运动员，练习内容有20―25X400米，每跑400米加休息时间为80秒。
4.公路比赛速度训练
开始训练的距离为马拉松的1／4，逐渐增加到马拉松距离的3／4。最好对半程马拉松跑进行计时并制定出适宜的间歇时间。
5.超长距离跑训练
超长距离跑训练的距离应介于45―50公里，该方法只是偶尔使用。目前在训练中，许多男运动员每天要跑70―80公里。如果运动员要保持马拉松跑速，那么他们会很容易产生过度疲劳。基于这一原因，女运动员要想取得良好的训练效果，她们就必须具备较好的心血管和能量供应系统。教练员应时刻注意运动员的运动系统、耐力系统和身体恢复能力情况。
饮食注意点：
饮食营养在马拉松训练的任何阶段都是至关重要的。我们所说的常规食谱应在马拉松训练中作相应调整。
训练阶段，饮食中应保证65―70％碳水化合物，15―20％脂肪和15％蛋白质。饮食的重点为碳水化合物(面包，大米和土豆)，同时脂肪、特别是蔬菜和一定数量百分比的蛋白质(牛奶，酸乳酪，鱼和肉)也是不容忽视的。
比赛中，糖原和脂肪酸是构成马拉松运动员最基本的能量物质。糖原最先被氧化供能，大约在30公里左右糖原储备将耗尽，此时脂肪酸开始供能。理想的情况是先动用脂肪酸供能，保持糖原储备，到比赛最后阶段再使用糖原供能。赛前饮食不宜过多，进餐时间为赛前3―4小时。饮料应控制在每30分钟摄入1／4升，饮料含量为水果汁和微甜的葡萄糖溶液。赛前半小时要停止饮水。
要根据个人条件自身情况，就是要养成称体重的习惯，有最佳体重的概念，对食物要严格控制，比如油炸食品.蛋白质的补充是必须的，但要定量，训练期间要补充大量碳水化合物，但要少吃多餐，避免一次吃得太多，导致肠胃不适，心里有谱，一万米以上训练时注意补充水分，可以喝运动饮料，自己配也可以，否则对身体不好。跑马拉松时代谢产生大量乳酸尿酸，不要憋着要多喝水排出去，否则容易抽筋，但如果喝水太多，容易冲淡血液，导致电解质不平衡，所以尽量补充运动饮料，如果是业余选手的话，没条件的话，平时尽量练习1万米以下的，每周练习3~4次就行，如果50分钟能跑下1万米应该就能5小时内跑完全程的，如果40分钟内能跑完1万米，可以试试2万米是否保证1小时左右跑完，基本上全程就能跑进3个半小时了。
最重要的是练呼吸，长跑两跑一呼吸或三跑一呼吸，吃东西注意补铁，和蛋白质，耐力运动员最容易贫血了。
跑步注意节奏 饮食也不用特别注意什么，就是少吃精吃就好啦
答：所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。马拉松饮食：一、碳水化合物不能少 碳水化合物可迅速转化为能量，成为跑者补充能量的不二之选，全麦...
答：教练员应时刻注意运动员的运动系统、耐力系统和身体恢复能力情况。饮食注意点：饮食营养在马拉松训练的任何阶段都是至关重要的。我们所说的常规食谱应在马拉松训练中作相应调整。训练阶段，饮食中应保证65―70％碳水化合物，15―20％脂肪和15％蛋白质。饮食的重点为碳水化合物(面包，大米和土豆)，同时脂肪...
答：2. 马拉松运动员的饮食应确保营养均衡，合理分配碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例。高碳水化合物、适量蛋白质、低脂肪的饮食有助于能量供应和恢复。3. 饮食的酸碱平衡对运动员的健康和体力恢复至关重要。应避免过多摄入酸性食物，如白面、玉米、花生、肉类等，这些食物会在体内产生酸性物质。应适量摄入碱性...
答：4.保持睡眠充足：足够的睡眠可以让过人的体质锦上添花，身体在睡眠中恢复、重建。在赛前一周有足够的睡眠，特别是比赛前一晚，保证充足的睡眠至关重要！参加马拉松前面一周以休息为主，一天隔一天慢跑，尽量减少跑量，注重营养搭配，碳水化合物，糖分食品多吃，保持增加肌肉力量。夜里多睡觉，不要喝酒，...
答：比赛前最后三天，尽量吃含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，会使人在比赛当天储存满糖原。2、赛前准备 跑鞋，跑袜，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常规训练鞋，至少穿这个鞋以马拉松速度跑个15公里。鞋子的试跑将决定是否可能长水泡还是...
答：在饮食方面，经常跑马拉松的人群也是要多加注意。在平时不要吃太多油腻或者是辛辣刺激的食物，很可能就会对自己的肠胃造成影响。如果在比赛的过程中突然出现了不适，那么可想而知，当然会非常后悔。所以在日常生活中，最好要多吃一些清淡和容易消化的食物，然后多加锻炼，增强自己的体质。还有一点，就是...
答：食物：上午参加比赛的运动员，起床后先饮用一杯含蛋白粉的运动饮料，运动前两到四小时吃一顿富含碳水化合物、易消化、不产气、可口的低脂膳食如米饭、面食；马拉松赛前的饮食原则：1、食物除要满足其热能和液体平衡需求外，还应注意食物的体积要小，重量轻，易消化；2、食物应该是高碳水化合物、低脂肪...
答：如 果早晨健身长跑的距离比较长，可在跑前先喝一小杯糖水或少 吃一些点科学、合理的饮食能保障马拉松运动员拥有一个良好的身 体状态。因此，在日常的训练中注意科学、合理的饮食，了解 马拉松运动员的饮食禁忌，有助于马拉松运动员在比赛时取得 优异成绩。(1)饮食应做到营养均衡，三大营养物质比例合适，...
答：马拉松是耐力运动,不是竞技体育。3.配速表4.分段1)1-10 公里谁快谁傻 X。不管你平时 10 公里配速是 4 还是 5,你这个 10 公里就要比平时正常跑的配速慢 30 秒-1分钟左右。就算你因为参加比赛兴奋,也不能撩。后果不是抽筋就是后半程直接废了。2)10-20 公里这个时候兴奋劲儿还没过呢,那就兴奋吧,不累...
答：参加马拉松需要注意什么? 1、赛前两天，好好休息，保证睡眠 饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。准备短裤或者紧身裤，上衣可以是快干T恤(不要棉的)，袜子鞋子都是平时跑步穿...
