参加马拉松需要注意什么

　　参加马拉松需要注意什么?

　　1、赛前两天，好好休息，保证睡眠

　　饮食上，开始大量摄入糖类，米饭要多吃，适当吃一点士力架等，保证体内糖类的储备达到顶峰。脂肪不易消化，不宜摄入太多，少吃容易胀气的食物：含乳糖牛奶、豆类。

　　准备短裤或者紧身裤，上衣可以是快干T恤(不要棉的)，袜子鞋子都是平时跑步穿什么当天穿什么(追求成绩可以换马拉松鞋)，一个好的运动遮阳帽会让我们在比赛中感觉不那么晒。

　　2、当天早上

　　酸奶、新鲜面包、香蕉两根、咸菜等，500ml运动饮料/水。出门前肚子一定要尽可能排空。(减少任何多余累赘是必要的，非常必要)。

　　出门前系好鞋带，如何系鞋带也有讲究。途中若是鞋带散开了，不要下意识蹲下去系鞋带，一定先离开跑道，在确保安全的情况下蹲下来。

　　3、现场

　　提前半小时，至少十分钟分钟热身，适当拉伸一下大腿小腿腰部肌肉，防止受伤。热身后脱衣服。若气温较低，可使用一次性塑料雨衣保暖，这样就不必带太多的衣物到赛场，省掉寄存的麻烦事。

　　喝水/运动饮料，但得慢慢喝，不超过200ml。

　　4、比赛中

　　有节奏的`深呼吸调整，刚出去会比较拥挤不要着急往前跑，调整好呼吸。

　　找到匀速跑的节奏，鼻子吸气要深，吐气要彻底。5-6min每公里是大多数年轻人初次参赛比较合适的配速，这个速度下心肺不觉得吃力，能勉强交流。跟着兔子跑是明智的，兔子匀速、有节奏的，会帮助你轻松实现目标。

　　5KM左右(进行约半小时)，身体会开始进入状态，可能有些难受，但十分钟左右就会过去。

　　上坡，上体倾斜，提高步频，手臂较快摆动。下坡，上体减少倾斜，手臂要放松，深呼吸，脚步轻轻的自然下滑，步伐不宜过大过快。

　　30KM前，状态与速度能较为轻松的维持，30KM后，任何平时训练中的疏忽，都会在这个距离无限放大，会变得比较艰难，需要做好心理准备。

　　5、比赛后

　　补充碳水化合物、蛋白质、补充运动饮料。

　　整理运动，放松。可以冰水浴(可以缓解迟缓性肌肉酸痛)，可以适当按摩(个人不推荐赛后立刻进行，做按摩手法也应该尽可能轻)。