暑期健身计划，求高手指教，有加分
你好 我是一名健身教练我来回答你的问题
看了你的身体数据觉得你外表应该是一个略显解释的小伙子 但糟糕的数据好说明你的体能不是很理想 心肺功能一般 肌肉质量不高 尤其是你的腹部需要减脂 我给你制定一个计划是可以在家或学校就能够完成的 具体方法如下：
1.进行有氧运动--跑步 时间要持续20-30分钟为宜 再次期间除保持长时间的匀速跑外还要加入5次变速跑 变速跑对人体心肺功能的提高时最有效地 而30分钟以上的匀速跑对减脂是最好的选择
2.你的背阔肌是身体最薄弱的环节所以要最先练习 方法就是引体向上 最好能够使用拉带把手臂和杠之间缠住这样可以避免手臂无力而脱杠 最多请你使出全部的力气能够做几个就做几个 记住一定是全力 然后休息3-5分钟继续做 做4组 暂不规定数字 但最终的目的是15个以上
3.俯卧撑是在没有器械的条件下最好的锻炼胸大肌的方法 但动作一定要标准 每组12-15 连续5组 每组间隔2分钟
4.腹肌是人体最不好练得肌群 建议你每次都要练习 每次20-30 做5组 间隔2分钟
5.立定跳远是锻炼腿部肌肉的动作之一 每周只需1-2次
首先你确实有点偏瘦 在体重上面要加强一点
如果不打算请私人教练的话 我建议
一 不要想太多想练那里或者那里
首先重点要想着能增加一点体重 因为你的力量没有 那么很多器材你发 感觉到健身的乐趣
二 练习的时候注意一些运动的一些动作的那些 如果你以前没有去过健身房或者很少练习 那么首先要重点的是慢慢适应一些器材的兴趣
三 考虑上面2点后在来考虑练习部位这些
四 关于部位的联系相信你也在网上找了很多看了很多
本来建议最开始不需要顾虑那么多 先开始根据自己身体的感受来
能运动多久就多久能用多大重量就多大重量
等到锻炼一段时间后 你也会有一些自己的感受的 根据自己感受来 才对自 己 有效的
最后推荐一下
个人觉得效果最好的方式 肩膀 哑铃推举
背 引体向上
胸 飞鸟和平板卧推
腰 是一个长期的过程 当然如果你其他的在联系慢慢的锻炼的 个个部位都会有一定效果 如果是想好看肌肉样子
那就建议你长期练习仰卧起坐··这个要坚持才能··很难练习好的
所以还是先把时间用在背和胸上面去
也相对容易出效果 等到有点小成绩的时候 你就会有跟多信心练习好其他的了
健身的行规：3分靠练，7分靠吃。
1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。
2、训练。一定要严格的按计划进行，掌握正确的训练动作。
3、休息好。保证充足的睡眠，尤其是训练后。
答：早上的运动量是够了，如果可以的话早饭后尽可能的休息会，燃烧了脂肪后再烧的就是肌肉了，有氧运动过多则会消耗肌肉的能量，对于想长肌肉的你来说就不是好事。多补充食物。如果不是专业的训练可以考虑不要天天都是那么大的有氧运动，有30分钟到1小时就差不多了，1周增加三次的力量训练。
答：心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧...
答：1.应该花几分钟令呼吸平稳，身体放松，将室外城市的喧嚣暂时抛弃；2.热身，这一环节是用来缓解颈部、膝部、髋部等关节的僵硬感，拉抻韧带为提高身体柔软度做好准备；3.进入瑜伽体位法练习，其间尽量遵照动作的要求调节呼吸；4.放松。最后仰卧放松是瑜伽训练必不可少的环节，此时可令自己身心彻底放松，缓解...
答：下面是哑铃锻炼身体各部位的方法：单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):一、胸部 1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈...
答：中午吃得适中，多喝茶水。晚饭吃得少，禁喝冷水、少吃零食。禁吃油炸食物，多吃含纤维素、维生素的食物。早饭吃好不要马上就跑，应慢走半小时或靠墙站立半小时或站在镜前打扮打扮。中饭吃好不要马上就跑或睡觉或坐着休息，应慢走一小时或拉好友来边逛边聊放松放松心情。晚饭后同上，应走蛇步一小时...
答：送你一个健身房计划：周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次...
答：因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练...
答：计划：第一天 胸背 卧推1～2组热身 哑铃卧推20RM×3 哑铃飞鸟20RM×3 蝴蝶机（或十字夹胸）20RM×3 罗马椅挺身（或硬拉）20RM×3 杠铃划船30RM×3 坐姿划船（或单臂哑铃划船）20RM×3 要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会...
答：上斜卧推 4组 次数10次 器械夹胸 4组 次数10次 平板卧推 4组 次数8-12次 最后做几组 俯卧撑 每组都力竭 星期二休息 星期三 肩 坐姿哑铃侧平举 5组 10-12 坐姿哑铃推举 4组10-12次 俯身飞鸟 4组 12次 哑铃前平举 4组 10-12次 星期四 手 采用超级组 也就是 练完肱三马上练肱二，...
答：那就结合篮球给你一个锻炼计划!你们学生刚好暑假很多的时间 所以好好利用哦!一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉,扩大关节的活动范围,同时,做各种复杂的有利于...
