我是初三生，偏胖，平时跑200米，35秒，一个寒假没锻炼，怎样短时间内快速恢复，跑到31秒
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-06-24
怎样利用外界自然条件的助力练习动作速度？
提高200m跑的技术,特别是弯道技术不断提高反应速度动作速度移动速度提高心理素质,逐渐进入考试状态。完善整体技战术,积极恢复消除生理、心理疲劳,并总结经验,保持心态和考试状态,创造优异成绩。
1、200米跑的技术特点。200米是极限强度运动,需要良好的速度耐力和保持高速能力,这就必须使跑步的技术动作协调放松,保持全身协调的能力。其技术特点分起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四个阶段。
2、200米跑的力量素质训练。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
2、1器械和杠铃练习
2、1、1全身爆发力的练习
挺举(70%～80%,4～6组×5～7次);抓举(60%～80%,4～6组×5～7次);高翻(70%～90%,4～6组×6～8次);连续快挺(50%～70%,4～6组×8～10次)等。
2、1、2发展腿部肌肉力量的练习
负重提踵(70%～80%,4～6组×6～8次);深蹲(80%～95%,4～6组×3～5次);半蹲跳(60%～70%,4～6组×8～10次);拖重物跑(40%,4～6组×15～20次);垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30～50次/单腿);垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等。
2、1、3发展躯干肌肉力量的练习
负重仰卧起(40%,2～4组×5～10次);负重俯卧挺身(40%～50%,3～4组×10～15次);负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%,4～6组×10～15次)等。
2、1、4发展上肢肌肉力量的练习
持哑铃摆臂(3～4组×50～100次);俯卧撑(3～4组×30～50次);拉力器练习(3～4组×8～10次);杠铃卧推(4组×10～15次);杠铃平推(4组×10～15次)等。
2、2跳跃练习
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类,“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
2、2、1“短跳”练习方法
立定1～3～5～10级跳;立定三级跳;立定单足跳3～5～10级跳;跳跃栏架5～7～10栏;多级跳深练习;30米单足跳(计时、计步);30米跨步跳(计时、计步)。
2、2、2“长跳”练习方法
50～100～150～200米跨步跳(计时、计步);50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步);40～50～60米单足跳;50～100～150～200米(单足跳+跨步跳)。
2、2、3其他形式的跳跃练习
触胸跳(4～6组×10次);台阶跳;沙背心的各种跳跃练习。
3、提高200米的速度训练。速度是短跑的核心。速度练习要在符合个人特点的前提下,不断提高肌肉的“记忆能力”即动作的时空感。
3、1提高反应速度的方法
3、1、1完整性练习。利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,以提高反应能力。例如,反复练习200米跑,通过不断的练习和测试加强对学生的技术动作反馈,做到点滴积累,提高200米成绩。
3、1、2分解性练习。分解练习是相对完整练习而言,就是分解回答反应的动作,使之处于较容易或更为简单的条件,提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如,200米跑时分解为起跑、加速跑、弯道跑和冲刺几个环节进行训练,通过每个环节的熟练掌握,提高整体水平。
3、1、3变换性练习。通过改变练习的形式让学生在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一,改变对刺激信号的接收形式,如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二,改变回答反应的动作形式。利用变换练习,既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间,又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散,提高训练的效果。
3、2提高动作速度的方法
3、2、1提高技术掌握和运用的熟练性。在技术练习中,人体协调性会得到相应的提高。那么完成动作时,人体各肌肉群之间,肌肉活动与内脏活动之间,各内脏活动之间就会表现出同时或前后配合协作一致的现象,这将有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力(如被动肌肉群的阻力、人体运动时内脏器官的阻力等),从而提高动作速度。
3、2、2利用助力。指在动作速度练习中,利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向或水的流向,如200米跑时的顺、逆风、一带一、快带慢的牵引跑,这种方法对提高动作速率既经济又有效。
3、2、3利用后效作用练习。利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。如在200米跑训练中,先穿沙背心或沙袋进行负重跳可获得重量减轻后的后效作用;利用下坡跑可获得加速的后效作用;这是由于在第一次动作完成后,神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令,从而可以大大缩短动作进行的时间,提高动作速度。
3、3提高位移速度的方法。在200米跑运动中,速度的是短跑运动的核心,力量是专项速度的基础。短跑专项速度包括反应速度、专项动作速度和专项位移速度,短跑起跑的专项反应速度的快慢主要决定了起动力量的大小。短跑专项动作速度则是又肌肉的爆发力和反应力量决定,短跑专项位移速度是有肌肉快速力量耐力所决定。在短跑项目中,把快速力量作为训练的核心,提高起动力量、反应力量、爆发力量和肌肉快速力量耐力,就能使短跑速度得到快速提高。
我是初三生,偏胖,平时跑200米,35秒,一个寒假没锻炼,怎样短时间内快速恢...
答：3、1、1完整性练习。利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,以提高反应能力。例如,反复练习200米跑,通过不断的练习和测试加强对学生的技术动作反馈,做到点滴积累,提高200米成绩。3、1、2分解性练习。分解练习是相对完整练习而言,就是分解回答反...
...个初中生,还有几天就初三了,130斤,腿很粗...200米要跑34秒... 怎 ...
答：偶是当过兵的 告诉你怎么跑 把腿上绑沙袋 先带个五斤的然后每天在加两斤 跑他一个月就OK了
我是一名初三的学生,体重80公斤,身高1.74.5米,我学校体育考试要求200米...
答：200米跑步的训练方法，一周一个循环：周一：30米加速跑x4组，150米加速跑x4组，前摆腿/后摆腿各20组（每组30次，做完一组休息30秒）周二：50米放松大步跑x5组，技术跑x5组，跪跳20组（每组20次），跪膝撑15组（每组20次）周三：休息 周四：150米加速跑x4组，600米匀速跑x2组 周五：后摆...
我是初三住校的女学生,快要体育中考了,有点胖,有谁能帮我减下肥
答：我也是初三了，住校是很难减下来的，你要注意，在晚自修下课的时候，不要吃泡面那一类的东西，最好别吃东西晚上，不过要是真的饿，就吃饼干那一类的东西，早晨起来空腹喝一杯蜂蜜水，对你的皮肤也有好处。走路的时候，脚跟先着地，可以改善你的腿型。快体育考试了，每天肯定有大量的运动，完了之后，...
初中生跑200米技巧,急求!
答：用后足登地,使劲甩手
我是初三的女学生,身体偏胖,有一百二十几斤,快中考了,想要锻炼400米长跑...
答：所以所以，你要打起精神来，从现在开始，还来得及呢！每天晚上如果有时间就多锻炼锻炼，尽量开始锻炼体力，锻炼耐久力。长跑要的不是速度，哪怕你胖，也没有关系。每星期至少要练习1000米，等把自己的耐久力和体力提升上去之后，那么，恭喜你，LL你就已经成功了一半了。接下来的速度训练，就把本来很好的...
我是一个初三的学生,平时跑200米29秒,寒假一个月没锻炼,怎样1星期内...
答：首先韧带拉开，热身8圈，冲刺跑30m3组 50米3组 100米4组200米4组 一个星期后大幅度提高 当然营养还是很重要
我是一名初三的学生,体育训练使我很苦恼,因为我比较胖,162cm,120多斤...
答：这个紧张我理解，我也有过，因为跑步其实挺痛苦的，极限的时候有种生不如死的感觉，基本上被强迫的运动都是这样，可是想想有什么怕的呢，又不会死，跑了以后是那么的舒服、放松，多想快乐的事啊，所以思想上不要把它当成负担，要觉得我又要突破一次自己了，跑完我就爽啦，女生我觉得3公里足矣，但不...
我是一名初三学生,很胖, 但是我的体育跑步成绩惨不忍睹 跑步1000...
答：其实每个人跑步的方式都不一样，我的话就是先练耐力，耐力练好了，然后每次跑步多加点速度，（如果不能加速冲刺，就慢点，但是一定不能停）慢慢练着，就满分了
我是个初中生,但是很胖
答：1、原地跑,在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。 2、上楼梯,每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿和股部肌肉。 3、步行,饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量消耗很快,我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次,效果更...
指在动作速度练习中，利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向或水的流向，如自行车运动员顺风骑、速滑运动员顺风滑、短跑运动员顺风跑和游泳运动员顺水游等。这种方法对提高动作速率既经济又有效。人工因素的助力可分为机械助力和人为助力，机械助力是由专门机械代设备的牵引形成的，如摩托车的牵引、牵引机的牵引等。人为助力是教练员或他人直接或间接施加给运动员顺运动方向的力，帮助运动员提高动作速率或完成某一技术环节的动作速度。如短跑项目一带一、快带慢的牵引跑；体操项目教练员直接给予运动员助力，帮助其提高动作速度。不论是哪一种助力形式，运用时都应循序渐进。以提高动作速率为主的练习，助力应逐渐加大；以提高单个动作为主的练习，助力应逐渐减小。
看你是大步幅还是快步频了，但是一般女的都是快步频的，而步频提升还是很困难的，所以你要在相同步频的情况下，有更大的步幅，所以我建议你在跑步是刻意增加一下每一步用力的大小，你可以经常练习大步跑，经常练的话，你的腿部力量包括步幅都可以有较大的提高，一般刻意练一个半月你在用原先的步频跑，你就会发现每一步都变的更加有力量，每一次抓地都可以爆发出跟多的力量。基本的话你半年使劲练腿部肌肉还有腿部韧带，不要怕受苦，提升三秒是没问题得，还有200米一定要有意志力，要一路定到最后，因为200米的距离短速度快，所以对耐力要求不高，最重要的是意志力，特别是最后80米，不减速冲过终点才是胜利的关键
因为你很久没锻炼了，不能一下子就调整到你平时锻炼时的强度，要每天逐渐增加强度，怎样身体才能适应，对身体也有好处，我曾经也是练体育的，给你介绍关于200米的训练方法，希望适合你：提高200m跑的技术,特别是弯道技术不断提高反应速度动作速度移动速度提高心理素质,逐渐进入考试状态。完善整体技战术,积极恢复消除生理、心理疲劳,并总结经验,保持心态和考试状态,创造优异成绩。
1、200米跑的技术特点。200米是极限强度运动,需要良好的速度耐力和保持高速能力,这就必须使跑步的技术动作协调放松,保持全身协调的能力。其技术特点分起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑四个阶段。
2、200米跑的力量素质训练。有关研究表明,短跑运动员在积极加速阶段,下肢伸肌的蹬伸力达到460～800公斤。运动员在运动过程中肌肉所表现出来的最大力量、最快收缩速度、力量耐力直接影响着运动成绩。在短跑力量训练中,必须处理好伸肌与屈肌的协调关系以及力量的大小、速度的快慢、重复次数与组数、组间休息时间的关系。
2、1器械和杠铃练习
2、1、1全身爆发力的练习
挺举(70%～80%,4～6组×5～7次);抓举(60%～80%,4～6组×5～7次);高翻(70%～90%,4～6组×6～8次);连续快挺(50%～70%,4～6组×8～10次)等。
2、1、2发展腿部肌肉力量的练习
负重提踵(70%～80%,4～6组×6～8次);深蹲(80%～95%,4～6组×3～5次);半蹲跳(60%～70%,4～6组×8～10次);拖重物跑(40%,4～6组×15～20次);垫上俯卧屈小腿(弹性带4组×30～50次/单腿);垫上仰卧屈大腿(弹性带4组×30～50次/单腿)等。
2、1、3发展躯干肌肉力量的练习
负重仰卧起(40%,2～4组×5～10次);负重俯卧挺身(40%～50%,3～4组×10～15次);负重体前屈、体侧屈、体转(30%～40%,4～6组×10～15次)等。
2、1、4发展上肢肌肉力量的练习
持哑铃摆臂(3～4组×50～100次);俯卧撑(3～4组×30～50次);拉力器练习(3～4组×8～10次);杠铃卧推(4组×10～15次);杠铃平推(4组×10～15次)等。
2、2跳跃练习
跳跃练习不但能够提高运动员的快速肌肉力量、力量耐力、人体抗阻力能力,而且其动作的用力特点、肌肉的工作方式、动作结构与短跑的技术非常相似,所以跳跃练习还能直接影响跑的步频和步幅结构。短跑运动员的跳跃练习主要分为“短跳”和“长跳”两类,“短跳”以发展肌肉的速度力量和爆发力为主,“长跳”以发展速度力量和力量耐力为主。
2、2、1“短跳”练习方法
立定1～3～5～10级跳;立定三级跳;立定单足跳3～5～10级跳;跳跃栏架5～7～10栏;多级跳深练习;30米单足跳(计时、计步);30米跨步跳(计时、计步)。
2、2、2“长跳”练习方法
50～100～150～200米跨步跳(计时、计步);50～100～150～200米后蹬跑(计时、计步);40～50～60米单足跳;50～100～150～200米(单足跳+跨步跳)。
2、2、3其他形式的跳跃练习
触胸跳(4～6组×10次);台阶跳;沙背心的各种跳跃练习。
3、提高200米的速度训练。速度是短跑的核心。速度练习要在符合个人特点的前提下,不断提高肌肉的“记忆能力”即动作的时空感。
3、1提高反应速度的方法
3、1、1完整性练习。利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,以提高反应能力。例如,反复练习200米跑,通过不断的练习和测试加强对学生的技术动作反馈,做到点滴积累,提高200米成绩。
3、1、2分解性练习。分解练习是相对完整练习而言,就是分解回答反应的动作,使之处于较容易或更为简单的条件,提高分解动作的速度来提高简单反应速度。例如,200米跑时分解为起跑、加速跑、弯道跑和冲刺几个环节进行训练,通过每个环节的熟练掌握,提高整体水平。
3、1、3变换性练习。通过改变练习的形式让学生在变化的情况下完成练习。改变练习的形式主要包括两方面内容。第一,改变对刺激信号的接收形式,如由视觉接收的刺激信号改变成听觉触觉的形式。第二,改变回答反应的动作形式。利用变换练习,既能有效地提高人体各感受器的功能和缩短简单反应的时间,又能提高练习积极性避免兴奋不必要的扩散,提高训练的效果。
3、2提高动作速度的方法
3、2、1提高技术掌握和运用的熟练性。在技术练习中,人体协调性会得到相应的提高。那么完成动作时,人体各肌肉群之间,肌肉活动与内脏活动之间,各内脏活动之间就会表现出同时或前后配合协作一致的现象,这将有利于在发展动作速度时最大程度地减少人体内部的阻力(如被动肌肉群的阻力、人体运动时内脏器官的阻力等),从而提高动作速度。
3、2、2利用助力。指在动作速度练习中,利用外界自然条件的助力和人为因素的助力来发展动作速度。外界自然条件的助力是指利用风的方向或水的流向,如200米跑时的顺、逆风、一带一、快带慢的牵引跑,这种方法对提高动作速率既经济又有效。
3、2、3利用后效作用练习。利用动作加速和器械重量变化而获得的后效作用来提高动作速度。如在200米跑训练中,先穿沙背心或沙袋进行负重跳可获得重量减轻后的后效作用;利用下坡跑可获得加速的后效作用;这是由于在第一次动作完成后,神经中枢剩余的兴奋在随后动作过程中仍然保持着运动指令,从而可以大大缩短动作进行的时间,提高动作速度。
3、3提高位移速度的方法。在200米跑运动中,速度的是短跑运动的核心,力量是专项速度的基础。短跑专项速度包括反应速度、专项动作速度和专项位移速度,短跑起跑的专项反应速度的快慢主要决定了起动力量的大小。短跑专项动作速度则是又肌肉的爆发力和反应力量决定,短跑专项位移速度是有肌肉快速力量耐力所决定。在短跑项目中,把快速力量作为训练的核心,提高起动力量、反应力量、爆发力量和肌肉快速力量耐力,就能使短跑速度得到快速提高。
答：3、1、1完整性练习。利用已经掌握的完整的单个动作或组合动作,尽可能快地对突然出现的信号或突然改变的信号做出应答反应,以提高反应能力。例如,反复练习200米跑,通过不断的练习和测试加强对学生的技术动作反馈,做到点滴积累,提高200米成绩。3、1、2分解性练习。分解练习是相对完整练习而言,就是分解回答反...
答：偶是当过兵的 告诉你怎么跑 把腿上绑沙袋 先带个五斤的然后每天在加两斤 跑他一个月就OK了
答：200米跑步的训练方法，一周一个循环：周一：30米加速跑x4组，150米加速跑x4组，前摆腿/后摆腿各20组（每组30次，做完一组休息30秒）周二：50米放松大步跑x5组，技术跑x5组，跪跳20组（每组20次），跪膝撑15组（每组20次）周三：休息 周四：150米加速跑x4组，600米匀速跑x2组 周五：后摆...
答：我也是初三了，住校是很难减下来的，你要注意，在晚自修下课的时候，不要吃泡面那一类的东西，最好别吃东西晚上，不过要是真的饿，就吃饼干那一类的东西，早晨起来空腹喝一杯蜂蜜水，对你的皮肤也有好处。走路的时候，脚跟先着地，可以改善你的腿型。快体育考试了，每天肯定有大量的运动，完了之后，...
答：用后足登地,使劲甩手
答：所以所以，你要打起精神来，从现在开始，还来得及呢！每天晚上如果有时间就多锻炼锻炼，尽量开始锻炼体力，锻炼耐久力。长跑要的不是速度，哪怕你胖，也没有关系。每星期至少要练习1000米，等把自己的耐久力和体力提升上去之后，那么，恭喜你，LL你就已经成功了一半了。接下来的速度训练，就把本来很好的...
答：首先韧带拉开，热身8圈，冲刺跑30m3组 50米3组 100米4组200米4组 一个星期后大幅度提高 当然营养还是很重要
答：这个紧张我理解，我也有过，因为跑步其实挺痛苦的，极限的时候有种生不如死的感觉，基本上被强迫的运动都是这样，可是想想有什么怕的呢，又不会死，跑了以后是那么的舒服、放松，多想快乐的事啊，所以思想上不要把它当成负担，要觉得我又要突破一次自己了，跑完我就爽啦，女生我觉得3公里足矣，但不...
答：其实每个人跑步的方式都不一样，我的话就是先练耐力，耐力练好了，然后每次跑步多加点速度，（如果不能加速冲刺，就慢点，但是一定不能停）慢慢练着，就满分了
答：1、原地跑,在室内或过道挑选一块约一平方米左右的空地,赤脚原地坚持每天跑15分钟。 2、上楼梯,每周上下楼梯三至四次,每次连续30分钟,便可消耗约400卡路里热量,还可强健小腿、大腿和股部肌肉。 3、步行,饭后45分钟左右,以每小时4.8公里的速度步行,热量消耗很快,我上瘦身网提醒若在饭后2-3小时再步行一次,效果更...
