求健身房减肥增肌计划
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-07-06
健身房瘦身和增肌计划，详细点~~
在俱乐部计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
多做力量训练，吃蛋白粉
可以每天做俯卧撑，早、中、晚，10个一组，分别做3组，早，跑2圈400米的跑道，中，休息1小时，晚，打球、踢球、溜冰的运动，不要暴饮暴食。
求健身房减肥增肌计划
答：你好！！！很开心回答你的问题啊。首先我要给你一个建议啊，这位弟弟，我仔细看了你的测试结果，可是我建议你不要把身体练有太多的肌肉，那样会对身体不好的，应该注重身体啊。
本人160com 才84斤 偏瘦求一健身房增肌训练计划
答：健身计划周一：腿部深蹲：3组4-6次 腿举：2组4-6次 直腿硬拉：2组6次 提踵：2组6-8次 45度腿举提踵：2组6-8次 记住，你应该用足以做四次，但无力做超过6次的重量。每组都应该力竭。周二：手臂和腹肌肱二头肌 杠铃弯举：2组4-6次 交替哑铃弯举：2组4-6次 绳索弯举：1组6次 肱三头...
求一个一个月的健身房减脂增肌的训练计划
答：1、继续坚持有氧训练，不宜超过25分钟，有氧运动是为“2”作铺垫；2、加强阻抗训练，选择合适的负荷，每组运动做15次，做4组，组与组之间休息几秒钟（建议到网上下载视频，或者装一个健身APP，跟着做就行了）；核心原则：不能太勉强；3、营养要跟上，蛋白质、糖类、脂肪，都要摄入；4、每周至少3...
求一套健身房减脂增肌的运动方案 谢谢了!
答：1 用训练凳和沙袋 搭跳箱。2 用TRX 和训练凳做阻力撬。3 没有阻力撬 就关了电 推跑步机。4 用史密斯架 当跨栏。5 用史密斯架玩 旋体起。6 用踏板操的踏板 搭箱子 做箱蹲。7 在操房脚下放滑片或者蛋白粉大桶的盖子爬来爬去。8 用史密斯架上的挂钩短杆做攀爬练习。9 用负重腰带挂到大飞鸟...
胖子在健身房以减肥为主应该制定怎样的健身计划
答：一般在运动完之后应补充一小餐营养餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。如果热量不小心高了，可以顺带吃一粒舒尔佳，可以把吃进去的多余脂肪排出来，减少热量摄入。另外记住，每周至少运动三天。不要...
请专家指导健身房一天2-4小时快速增肌计划
答：楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次...
请以燃脂减肥,增肌增壮为目的,制定2份半年为周期的健身计划.
答：2、第二个阶段：进阶期（2个月）运动方面，当坚持健身1-2个月后，就可以尝试进阶训练了，可以慢慢过渡到慢跑、开合跳、有氧操、跳舞、羽毛球、游泳之类的运动，这些运动属于中强度运动，燃脂效率会有所提升。3、第三个阶段：瓶颈期（1-3个月）减肥瓶颈期是大多数人会经历的一个阶段，减肥刚开始的...
男士健身房减肥增肌计划,本人20岁 ,身高178,体重80KG。求一个每天一小 ...
答：减肥计划表减肥计划表减肥计划表减肥计划表：：：早上早起:最迟不能超过6：00，喝一杯淡盐水或者柠檬水水果早餐:以香蕉，苹果，猕猴桃，桃子，番茄，黄瓜上班交通:自行车中午午餐:要吃好的，午餐要吃好不是要吃饱，七成饱就好了午饭以精肉（鱼肉，鸡肉最好）和米饭，豆类的比较好一根油条就等于吃两碗米...
健身房增肌计划
答：周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上...
如何制定饮食计划,增肌或减脂到底怎么吃?
答：1确定健身的目标 不管做什么一定得有目标，健身更是。你得知道自己要干嘛，才能去干嘛，你要是连自己想干嘛都不知道，那你还能干嘛！是吧。在健身房比较常见的有三种，胖的想减脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。当然还有一些虽然体脂较高，但是采用的是先增肌再减脂的训练方式，那么饮食计划也可以...
我是接触健身这个行业三年左右、
关于健身方面不是一句两句就能说明白的
我不是什么媒体宣传阿、
就是提供给需要塑形或者减肥的朋友点经验
QQ 、6738348
至少三个月，鸡蛋不必了，蛋黄是高胆固醇的，你吃了能保持想现在的体形都难，喝水就好了，而且还不能大口喝
首先，减肥是要通过有氧运动来消耗'脂肪来达到减肥的目的，常见的有氧运动有跑步，跳绳，而有氧运动前20分钟是消耗身体糖原，只要运动到40分钟后才开始消耗脂肪，所以有空最好运动40分钟
跑步，跳绳，两者搭配在一起锻炼最好
很大程度上肚子上的肥肉最多
所以为了达到最佳的效果，建议伴随腹部运动一起锻炼，比如仰卧卷腹（详细参考视频：八分钟给你六块腹肌）做个20到30分钟，如果每天坚持最好，如果没有太多精力也至少要隔天锻炼
饮食规律方面
1、早上起来记得一定要喝一大杯水，排毒
2、每天每顿饭不要吃太多，分多次吃（那个时候我一天吃五顿，但量都不大）
3、减肥期间我拒绝油炸、辛辣、过咸等食品，拒绝果汁、碳酸饮料、膨化食品、洋快餐、沙拉，只喝水和酸奶
4、饭前肯定会吃个水果让肚子有饱腹感
5、晚上六点以后拒绝吃任何东西
6、多吃木耳、海带、竹笋、南瓜、冬瓜这些利于减肥的食品
7、每天20粒花生当下午的点心（因为花生里面有某种酸油，可以减掉腿部脂肪，这是真的有效的，但不能多吃，吃多反而发胖）
你好！！！
很开心回答你的问题啊。
首先我要给你一个建议啊，这位弟弟，我仔细看了你的测试结果，可是我建议你不要把身体练有太多的肌肉，那样会对身体不好的，应该注重身体啊。
在俱乐部计划
1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
2:力量训练计划参考
A.慢跑热身10分钟
B.伸展目标肌肉（采用静态拉伸）
第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长
坐姿腿举 4组x10-12次
史密斯深蹲 4组x10-12次
腿弯举 4组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
斜板仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）
悬垂举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 4组x10-12次
平卧哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃推举 4组x10-12次
上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
坐姿哑铃推举 4组x10-12次
立姿哑铃飞鸟 4组x10-12次
立姿哑铃侧平举 4组x10-12次
第五天背部训练
罗马椅挺身：4组x10-12次
T型杆划船 4组x10-12次
宽握引体向上 4组x10-12次
屈腿硬拉 4组x10-10次
颈前下拉 4组x10-12次
第七天二头和三头训练
坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次
E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次
绳索下压 4组x10-12次
多做力量训练，吃蛋白粉
可以每天做俯卧撑，早、中、晚，10个一组，分别做3组，早，跑2圈400米的跑道，中，休息1小时，晚，打球、踢球、溜冰的运动，不要暴饮暴食。
答：你好！！！很开心回答你的问题啊。首先我要给你一个建议啊，这位弟弟，我仔细看了你的测试结果，可是我建议你不要把身体练有太多的肌肉，那样会对身体不好的，应该注重身体啊。
答：健身计划周一：腿部深蹲：3组4-6次 腿举：2组4-6次 直腿硬拉：2组6次 提踵：2组6-8次 45度腿举提踵：2组6-8次 记住，你应该用足以做四次，但无力做超过6次的重量。每组都应该力竭。周二：手臂和腹肌肱二头肌 杠铃弯举：2组4-6次 交替哑铃弯举：2组4-6次 绳索弯举：1组6次 肱三头...
答：1、继续坚持有氧训练，不宜超过25分钟，有氧运动是为“2”作铺垫；2、加强阻抗训练，选择合适的负荷，每组运动做15次，做4组，组与组之间休息几秒钟（建议到网上下载视频，或者装一个健身APP，跟着做就行了）；核心原则：不能太勉强；3、营养要跟上，蛋白质、糖类、脂肪，都要摄入；4、每周至少3...
答：1 用训练凳和沙袋 搭跳箱。2 用TRX 和训练凳做阻力撬。3 没有阻力撬 就关了电 推跑步机。4 用史密斯架 当跨栏。5 用史密斯架玩 旋体起。6 用踏板操的踏板 搭箱子 做箱蹲。7 在操房脚下放滑片或者蛋白粉大桶的盖子爬来爬去。8 用史密斯架上的挂钩短杆做攀爬练习。9 用负重腰带挂到大飞鸟...
答：一般在运动完之后应补充一小餐营养餐。主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质等。增肌者：健身1个小时左右要吃一顿正餐。减肥者及女性健身者：也应适当补充热量。如果热量不小心高了，可以顺带吃一粒舒尔佳，可以把吃进去的多余脂肪排出来，减少热量摄入。另外记住，每周至少运动三天。不要...
答：楼主:方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次...
答：2、第二个阶段：进阶期（2个月）运动方面，当坚持健身1-2个月后，就可以尝试进阶训练了，可以慢慢过渡到慢跑、开合跳、有氧操、跳舞、羽毛球、游泳之类的运动，这些运动属于中强度运动，燃脂效率会有所提升。3、第三个阶段：瓶颈期（1-3个月）减肥瓶颈期是大多数人会经历的一个阶段，减肥刚开始的...
答：减肥计划表减肥计划表减肥计划表减肥计划表：：：早上早起:最迟不能超过6：00，喝一杯淡盐水或者柠檬水水果早餐:以香蕉，苹果，猕猴桃，桃子，番茄，黄瓜上班交通:自行车中午午餐:要吃好的，午餐要吃好不是要吃饱，七成饱就好了午饭以精肉（鱼肉，鸡肉最好）和米饭，豆类的比较好一根油条就等于吃两碗米...
答：周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周三，背+二头肌训练 （1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4 （2）引体向上...
答：1确定健身的目标 不管做什么一定得有目标，健身更是。你得知道自己要干嘛，才能去干嘛，你要是连自己想干嘛都不知道，那你还能干嘛！是吧。在健身房比较常见的有三种，胖的想减脂，瘦的想增肌，不胖不瘦的想塑形。当然还有一些虽然体脂较高，但是采用的是先增肌再减脂的训练方式，那么饮食计划也可以...
