自制力差怎么克服自救?长期自律的大神从不逼自己,3步养成自驱力

kuaidi.ping-jia.net  作者:佚名   更新日期:2024-07-05
自律不是对抗本能
一般我们认为,要养成好习惯就得“对自己下狠手”,逼自己放下手机、卸载游戏,逼自己学习、跑步,想干的不能干,不想干的必须干。
事实上,如果一件事我们觉得很痛苦,就倾向于逃避,这是每个人的本能。你想啊,本来学习、健身这种事就很痛苦了,你再强迫自己必须接受,那简直就是双倍的痛苦。痛苦的事情再怎么坚持,都不可能形成习惯。不能说我天天挨领导骂,时间一长我就会习惯,哪天他不骂我,我还浑身难受,那我得多贱啊。
大脑的底层原理是稳定和节能,它会尽可能让我们不去改变,不去干活。现在你给它加了一个苦差事,它不仅要挤出有限的资源来处理新任务,还要额外分出精力来说服自己,这个事也许有价值。这完全跟大脑的底层原理背道而驰,时间一长,内耗就产生了。
另外,咱们的身体都有很强的适应型,就拿减肥来说,很多人短时间逼自己,体重确实能减少,但时间一长很容易反弹。就是因为身体适应了这个强度之后,锻炼的时候会让实际消耗的热量下降,而且也会刺激我们吃更多食物,来填补能量空缺。一来二去,之前的努力就变成了无用功。
深度解读意志力
咱们都知道,自律的本质是意志力,或者叫自控力。很长一段时间,人们都认为意志力是一种有限的资源,就跟肌肉力量一样,用完了就没劲了。这就造成了一种误区,我会觉得我不自律是因为我意志力薄弱,相反,那些大神自律,是因为他们的意志力强大。
既然这样,我也没办法,谁让咱心有余而意志力不足呢。于是,这个借口就让我心安理得的熬夜、打游戏、刷手机,给自己贴上“意志力薄弱”的标签。
“意志力有限”这个说法是由心理学家罗伊·鲍迈斯特提出的,他称之为“自我损耗理论”,就是说意志力是一种有限的心理资源,用一点少一点,当然也可以慢慢恢复。
他设计了一系列实验,比如把受试者分成A、B两组,让他们做同样的数学题,不过A组做任务之前还要经历一个考验,他们需要看着美味的小饼干,但是不能吃。他认为,拒绝诱惑是需要消耗意志力的。实验结果跟他想的一样,A组的表现普遍不如B组。
自我损耗理论一出,立刻被无数人奉为圭臬,一些人好像找到了成功秘籍,那就是训练意志力,还有一些人也找到了成功秘籍,那就是写书开课,教别人训练意志力。
不过很快就有人提出了质疑,这也直接导致了心理学界的一次大型“翻车”事件。
2010年,心理学家卡罗尔·德韦克重复了鲍迈斯特的实验,不同的是,他先问受试者是否相信意志力是有限的。然后让他们处理一系列任务,结果发现,不相信意志力有限的受试者的表现明显优于相信意志力有限的受试者。
这么看的话,意志力就不是一种有限的心理资源,甚至可能并不存在,它只是我们对自己的心理暗示而已。换句话说,正因为我们相信“意志力有限”,才会表现出“有限的意志力”,让自己心安理得地放弃坚持好习惯,屈服于休息、娱乐、即时满足。
意志力极限是习惯
相比于意志力有限论,相信意志力无限似乎对我们更有用,还有一些研究甚至发现,意志力“越用越多”。
2013年,苏黎士大学的伯内克等研究者研究发现,当一个人完成了一项艰难的任务后,再去处理一个新任务,如果他相信意志力“越用越多”,他就会有更好的表现,这被称为“反向自我损耗”效应。有点像上学那会,一些学霸做数学题,那真的是越做越来劲,而我只能越做越来气。
我们之所以坚持不下来,除了“自我损耗理论”的影响,还有可能是因为大脑制造的“虚假疲劳”。
《自控力》一书中提到了当我们觉得没法坚持的时候,可能是大脑过度保护的结果。就像我去跑马拉松,大脑担心我会累死,就主动保留能量,让我觉得自己已经到极限了,没有体能再跑下去了。这个作用机制也符合大脑“节能”的原理。
目前,学术界对意志力这个概念还是有争议的,不过我们不用太在意这个东西。真要用一种对自己最有利的观点来概括的话,我觉得可以这么认为,意志力的极限是习惯。
拿我开头的例子来说,即便我每天模仿那些大神去图书馆,一呆就是一天,我还是在用意志力约束自己,结果就是不仅痛苦还没什么效果。他们之所以驾轻就熟,就是因为早就从意志力升级成习惯,而且一旦形成了习惯,就再也用不到意志力了。
那怎样才能不痛苦、不费力,因势利导地形成好习惯呢,咱们接着说。
系统优化培养习惯
一件事,我们愿不愿意做,本质上就是动力与阻力的博弈,动力大于阻力就会做,反之就懒得做。
阻力咱们知道了,并不是缺乏意志力,很大程度上是因为大脑的惯性,也就是“稳定”这个底层原理。它会按照既往的路径来行事,任何改变都是对稳定性的打破,会引起排斥和不适。天天吃炸鸡汉堡,突然改吃减肥餐;天天看剧刷综艺,突然要看书学习。这个时候,大脑就纳闷了,到底发生了什么让他这么虐待自己,我得让他赶紧恢复原状。
所以正确的方法不是上来就逼自己,而是先把阻力降到最低,从最简单的一个小动作开始。咱们举个例子,创业不是一上来就砸钱、组建团队、研发产品、开拓市场,这样太盲目,也很容易失败。而应该是先从一个简单的想法开始,然后想办法去实现它,人手不够再招人,产品受欢迎再扩大生产,团队做大了再完善支撑部门。也就是一个复杂的体系不是设计出来的,而是慢慢优化出来的。
培养习惯也可以通过这个方法,《打开心智》把这个方法叫做系统优化法:
第一步:设定框架
就是最初的想法,可以是解决一个痛点,比如想要减肥,也可以是达成某个目标,比如培养阅读习惯、练好英语口语。
跟具体的量化目标不同,这里的框架更像是实现目标后的画面和场景。就像我之前制定阅读计划,上来就要求自己一个月看多少本书。搞得我每天看书就像是在赶进度,今天50页明天60页,追求的是数量,完全不在乎自己是否真正吸收了书里的知识。结果就是,虽然也看完了几本书,但又好像什么都没看。
量化目标是把问题简单化了,让我们产生了一种“达到数量就解决了问题”的错觉,这叫做“计数器陷阱”。往往是量积累了,达不到质的改变,也就不想再坚持了。
事实上,看书的真正目的可能是扩展知识面,学习某个技能,而不是看完多少本书;健身的真正目的可能是提高身体素质,改善生活习惯,而不是掉了多少斤肉。
这些场景化的目标让我们清楚真正想要的结果,让我们从“我必须做多少”的思维误区转变成“我可以做什么”。
第二步:建立系统
有了具体的框架,不用着急制定详细的计划,相反刚开始的系统越简单越好,最好简单到只有一步,把阻力降到最低,让你不好意思不行动。
比如阅读,你要了解心理学或者经济学领域的知识,那就先找一本相关的书来读,不强迫自己每天看多少页或者多长时间,就利用饭后、睡前的几分钟时间翻一翻。再比如健身,你要改善健康状况,就先试着起床后慢跑几分钟。
这么做有两个好处,一是没有压力,不会产生排斥感,而且由于大脑的稳定性,开始了就不会这么快停止;二是日常习惯起到了很好的提示作用,吃饭、睡觉、起床就像“触发器”一样,一到这个时候你就想到了阅读、跑步。
看书的时候可以多思考,做做笔记;跑步的时候可以感受身体的变化。不强迫自己,不追求数量,这样先尝试着坚持一周。
第三步:优化完善
有了第二步,我们就可以从两个方面来优化完善:一是思考现在的系统跟自己的目标有多少偏差,怎么调整才能离目标更进一步;二是时间精力能否支撑现在的节奏和计划,是压力大需要降低,还是很轻松可以提高,总之目的是让大脑慢慢适应这个过程。
还拿上面两个例子来说。你要了解心理学对情绪、记忆的影响,但看的是心理障碍相关的内容,就不太合适了,需要调整方向。你要改善身体状况,你发现一周下来精气神确实更好了,跑得也越来越轻松了,就可以提高强度,或者再搭配合理的饮食。
这样一点点改变,大脑不会觉得我们是在虐待自己,接受度会高一些。等一段时间,它适应了现在的节奏,就可以再进一步,让它再适应一次。以此类推,我们就能慢慢地接近自己想达到的目标,而且这个过程不是“坚持”下来的,而是自然而然地结果。
最后咱们再总结一下,培养好习惯从来不是跟自己的本能对着干,越逼自己越坚持不下来。它跟意志力也并没有什么关系,所以不要用意志力有限当借口,我们跟大神的区别就是习惯不同而已。

  • 自制力差的人如何克服、如何自救?
    答:一,平时养成遵守纪律、按计划、守时间的习惯,勿以恶小而为之。二,试用 奖惩法 ,自制了,不奖励,没有自制,就适当惩罚。三,必要时,请其他人,比如长辈们监督你,帮你养成自律、自制的习惯。四,体育运动,长跑等,也能帮你练习自控力。五,平时适当读一些励志类、道德类、政治类好书,提高思想...
  • 自制力极差的人如何保持高度自律?
    答:只有做到早起早睡才会有精力去做学习相关的事,还有比如你喜欢玩手机,那你工作时就可以戒掉手机,将手机放在一边专注的工。工作之余娱乐时间玩手机。俗话说,近朱者赤,近墨者黑。只有你靠近优秀的人,你才能学习发现他们身上优秀的特质,向他们学习,圈子很重要,如果你身边都是些打牌,打麻将的那你肯...
  • 自控力极差的人如何自救?
    答:4. 寻找志同道合的朋友 当自律这条路走不通时,可以借助外部力量来帮助自己,找别人来监督自己,尝试“他律”。可以在网络上找一些有相同目标的小伙伴一起进行打卡分享,或者把自己的目标告诉亲友,大家相互督促。松懈的时候,大家相互鼓励,也许能重新找到动力。一个人徒步10公里很难,但一群人会更容易...
  • 自制力差的人如何自救
    答:三、确立切实可行的小目标 没有目标的人,谁都无法帮助他。自控必须要有明确的目标。往大方向上说,明确目标是确立人生目标,弄清楚自己想要成为什么样的人;所以,先给自己确立切实可行的小目标吧。有了目标,你才能使言行服从并服务于目标,从而抵制那些与目标相对立的诱惑。四、行动起来,从现在开始 ...
  • 自制力很差,怎么办?老是放纵自己
    答:1加强思想修养。人的自制力在一定程度上取决于他们的思想素质。一般来说,具有崇高理想抱负的人决不会为区区小事而感情冲动产生不良行为。因此,要提高自制力最根本的方法是树立正确的人生观、世界观,保持乐观向上的健康情绪。2提高文化素养。一般来说,一个人的文化素养同其承受能力和自控能力成正比。
  • 自己总是非常的懒惰,自制力差,如何改变呢?
    答:3.通过做运动来提升我们的积极性。在我以前自制力差的时候,我发现积极性也很重要,因为我每天都没有什么兴趣,所以非常的懒惰,但是当我每天都做了运动之后,我感觉到我的积极性特别高,对于自己也更加自信了,愿意去改善自己非常懒惰的一种状态,于是就会变得非常努力。总而言之,如果自己总是非常懒惰...
  • 痛下决心想让自己变得优秀,但自制力很差怎么办
    答:1.强壮身体 如上面所说,强壮的身体是顽强意志力的基础,书中的建议是多参加运动、保证良好的睡眠以及冥想训练等。2.去道德化 去道德化的意思是不要给自己做的事情贴上“好”标签,要把它当做自己分内的事情。比如你今天跑了3公里,不要因此而兴奋,然后奖励自己大吃一顿,而是要把“每天跑3公里”...
  • 想改掉懒惰的习惯,怎么改?我今年27,自控力、自制力、意志力、自律、毅力...
    答:你好,告别拖延症有一个首要原则就是,立刻做!人的本性我认为是懒的,你想想那么多发明基本是懒人发明出来的,工具代替了人的手和脚,人才能去做别的事情。你想改掉一个习惯,那么你就得重新建立一个目标,长远目标是什么,短期目标是什么。你想想当你做自己感兴趣的事情时,你还会懒吗?所以找到...
  • 怎样才能锻炼、提高自制力? (定力,自控能力与自我约束能力)
    答:因此我觉得要想做一个自制力强的人,提高自制力的能力。还真就得学会一种对感兴趣的东西进行一种目标的转移。方法一:自我监督或外界干预的学习。如果你自己学习就是控制不住自己会想做别的事情,那么在学习之前就严厉告诫自己要专心致志地学习,不要看电视。换句话说,就是学习前先自我暗示自己要控制...
  • 自律的人很差,应该怎么办?
    答:答:自律性很差的人,应该从如下几个方面去注意改善:1。加强自我思想的修养。时刻用心努力培养与提高个人的自制力并做到说话算数。2。提高文化素养。自觉地进行自我控制、自我完善。3。培养个人稳定的心态。4。要强化自我坚持的意意志品质。排除外界干扰或暗示,学会自主决断,培养自信心和独立性。5。要...