每天都在外面吃饭和叫外卖的人，如何才能做到健康饮食？
每天在外面吃饭或者叫外卖的人，要想达到健康的饮食，就要选择一些少油，少盐荤素搭配均匀的食品。现在人工作压力比较大，生活上起居饮食都不是很规律。每天下班之后也是懒得进厨房做饭，所以导致现在很多年轻人都会选择点一些外卖来吃。如果长时间选择不恰当的食品，会对我们的健康造成一定的影响。
那么如果真的没有时间自己来做饭，只能选择在外面叫外卖的话，如何才能做到健康饮食呢？首先从营养均衡角度来说，我们就要有荤菜，又要有素菜，这样均衡搭配才会让身体的营养不能够得到流失，再者的话呢，一定要少食多餐，多吃一些少油的食品。经常吃油炸食品的话，会给人身体造成一定的负担，脂肪含量过后导致人身体肥胖，久而久之身体毒素不能够很好的排出，就会给我们的健康造成一定的影响。
我们要多吃一些人体不能够制造的，像氨基酸水溶性维生素这样类的食品，因为我们本身自己不能够制造，所以每天要多少摄入一些才能够补充身体的均衡。大概每个成年人的涉足量的营养素，每天大概是40种营养才能够补充人身体的营养均衡。多吃一些像蛋白质啊，脂肪矿物质这样的食物，还是比较好的。
多选择一些粗粮的东西，少吃大米白面类的东西，因为碳水化合物，食品过高的食材，我们在饮用过程当中会导致我们糖分过高，摄取量过高的话呢，人的肥胖率也会更高。所以在点外卖的过程当中，希望能够点一些少油的食品，看起来比较清淡的为主，嗯，但是还是要建议哈，如果自己有时间还是要选择自己来做，毕竟干净还健康。
近日，中国互联网络信息中心发布《第45期中国互联网发展统计报告》:截至2020年3月，中国网上外卖用户达到3.98亿，占网民总数的44.0%；手机在线外卖用户达到3.97亿，占手机网民的44.2%。如果你总是点外卖，你有没有想过这些问题:吃外卖经常影响身体健康吗？不得不吃外卖怎么选择安全？
有七个主要的营养问题
国家一级营养师、重庆平衡营养师职业培训学校校长胡建表示，外卖虽然满足了方便快捷的需求，但往往不能满足健康的需求。主要有七个营养问题。
1.新鲜蔬菜比例低，蔬菜品种不够丰富，尤其是绿叶蔬菜，维生素C、胡萝卜素、钾、钙、镁及各种抗氧化物质不足。
2.主食以淀粉类食物为主，主食对女性来说明显过量。只有精制白米面，没有五谷杂粮。高血糖反应，膳食纤维过少，钾、钙、镁等矿物质不足，B族维生素不足。
3.盐太多，清淡的食物需要新鲜优质的食材，需要细细品味才能领略到它的美味。为了吃很多白米，满足快餐的需要，外卖快餐往往味道很浓。食材的新鲜度往往不尽如人意，没有香味和美感，只好让味道更浓。
4.食材种类不够丰富。米饭和白面永远是主食，还有土豆、白菜、白菜等少数便宜的蔬菜。大多数外卖不提供水果。除了比萨饼，其他快餐都没有牛奶。除了花生，没有坚果和油籽。
5.一些小吃，比如冷面，米粉，酸辣粉，冷面等。，基本上都是纯淀粉，甚至蛋白质供应都不够，更别说维生素含量了。其中蔬菜就那么几个，营养品质太惨了。吃完后很快就会饿，然后吃零食，营养质量会降低。
6.因为是大批量生产，原料有一个存放期，食材新鲜度降低。准备好后还有一段时间存放，营养成分进一步降低。食用油品种单调，脂肪酸比例不合理。调味品的质量可能不令人满意。它们往往不是纯酿造的酱油或醋，但汤可能是由汤粉制成的。
7.生产后会长期交付给食客，运输过程中无法保证60℃以上的保温和0 ~ 6℃的冷藏，微生物超标的风险增加。
外卖会带来什么
健康风险？
胡建说，长期的外卖，尤其是味道重的外卖，可能会对健康造成损害。
1.外卖中有大量的盐、味精、鸡精和各种酱料，使人产生“重味”的饮食偏好，导致钠摄入过多，高钠摄入是高血压等心脑血管疾病的危险因素。
2.油性食物富含脂肪，长期摄入这种高脂肪油腻食物容易导致肥胖。
3.很多人喜欢点米粉，面条，炒饭等主食。过量摄入这种精制白主食会增加患2型糖尿病的风险。
4.一个人的外卖往往只有一个主食炒菜，甚至一个炒饭，容易造成蔬菜摄入不足，膳食纤维缺乏导致便秘。
5.外卖商家的食品卫生操作不达标，或者食品运输过程中包装材料和外卖盒的卫生条件不达标，都会引入各种致病菌。可能引起腹泻，但也可能引起食物中毒。
如何健康地取出？
营养学家的四个技巧
胡建介绍说，“中国居民平衡膳食宝塔”给出了食物和平时相应的食用量。普通成年人每天需要摄入蔬菜300-500克，水果200-350克，乳制品300克。他建议，虽然不建议长期吃外卖，但如果你有一定的观点，下面四条建议可能会有用。
1.至少一种肉和一种蔬菜
无论什么菜，单独搭配主食都有营养不足的情况。点外卖的时候一定要注意荤素搭配。如果不喜欢吃肉，可以换成鸡蛋。如果不能吃两道菜，建议点一道半荤半素的菜，比如青椒炒肉丝，西红柿炒鸡蛋。
2.每天最多只吃一份外卖
每天只能吃一个外卖和快餐，另外两顿饭自己做。特别注意补上新鲜果蔬、全谷物、牛奶坚果等食物类别。比如早上吃燕麦粥，晚上吃杂粮粥；早上喝牛奶豆浆，晚上多吃绿叶蔬菜。同时，在家做饭时注意少放盐，以弥补带盐外卖的问题。
3.不太油腻的菜
熟的、炒的、煮的菜都是重油重盐的菜，烹饪时需要大量的油，菜油经常反复多次使用，对身体不好。建议不要点或者少点油炸油菜，比如Disanxian，炒豆煮鱼等。煮、焯、炒为宜。
4.主食选择米饭或馒头
因为外卖菜肴不可避免的富含油脂、盐分和多糖，主食的选择应尽量选择方法简单、口味清淡的米饭和馒头，或者素馅和荤素混合馅的饺子和馒头。主食中添加一些红薯、玉米、芋头等原杂粮比较理想。
2.需要过油的菜少点。红烧茄子、干煸豆角……点外卖时，很多人偏爱干锅、干煸这几类做法。殊不知，它们都是重油重盐的菜品，烹制过程中需要大量用油，餐馆用油往往反复、多次使用，对健康不利。因此，建议大家不点或少点需要油炸、过油的菜，以蒸煮、白灼、清炒为宜。
3.主食多选米饭、馒头。油饼、炒粉、炒饭……这些花样繁多的主食是人们常点的外卖，高油、高盐或高糖，它们往往具备其中一到两个特点。由于外卖菜肴难免油多盐多糖多，因此主食选择上，尽量选择做法简单、口味清淡的米饭、馒头，或素馅、肉菜混合馅的饺子、包子。主食中若能加点原汁原味的红薯、玉米、芋头等杂粮最理想。
4.面条、米粉配份蔬菜。面条和米粉也是颇受人们喜爱的外卖。一般来说，面条、米粉里都会加几块肉和几片菜叶，看上去食材丰富，实则营养单一。因为一碗面条或米粉主要都是碳水化合物，肉类、蔬菜的数量和正常的膳食需要量来比，实在太少了，尤其是蔬菜，通常只是点缀，导致一餐中营养摄入不足。因此，如果点了面条或米粉，记得单独加份蔬菜。
5.自备果蔬平衡营养。想要解决外卖食材种类单一，最实际的做法是每天上班带点适合生吃的果蔬，比如黄瓜、圣女果、苹果等。用餐时，把自带的果蔬当凉菜吃。饭后若能再吃点核桃等坚果就更完美了。
6.中餐店比洋快餐相对健康。一般来说，很多中餐店具备相对健康的食物选择，比如凉拌菜、白灼菜等放油较少的菜，小米粥、玉米糊等五谷杂粮，豆浆、茶水等无糖饮料。而洋快餐中往往除了油炸食品、精白米面主食、甜饮料，就没有其他选择了，不太可能凑个相对健康的外卖搭配。
7.贮藏保鲜技术得有保障。点外卖时，最好选择那些派送及时，且具备一定贮藏保鲜条件的餐馆，比如使用密封保鲜盒盛放菜品、采用低温冷链配送等，这些措施有助抑制微生物生长繁殖，避免引发食源性疾病。
从营养健康角度，目前外卖食物的问题主要有这几个方面：
1.食材品种不够丰富。经常吃外卖的人都会有这种感觉，每次点外卖就那么几种食物，可以供选择不多。
2.新鲜蔬菜种类和数量少。这个是大家感受最深的，基本没次点外卖都离不开萝卜白菜这几种。
3.主食基本只有精白米面，粗粮全谷物少之又少。
4.油多盐多，重口味。为了口感好，很多外卖食物都会用比较多油盐。
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02
外卖都是没有营养的？
虽然整体上看，外卖配餐的确有一些膳食均衡上的共性问题。但是，外卖和营养之间，并没有一个对立的鸿沟。实际上，并不是所有的外卖都是不健康不营养的。
现在很多外卖之所以不健康，的确有一些是因为商家考虑成本，比如，食材种类偏少的问题，如果做很多蔬菜，买菜摘菜洗菜的成本都会上升；而且，蔬菜比例越大，采购储藏的成本也越高，因为蔬菜容易萎蔫、变黄、腐烂，食材损耗也会大大提高。至于杂粮饭，相比白米饭，它的烹调工艺及时间会复杂一些，而且口感也不太受我们消费者喜欢，卖不出去还要担心放坏、生虫，直接卖白米白面就省事多了。
但一方面，跟消费者，也就是我们自己有非常大的关系。在某种程度上，是我们消费者自己让外卖做成了这样。因为大部分消费者喜欢浓重口味，喜欢口味更“过瘾”的食物，外卖商家想要活下去，就会迎合我们消费者的胃口。
所以，想要外卖变得健康，首先要让我们的饮食习惯变得健康，让我们变得愿意点、也会点健康的外卖，同时也愿意付出成本。这些年随着人们对健康的重视程度逐渐提高，外卖的品质和健康也正在成为消费者用脚投票的重要选项，外卖平台和商家正在市场的推动下，逐步为美味的餐品注入营养健康的内涵。
几乎不能，频繁食用外卖只会增加你的风险机率，外卖普遍高油盐，外卖食品多高油高脂，并且菜品结构单一，长期吃外卖会使得女生容易引发胃炎、便秘等问题。如果再加上常常久坐不运动，还会导致肥胖，引发脂肪肝、糖尿病和三高等问题。
其次是不营养。经常吃外卖红容易造成营养不良的，外卖中的食物没有太多的营养。因为外卖是以快和便宜为主，在达到了前面的两个条件之后，营养很容易的被忽略了，女生经常吃外卖会使得身体会越来越消瘦，身体没有抵抗力。
另外经常吃外卖的危害有很多，高油盐会引发胃炎、便秘等问题，经常吃外卖红容易造成营养不良，身体会更加的消瘦，没有抵御疾病的抵抗力，所以建议不要经常吃外卖。
我们每个人都要吃饭，但是如果每天吃的都很油腻的话，肯定会影响身体的健康。
所以很多人都会去叫外卖，如果经常叫外卖的话，肯定就会对自己的饮食结构造成影响，所以说有的时候可以自己在家里面多做一些饭，然后第2天带到工作的地方去吃，这样的话才能做到一个健康的饮食方式。
外卖里面的饭菜跟自己家里煮的饭菜比起来，或许对于一些人来说，会有味道点。但是外卖里面的饭菜在安全上，和菜的新鲜度上可是无法保证的哦。
因为，我们完全就猜不透外卖经历了什么，有可能一夜游，有可能在垃圾边待过一段时间，我这样说或许夸张了点，也有些外卖是好的，我们不能一棒子打死所有的。不过，我上面说到的安全性确实是让人担忧的。因为外卖商家的商家的食物存放时间和运输时间我们其实都是不知道的。有的外卖可能一开始是热的，但是送过来的时间已经冷了，这也是不少人经常会遇到的情况。看着冷冰冰的饭菜，你是不是会想，这还不如家里做的呢，或者是下次不要点这家了，要换一家。
其实《中国卫生检验杂志》之前有给出一份数据，上面显示凉拌菜、盒饭、米面制品中的菌落总数数值是比较高的。嗯，餐盒不卫生的现象是存在的，所以平时还是需要注意的，可以话，自己带上碗筷去吃外卖会好些，虽然会让你多个洗碗筷的步骤，但是这换来的却是一些卫生，难道不是吗？
有些外卖店是专门主打减肥餐的，然后你会发现里面菜多肉少，都是素的，这样组合的营业其实是得不到人体日常所需要的量，所以关于减肥，还是要采取正确的方法啊。有时候为了让外卖更有味道，外卖商家会在饭菜里面加油加咸加辣，虽然这样给人的口感会比较刺激点，但是长期食用的话，会对让人营养不足的。
答：5.自备果蔬平衡营养。想要解决外卖食材种类单一，最实际的做法是每天上班带点适合生吃的果蔬，比如黄瓜、圣女果、苹果等。用餐时，把自带的果蔬当凉菜吃。饭后若能再吃点核桃等坚果就更完美了。6.中餐店比洋快餐相对健康。一般来说，很多中餐店具备相对健康的食物选择，比如凉拌菜、白灼菜等放油较少的菜...
答：每天都在外面吃饭和叫外卖的人，想要真正的健康饮食，也比较难，毕竟做饭的人不是自己，很多时候也没办法控制，只有自己碰运气，自己多吃几餐以后，养成一定的规律。如果是有条件的话，建议还是自己做饭吃比较好，天天在外面吃饭和点外卖也不是个事，一到吃饭总归是比较头疼的事，每次点餐前总会考虑，...
答：2. 经常换着点，不要单恋一家外卖。一方面，点外卖不要只点一家或者某一个外卖品种，注意经常调换，避免食材过于重复；另一方面，点外卖时，不妨跟朋友、同事一起点，分享着吃，这样大家都可以增加食物多样性，丰富营养摄入。3. 主食控制总量，不要点太多。外卖主食大多都是精白米面，而且为了让大家吃...
答：首先点外卖最基本的是得有一定的经济基础，一份外卖怎么也得有二十块钱，而且口味未必好，稍微好一点就是三五十块钱，这还得是三四线城市，一线城市就更不用说了。我觉得不管是工作还是照顾家庭，当你不想做饭了，出去吃和点外卖并没有什么区别呀，都是一样的食物，只是一个在家吃一个在外面吃，况...
答：每天在外面吃饭或者叫外卖的人，要想达到健康的饮食，就要选择一些少油，少盐荤素搭配均匀的食品。现在人工作压力比较大，生活上起居饮食都不是很规律。每天下班之后也是懒得进厨房做饭，所以导致现在很多年轻人都会选择点一些外卖来吃。如果长时间选择不恰当的食品，会对我们的健康造成一定的影响。那么如果真...
答：食物选择很重要，烹饪方式更重要，健康的饮食习惯烹饪方式一般都以清淡为主，低盐、低糖、低油，但不是完全杜绝，其中糖可以少吃或者不吃。如果是在外面吃饭，少吃辛辣油腻、高盐高糖的食物，比如火锅、烧烤、奶茶、蛋糕甜品。对于打工族而言，经常通过吃快餐来解决饮食问题，吃健康水果蔬菜菜又吃之无味...
答：对于一些上班族来说，他们没有过多的时间去烹饪食物，也没有过多的时间去挑选食材，谁他们大多都会选择订外卖或者在外面一些小吃店或者饭店吃饭，但是，由于对健康饮食没有一个具体的了解，他们的饮食并没有做到健康饮食。如何做到健康的饮食就是一个很严重的问题了，这就需要我们去制定一个严密的计划。...
答：2.每天最多只吃一份外卖 每天只能吃一个外卖和快餐，另外两顿饭自己做。特别注意补上新鲜果蔬、全谷物、牛奶坚果等食物类别。比如早上吃燕麦粥，晚上吃杂粮粥；早上喝牛奶豆浆，晚上多吃绿叶蔬菜。同时，在家做饭时注意少放盐，以弥补带盐外卖的问题。3.不太油腻的菜 熟的、炒的、煮的菜都是重油重...
答：如果每天都必须要点外卖的话。早饭可以吃些包子、面包，再喝杯牛奶。中饭或晚饭点一些清淡的，注意荤素搭配，合理膳食。不要点太多次重口味的，因为点的口味越偏重，所加的添加剂就会更多，对人体的危害越大。
答：我觉得要做到健康饮食，最好的方法就是早上自己将饭菜做好打包带到单位去，等中午的时候微波炉热一热就可以了。这样不仅干净健康，而且还可以根据自己口味挑选。
