食物应该怎样粗细搭配？

　　粗细搭配有两层意思，一是要多吃一些粗粮，如玉米，小米，杂豆，荞麦，燕麦，红小豆，绿豆等等，二是要适当增加一些加工程度低的米面。这是因为在粗粮和低加工的粮食中膳食纤维，B 族维生素和矿物质比大米，白面多，而这些成分也正是人体容易缺乏的。


　　可以适当选择全谷，全麦食物，如早餐吃全麦面包，玉米面包，或燕麦片，豆浆；每日在主食中以部分粗粮替代细粮，如吃糙米饭，白面，玉米面，小米面混合馒头，玉米面加各种蔬菜制成菜团子，八宝粥等。对于儿童，粗粮不宜做为主食，可 做为副食搭配，如小米粥，红小豆粥，玉米面粥，小金银卷等。零食也可吃全麦饼干，煮玉米，或粗粮制成的糕点等。

　　建议：每人每天最好能吃50克（1两）以上的粗粮，老年人容易便秘，患心，脑血管病，糖尿病，肥胖病的危险性增加，每日可吃到100克（2两），但消瘦，营养不良，消化不良的老人则要少吃些。2岁以下的幼儿食物还是要细软，尽量避免摄入含有过多膳食纤维的粗制食物。肥胖及有‘三高“症者还应适当多吃些粗粮。

全拿粗粮当主食容易消化不良，只吃精制米面血糖又升高太快，把 1/3 的精制米面换成粗粮，饱腹感更强，热量摄入还更少。

饮食原则应有粗有细(粗细粮搭配)，长期吃精米、精面，会导致B族维生素的缺乏，诱发疾病，因此要搭配吃些五谷杂粮，食物搭配多样化，使营养更全面；而太多杂粮的摄入会干扰人体蛋白质和铁、锌、钙的摄入，科学食用粗粮的方法是每周吃三四次。

食物精细化似乎已成为当今食品发展的一个总趋势。出现这个现象的原因是，食品消费仍然处于口味消费阶段，广大消费者缺乏营养科学知识，往往以口味好不好、方便不方便作为选购食品的依据。

其实，精细化是食品消费的一大误区。因为人体要健康，一方面要不断吸收有益的养料，另一方面要不断地消除有害的废料，吐故纳新，生生不息。而排除废料，使胃肠道“清洁”起来，就不得不求助于“粗食品”(或者叫做“多渣食品”)了。

在“粗食品”中，粗成分叫做膳食纤维，包括纤维素、半纤维素、果胶、木质素等。由于人体的消化道内没有消化膳食纤维的酶，所以对人体来说，是没有直接营养价值的。但是，膳食纤维具有刺激胃肠蠕动、吸纳毒素、清扫肠道、预防疾病等多种功能，是其他营养素所无法替代的。

长期偏食精细食品，会导致胃缩小，胃动力不足，消化力弱，对儿童影响更大。因此，出于健康考虑，要采取粗细搭配的原则，尽可能多吃一些富含膳食纤维的食品，如糙米、通粉、粗粮、杂粮、麦片以及多纤维蔬菜(胡萝卜、扁豆、豇豆、青蒜、韭菜、竹笋等)。当然，同一切营养素一样，膳食纤维摄入量也不应过多，否则会影响矿物质(特别是钙、铁)的吸收。