怎样在健身房科学锻炼力量
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
一周去健身房锻炼3到4次比较适合,每次包括无氧训练和有氧训练。由于肌肉经过充分的锻炼后,会有轻微的胀痛感,需要时间去放松和休息,大强度的锻炼不利于身体机能的恢复,所以会导致肌肉达不到最理想的状态。
一、无氧增肌训练
1、适当进行增肌训练,运动时间太长会导致能量过量的消耗,体内激素水平的下降。反而抑制肌肉生长,并且无氧运动不会以体内脂肪来供能,只会消耗大量的糖原,如果能量不够了则会分解肌肉蛋白质来供能。所以把握好训练的量是非常有必要的。
2、所以需要增肌的话,每次所有的训练时间一起,应该保持在45到90分钟之间。包括:
(1)5-10分钟的热身时间。(包括有氧预热+活动关节+动态伸展)
(2)45-60分钟无氧器械运动。(包括全身肌肉训练,建议每次两个部位,一个大肌群一个小肌群)
(3)10分钟左右拉伸按摩运动。
二.有氧减脂训练
1、减脂要通过长时间的有氧训练来完成。因为体内是会储存能量的,所以不可能一开始运动就消耗脂肪。
2、有氧运动前15至25分钟大部分是以糖原功能,糖原消耗的差不多了身体会开始动员脂肪开始为身体提供能量。
3、但是,如果有氧持续的时间过长,脂肪燃烧的效率就会下降。所以有氧运动的时间在30至60分钟以内,每周3-5次即可。
想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法:
进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标:
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群,普遍的训练方法是:周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉,周日进行休息。
在一周的训练计划内,可以看到其中的周三和周日为休息时间,在劳逸结合中有效的提升,加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入:
想通过饮食调整身体状态,首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入,蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中,这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充:
除了蛋白质外还有碳水的补充,碳水化合物是构成机体组织的重要物质,并参与细胞的组成和多种活动,还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后,剩下的只有坚持实施计划,完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。
锻炼肌肉的方法 增大肌肉块的14大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、 训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是 5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10 -15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不 明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个 部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适度的 标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会 矛盾,解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。 4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。 很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。 5. 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉 。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 6. 念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一 致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。 7. 顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的 状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。 8. 持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力 竭。 9. 组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营 养。 10. 多练大肌群:多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳 膊而不练其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所 有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多安 排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11. 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔 20分钟。 12. 休息48小时:局部肌肉训练一次后需要休息48~72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72小 时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你 最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。 13. 宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅 取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力 ,训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不要 用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房的嘲笑挂在心上。 参考意见可以选在早上锻炼.这样能让你一天精力充沛. 减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持,持之以恒,一个星期跑3到4天 。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分,只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的, 坚持一个月一定有惊喜. 注意:在减肥的期间一定要控制饮食. (下面是我早上的训练表) 早上起床30分后锻炼. 俯卧撑3组 每组20 (练胸肌) 仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌) V字两头起2组 每组10(练腹肌) 然后慢跑30分,休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组.如果有条件可以在做引体向上3组,每组10次。(引体向上是一个对手臂上的肱二头 肌,三角肌,胸部的胸大肌,背肌很好的锻炼方法,而且效果很明显,但是你必须要坚持) 组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟. 注意:(肌肉不是天天练的,必须有个吸收的过程,一般肌肉休息24小时就可以,所以没有必要天天练,一个星期练3、4次都可以,而且效果很 好。.)
第1步:准备
碳水化合物的补充比较重要,提前30分钟吃点东西,做运动的时候就会感觉比较有力气。尤其对于增肌者,运动前补充高碳水食物可以有效减少肌肉分解,防止越练越瘦。
第2步:伸展
运动前的拉伸建议采用动态拉伸,目的是减少肌肉的黏滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。
第3步:力量练习
初级健身者:力量练习时,应该以有轨迹的器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会得到更有效的锻炼。
一般健身者:可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
中高级训练者:可根据自身需要适当延长训练时间或提高训练强度。
第4步:整理运动
以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中,组与组之间也要对目标肌肉进行拉伸。
第5步:洗浴更衣
训练之后不要急于洗浴,稍微休息一会儿,等不再出汗时就可以使用温水洗浴。
健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。
第6步:营养餐
一般在运动完之后应补充一小餐,主要补充少量蛋白质、高升糖指数的碳水化合物、矿物质及水分。运动后2小时之内是营养的黄金吸收期,增肌者一定要抓住机会。
注意:以上只是通常的健身步骤,每个人身体情况和运动素质不同,如果有条件的话,刚去健身房建议请个教练。
1、要注意训练前热身运动;
2、要循序渐进,持之以恒,不能急于求成,避免运动损伤。
下面是一个参考训练计划:
高抬腿或跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM
第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM
第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两头起 12-15RM(以上项目可以根据自身情况循环交替进行或有选择进行。)
答:还有像俯卧撑、仰卧起坐最常见了,铺个瑜伽垫,就能轻松开练,再放点嘻哈劲爆的音乐,投入指数蹭蹭蹭往上涨,如果家里空间大,不妨可以跳跳有氧操或是跳绳,对于全身的锻炼都会有一定帮助,放松下受力的肌肉群。 当然我们在家里健身也要将健身的计划安排好,对不同的肌肉群做不同的训练,练习过程多注意休息时间间隔,注意相...
答:正确的锻炼: 胸部:A:(外侧翼中部、下缘沟、中间沟) 1.平卧推举(杠铃宽握、哑铃) 2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3.双械两臂屈伸(稍宽握) 4.俯卧撑(稍宽握,脚、手同高) 5.重锤拉力器夹胸 6.坐姿器械椅夹胸 B:(中间沟、外铡翼中下部、下缘沟) 1.双杠两臂屈伸(中握距) 2.平卧飞鸟(哑铃或拉力器) 3...
答:饮食:肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质,而增肌肉最需要的就是蛋白质了;还有多吃水果蔬菜,少食多餐。刚运动完吸收好,但是30分钟后再吃东西。最好是一些易消化的,比如蛋类和奶类,如果吃饭不方便可以蛋白粉(适合胖)或者增肌粉(适合瘦)。
答:1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组...
答:想要通过健身房的训练,达到肌肉增长的目的时,那么就需要满足两个条件,第一是抗阻力的训练,也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。抗阻力训练制定方法:进行增肌的抗阻力训练前,先需要有一套完成的训练计划,最常见的初级训练者方案是七天为一周,一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。每天...
答:国际健身教练对坐姿提出的建议是:⑴保持自然的脊柱弯曲度。调整椅子靠背,使之稳稳地支撑住腰部脊柱。⑵耳朵、肩膀和臀部保持在同一条直线上。⑶不时地改变坐姿。⑷手指像弹钢琴那样适度弯曲。2、不动声色做运动 在不适合伸胳膊踢腿的时候可以采取下面的方法,坐在座位上不动声色的锻炼:⑴提肛运动。一...
答:一 杠铃卧推 卧推是健身中的经典动作,可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行,这个动作是练习上肢的黄金动作,它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部,是胸部增肌练习的必不可少的动作之一,在胸部的增肌...
答:2、上肢运动。仰卧平躺哑铃推胸,主要锻炼胸大肌,但是对上肢力量要求颇高,所以刚开始不宜用太重的,自己一定要量力而行,分组进行,每组推五次到十次,三到四组即可。3、卧推。健身房里面最少不了的就是卧推,卧推可谓是男生在健身房里健身不可多得的炫耀项目,但是同样,对身体上肢力量也很高,...
答:一、打好基础。1.准备工作。包括:所有涉及到运动与篮球相关的文字资料和视频。2.找好指导老师。尽可能地找到能够为您进行指导的体能教练或者是懂得这方面技术的人士。3.基本功训练。不论以前是否有这方面的练习,建议:最好是从头开始,以科学的方法进行。中国武术界有句俗语:练拳不红功,到老一...
答:1.仰卧起坐是在没有任何器材时,最好训练腹肌的运动,方法如下:脸朝上平躺在地上,背部打直,双腿弯曲,双手放在头两侧。2.用力将肩膀往膝盖处伸展,维持此姿势一会儿,再徐徐回到原来姿势,特别要注意起身时吐气,下来时吸气,重复约20次。大腿肌肉的锻炼 1.站直,双脚打开至与肩同宽,双手握着...