想增肌去健身房应该怎么训练？
健身房如何增重想要增肌要注意两点
1、饮食：7 ：009（蛋白 碳水 坚果 复合维生素）鸡蛋3-核桃-米饭-复合维生素1片
9 ：30（肉 碳水 蔬菜水果）牛肉-地瓜-西蓝花-苹果
11：30（肉 碳水 蔬菜水果 坚果）牛肉-米饭-西蓝花-苹果-核桃
12：30（健身开始）香蕉-氮泵
14：30（结束健身 蛋白 碳水）蛋白粉-香蕉
16：30（肉 碳水）大虾-地瓜
19：00（蛋白 碳水 蔬菜水果 坚果）鸡蛋-米饭-生菜-核桃
资料拓展：胸*
平板杠铃卧推
蝴蝶机夹胸
龙门架夹胸
仰卧直臂上拉
背*宽握引体向上
高位下拉
直臂下拉
坐姿拉力器划船
哑铃托班划船
肩*哑铃侧平举
杠铃站姿划船
史密斯推举
哑铃片前平举
拉力器单臂前平举
你好本人以专业经验解答你。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过每天2小时。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步的时候最好有一个峰值，也就是在一定的时间内有一个最快的速度，使心跳达到一个很高跳动的速度,也就是说要冲刺一下。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。
最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。卡路里是不好计算的，有些食物会因个人的吸收能力不同而导致摄入的卡路里数不太一样。所以还是以时间和运动量来控制比较好。
卧推是健身中的经典动作，可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行，这个动作是练习上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部，是胸部增肌练习的必不可少的动作之一，在胸部的增肌练习中着重把握好这个杠铃卧推会使你的增肌效果大大增加。
二、双杆臂屈伸
这个锻炼动作可以使得你的上肢锻炼更加的全面，它可以锻炼到胸肌、三头、三角等部位。是在增肌过程必不可少的一个增肌动作。在锻炼中速度要慢，意念要集中于练习的部位，这样可以练习的更加准确无误。
三、推举
推举是个很好的增肌锻炼方式，不管是哑铃还是杠铃的锻炼方式。主要是锻炼三角肌的前束，胸大肌锁骨，三角肌中束等部位。在练习中背部要挺直，呼吸要均匀，意念要集中于锻炼的部位。增肌的话可以选择重量较大的锻炼方式。
但是，笔者想要告诉你一点：健身不要光想着减肥训练，而要同时重视增肌训练。减脂主要靠有氧运动来实现，而增肌顾名思义就是提高肌肉维度，这需要靠力量训练来实现。
为什么建议你要多做力量训练来增肌呢？
人到了一定年纪，自身肌肉会呈现流失趋势，身体代谢水平就会下降，身材也会更容易发胖。进行增肌训练不仅是为了提高肌肉线条感，练出更好的身材曲线，更是为了保持旺盛的代谢水平，远离发胖的烦恼。
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同样体重的两个人，肌肉发达的人每天可以消耗更多的热量，身材看起来也会更加紧实，你就拥有了人人羡慕的易瘦体质。而脂肪多的人看起来会显得肥胖臃肿，身体代谢也不如肌肉多的人。
健身的时候，我们要加入抗阻力训练来提升肌肉维度。而肌肉量的提升，会提高自身的力量水平，力量提高了，你就能告别弱不禁风的形象，让你男士充满力量感跟安全感，让女生也能扛起20KG的米袋，单手抱娃儿毫无压力。
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肌肉具有保护骨骼跟器官的作用，发达的肌肉就像铠甲一样，可以保护身体，减少运动的伤害以及生活中的受伤几率。
我们身上大大小小有600多块肌肉，而肌肉大概占据了体重的一半。身体可以分为多个肌群进行锻炼，比如肩部三角肌、胸肌、手臂二头肌、三头肌、背肌、大腿、臀肌、腹肌等肌群。
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进行抗阻力训练的时候，我们不能每天锻炼全身肌群，而需要分肌群训练。因为肌肉训练后需要获得充足的休息时间，肌肉才能快速生长。每天锻炼同一肌群，会让肌肉纤维处于撕裂状态，无法修复，增肌效率反而会下降。
身体大肌群可以保持3天一练的频率，而小肌群可以保持2天一练的频率，刚开始增肌训练的时候，我们可以进行二分化或者三分化锻炼，也就是将身体肌群分为两部分、三部分，每天训练一个部分，这样轮回训练，这样可以让目标肌群获得足够的休息时间。
你要知道什么是增肌，增肌就是增加你的接入量，增加肌肉量，就是堆肉墩肉。训练是一方面儿去健身房进行力量训练。把抗阻力训练，做好计划，胸背胳膊腿针对每一部分，安排好时间每天。一个部位，甚至是一个大肌群，带一个小肌群，把这些计划安排好了。外一个就是你日常的饮食增肌堆肉嘛，肯定是热量摄入要足够，就是不断的吃，但是吃的话，也是要考虑多吃。高蛋白的食物。蛋白质摄入要高，其他的话，你要看你是脏增肌还是干净增肌脏增肌的话，是什么都能吃，赶紧增肌的话，肯定就是喝蛋白粉，补充蛋白质，吃鸡蛋清吃鸡胸肉，然后有点儿视频呀什么的，这些我吃。
可以进行卧推，30公斤重量可以完成十次一组，用30公斤重量训练4-5组的频率，组间歇时间45-60秒左右，持续一年时间就可以达到增肌效果。
增肌和减脂往往是分不开的。在健身房多做力量训练，引体向上，俯卧撑，抖绳，卧推，各种力量训练。不要做有氧训练，有氧训练会消耗肌肉，然后饮食也要注意多补充蛋白质，少吸收油脂。尽量吃清淡，水焯的菜，不要下油。
答：饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以采取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。如 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重...
答：健身房增肌方法：胸肌和3头肌一起训练，因为这2个部位训练时都是彼此训练的，锻炼胸肌也能练3头，窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌。肩部肌肉：三角肌和斜方肌，这是整体的一块，以及腹肌可以放在一起训练。背部肌肉和二头肌肉，也是相辅相成的，彼此锻炼。如果锻炼一段时间后，发现某些肌肉增长缓慢，甚至...
答：卧推是健身中的经典动作，可以说是每个初到健身房的小白都要先把卧推这个项目练到炉火纯青才行，这个动作是练习上肢的黄金动作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三头肌、还有核心力量等重要部位。把这个动作练到标准可以大大刺激你的胸部，是胸部增肌练习的必不可少的动作之一，在胸部的增肌练习中着重把握好...
答：3.俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。七、小腿 站立单腿提踵：主要练小腿肌。动作：一手持哑铃，一...
答：第一、 我们先练习上半身肌肉，因为上半身肌肉相对容易练出来，而且还能让自己上半身看起来更饱满。第二、 练习上半身肌肉首先用杠铃来锻炼手臂的肌肉，每周都增加一定的重量，然后再去做引体向上，这样能锻炼背阔肌。第三、 练习完上半身后就可以去练习下半身了，我们每天固定在跑步机上按照自己适宜的强度...
答：第一个步骤是准备工作健身之前要做好准备工作，比如：避免空腹锻炼，健身前要适当吃点东西补充能量，比如水煮蛋、香蕉等食物，这样才能发挥得更加出色。在健身前半小时补充一杯水，换上一套舒适的健身服，方便健身锻炼。第二个步骤是热身，热身这个步骤很重要，我们不能忽略。如何科学的热身？我们可以进行...
答：增肌、增重健身人群在健身房的锻炼方法 1、热身 用有氧健身器械进行5到10分钟的热身，比如用跑步机慢跑10分钟，或者用功率自行车骑车10分钟等。2、力量练习 用固定力量健身器械或者自由力量器械对身体的2到3块肌肉进行45分钟的力量训练。比如，当天安排的练习部位是胸、手臂、腹肌，那就可以安排如下内容：...
答：新手去健身房的练法如下：1、明确目标，在开始健身之前，需要明确自己的目标。是想减肥塑形，还是想增肌健身？只有明确了目标，才能更好地制定计划和安排训练。制定计划，在明确了目标之后，需要制定一个合理的计划。这个计划应该包括训练的频率、强度、时间和内容等方面。2、热身运动，在开始正式的训练之前...
答：初学者在健身房应该练什么1 一、 跑步机小跑热身十分钟，结束后 做一个自主拉伸，全身能拉伸的部位都要拉伸。二、 正式训练。以增肌为主，要大重量 小次数（6-8次/组）。以减脂为主，要小重量 多次数（12-15次/组）。根据身体消耗系统，力量训练会最先消耗身体的糖原，再做有氧才会消耗脂肪，...
