新冠康复后怎么锻炼?
kuaidi.ping-jia.net 作者:佚名 更新日期:2024-08-24
旨在为感染新型冠状病毒康复后的成人提供帮助和建议,世界卫生组织近日更新了《康复指导手册: 新型冠状病毒相关疾病的自我管理》,当中一个章节所涉及的,是“阳康”后如何进行“体力活动与锻炼”。
世卫组织指出,感染新型冠状病毒后,长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要,但需要在安全的前提下进行,且应与新冠的其他症状一起统一管理。
如果“阳康”后在稍微活动即感到疲劳及其他症状加重(在科学术语中被称为“劳累后不适”,简称PEM),可以使用以下的主观疲劳感知评估量表,粗略作为逐步提高活动水平的指南。
主观疲劳感知评估量表。 /图片来自《康复指导手册》
这份《康复指导手册》建议“阳康”后将恢复锻炼分为五个阶段:
“每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段。如果出现任何‘危险信号’(如胸痛或头晕),应立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前,不要重新开始你的锻炼活动。”
A
第一阶段(RPE分数为0-1)
为恢复锻炼做准备
例如:有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动,你的RPE得分超过1,就不要在本阶段做这些活动了。
这个阶段的肌肉拉伸,可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15-20秒。
将右臂向上伸出,然后稍微向左倾斜,你会感到身体右侧被拉伸。换另一侧重复。
把手臂伸到前方保持手臂伸直,将其横过身体,与肩同高;用另一只手将手臂挤压到胸部,使你感到肩部周围有拉伸感。换另一侧重复。
坐在椅子边上,一条腿在前面伸直,脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直,以髋部为轴略微向前弯曲,直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。
双脚分开站立,身体前倾靠在墙上,一条腿向后放在地上。前腿曲,后腿弓且脚跟不要离地。你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。
站立并扶着坚固的东西作为支撑。将一条腿向身后弯曲,用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起,直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。
B
第二阶段(RPE评分为2-3分)
低强度活动
例如:散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3,就不要在本阶段做这些活动了。
如果你能忍受RPE分数2-3分的活动,你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现“劳累后不适” (PEM)后,才能进入下一个阶段。
C
第三阶段(RPE评分为4-5分)
中等强度的活动
例如:快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5,就不要在本阶段做这些活动了。
1
强化手臂锻炼的例子
肱二头肌屈曲:双臂放在身旁,两手各拿一个重物,如食品罐头,手心朝上。轻轻抬起双下臂(在肘部弯曲),将重物向肩部抬起,然后再慢慢放回。可以坐着或站立完成此练习。
推墙训练:将双手与肩同高平放在墙上,手指朝上,双脚距墙约30厘米远。弯曲肘部使身体慢慢向墙靠近,然后再轻轻地推离墙壁,直到手臂伸直。
手臂向侧面抬起:手臂放在身体两侧,两手各握一个重物,手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起,达到肩部水平(但不能更高),然后慢慢放回。
感染新冠后多久可以恢复正常运动
答:一、逐渐适应高强度训练 等到身体逐渐的恢复,可以选择做一些高强度的训练,在这一个阶段持续锻炼的时间起码应该延长到30分钟,心率应该有效提升到80%。因为身体已经逐渐的恢复,可以适当性的做一些抗阻力的力量训练,这中间会包括跑步热身。二、延长运动时间 接着可以适当性的延长运动时间,一开始运动时间建...
新冠康复后如何快速恢复体力
答:新冠康复后,为快速恢复体力,需要注重营养摄入、进行适度锻炼、保持心理健康,以及合理安排休息时间。营养摄入方面,建议康复者多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。蛋白质是身体修复和增长肌肉的重要物质,可以通过食用瘦肉、鱼、豆类等食物来补充。维生素和矿物质则有助于提高免疫力和维持身体正常功能,可...
新冠康复锻炼如何进行恢复?
答:【阶段一:轻量运动】康复半个月之后,进行一些轻量运动,为恢复锻炼做准备。比如说有控制地呼吸、拉伸、平衡练习等温和轻柔的运动。【阶段二:低强度运动】做一些低强度的活动,比如说散步、家务等等。但要注意根据自己身体的适应程度调整运动时间和频率,至少保持七天。【阶段三:中强度运动】可以进行快走...
新冠肺炎康复后怎样锻炼身体
答:新冠患者出院后,主要是做一些呼吸功能方面的锻炼,能用来提高肺活量,平时也可以做躯体功能的训练,多做有氧的运动,可以提高自身抗病能力。例如慢跑,慢走,快走等,要根据自身肺功能决定运动量。新型冠状病毒肺炎在出院以后,还要隔离半个月的时间,需要定期到医院做肺功能,肺CT检查,在半个月以后也可以...
新冠肺炎患者康复后如何提高免疫力
答:1、每天保持适当的运动,大约进行30—60分钟左右的有氧运动,比如快走,慢跑,练太极,拍打,都可以锻炼身体肺活量,促进血液循环,增加血氧量,也可以增强体质,身体的免疫力自然比一般人都要好。2、习惯早睡早起,尽量保持在晚上十点钟左右睡觉,不要超过11点,而且要保持有7—8个小时的睡眠时间。只有...
阳康之后仍要注意什么 不能做什么
答:当一些地方还处在新冠病毒感染的高峰,海南三亚同时也迎来一波旅游高峰。新冠康复之后,大家最想做的,就是恢复往日的正常生活。没有基础疾病的康复者可在康复一周以后恢复锻炼,锻炼过程中如果出现咳嗽、气促、心悸等症状则需要立即停止运动。刚开始恢复时,可以先进行一周左右的低强度运动,包括散步、瑜伽...
新冠转阴康复后怎样锻炼身体恢复体力?
答:新冠病毒阳性转阴康复后,恢复体力应该掌握以下几点。第一,保持轻度的适度的有氧运动,也就是说多去户外呼吸新鲜空气,然后运动。这对身体是一种很好的帮助。第二,要进行合理的膳食搭配再,加上适量的活动和运动。因为运动之后要消耗大量的体力,补充体力就是要在营养上下功夫要多吃蔬菜水果,再加上适量...
新冠康复后能剧烈运动吗 新冠康复后能运动吗
答:新冠康复后能剧烈运动吗新冠肺炎病人出院之后,如果身体条件允许是可以适当运动的,但是具体的要综合评估,一定要注意一下心肺功能,要由面诊医生综合指导具体的运动锻炼,不能够自己盲目的过度的运动。在康复后要注意休息,冬季注意保暖并戒烟限酒同时限制运动三至六个月。对于核酸转阴的康复者而言不建议立即...
新冠康复后怎么锻炼?
答:第一阶段(RPE分数为0-1)为恢复锻炼做准备 例如:有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动,你的RPE得分超过1,就不要在本阶段做这些活动了。这个阶段的肌肉拉伸,可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15-20秒。将右臂向上伸出,然后稍微向左...
新冠康复后可以做什么运动
答:康复早期莫剧烈运动一定要循序渐进。“阳康”之后适量运动很有必要,一方面有助于恢复各器官功能和身体机能,另一方面,能够改善因病产生的焦虑等不良情绪,促进身心健康。新冠康复之后不适宜做剧烈运动,且仍要加强对自身的健康监测,尤其是重点关注有基础病的人群。新冠康复之后,很多人的身体状态回到以前还...
世卫组织指出,感染新型冠状病毒后,长期住院或居家养病会导致肌肉力量和耐力的明显下降。锻炼对恢复力量和耐力非常重要,但需要在安全的前提下进行,且应与新冠的其他症状一起统一管理。
如果“阳康”后在稍微活动即感到疲劳及其他症状加重(在科学术语中被称为“劳累后不适”,简称PEM),可以使用以下的主观疲劳感知评估量表,粗略作为逐步提高活动水平的指南。
主观疲劳感知评估量表。 /图片来自《康复指导手册》
这份《康复指导手册》建议“阳康”后将恢复锻炼分为五个阶段:
“每个阶段至少保持七天才能进入下一个阶段。如果感到有困难或者症状出现倒退,可以退回一个阶段。如果出现任何‘危险信号’(如胸痛或头晕),应立即停止活动。在得到专业医务人员的诊治之前,不要重新开始你的锻炼活动。”
A
第一阶段(RPE分数为0-1)
为恢复锻炼做准备
例如:有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动,你的RPE得分超过1,就不要在本阶段做这些活动了。
这个阶段的肌肉拉伸,可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15-20秒。
将右臂向上伸出,然后稍微向左倾斜,你会感到身体右侧被拉伸。换另一侧重复。
把手臂伸到前方保持手臂伸直,将其横过身体,与肩同高;用另一只手将手臂挤压到胸部,使你感到肩部周围有拉伸感。换另一侧重复。
坐在椅子边上,一条腿在前面伸直,脚跟放在地面上。将手放在另一条大腿上作为支撑。身体尽量坐直,以髋部为轴略微向前弯曲,直到能感觉到伸出来的腿的后部有轻微的拉伸感。换另一侧重复。
双脚分开站立,身体前倾靠在墙上,一条腿向后放在地上。前腿曲,后腿弓且脚跟不要离地。你会感到小腿后部有拉伸感。换另一侧重复。
站立并扶着坚固的东西作为支撑。将一条腿向身后弯曲,用同侧的手握住脚踝或腿的后部向臀部方向抬起,直到大腿前部有拉伸感。换另一侧重复。
B
第二阶段(RPE评分为2-3分)
低强度活动
例如:散步、轻微的家务/园艺工作。如果对上述任何活动你的RPE得分超过3,就不要在本阶段做这些活动了。
如果你能忍受RPE分数2-3分的活动,你可以逐渐将每天的锻炼时间增加10-15分钟。你应在此阶段保持至少七天且没有出现“劳累后不适” (PEM)后,才能进入下一个阶段。
C
第三阶段(RPE评分为4-5分)
中等强度的活动
例如:快走、上下楼梯、慢跑、引入倾斜度、阻力练习。如果你的RPE得分超过5,就不要在本阶段做这些活动了。
1
强化手臂锻炼的例子
肱二头肌屈曲:双臂放在身旁,两手各拿一个重物,如食品罐头,手心朝上。轻轻抬起双下臂(在肘部弯曲),将重物向肩部抬起,然后再慢慢放回。可以坐着或站立完成此练习。
推墙训练:将双手与肩同高平放在墙上,手指朝上,双脚距墙约30厘米远。弯曲肘部使身体慢慢向墙靠近,然后再轻轻地推离墙壁,直到手臂伸直。
手臂向侧面抬起:手臂放在身体两侧,两手各握一个重物,手掌朝向身体。两手臂向外侧抬起,达到肩部水平(但不能更高),然后慢慢放回。
答:一、逐渐适应高强度训练 等到身体逐渐的恢复,可以选择做一些高强度的训练,在这一个阶段持续锻炼的时间起码应该延长到30分钟,心率应该有效提升到80%。因为身体已经逐渐的恢复,可以适当性的做一些抗阻力的力量训练,这中间会包括跑步热身。二、延长运动时间 接着可以适当性的延长运动时间,一开始运动时间建...
答:新冠康复后,为快速恢复体力,需要注重营养摄入、进行适度锻炼、保持心理健康,以及合理安排休息时间。营养摄入方面,建议康复者多吃富含蛋白质、维生素和矿物质的食物。蛋白质是身体修复和增长肌肉的重要物质,可以通过食用瘦肉、鱼、豆类等食物来补充。维生素和矿物质则有助于提高免疫力和维持身体正常功能,可...
答:【阶段一:轻量运动】康复半个月之后,进行一些轻量运动,为恢复锻炼做准备。比如说有控制地呼吸、拉伸、平衡练习等温和轻柔的运动。【阶段二:低强度运动】做一些低强度的活动,比如说散步、家务等等。但要注意根据自己身体的适应程度调整运动时间和频率,至少保持七天。【阶段三:中强度运动】可以进行快走...
答:新冠患者出院后,主要是做一些呼吸功能方面的锻炼,能用来提高肺活量,平时也可以做躯体功能的训练,多做有氧的运动,可以提高自身抗病能力。例如慢跑,慢走,快走等,要根据自身肺功能决定运动量。新型冠状病毒肺炎在出院以后,还要隔离半个月的时间,需要定期到医院做肺功能,肺CT检查,在半个月以后也可以...
答:1、每天保持适当的运动,大约进行30—60分钟左右的有氧运动,比如快走,慢跑,练太极,拍打,都可以锻炼身体肺活量,促进血液循环,增加血氧量,也可以增强体质,身体的免疫力自然比一般人都要好。2、习惯早睡早起,尽量保持在晚上十点钟左右睡觉,不要超过11点,而且要保持有7—8个小时的睡眠时间。只有...
答:当一些地方还处在新冠病毒感染的高峰,海南三亚同时也迎来一波旅游高峰。新冠康复之后,大家最想做的,就是恢复往日的正常生活。没有基础疾病的康复者可在康复一周以后恢复锻炼,锻炼过程中如果出现咳嗽、气促、心悸等症状则需要立即停止运动。刚开始恢复时,可以先进行一周左右的低强度运动,包括散步、瑜伽...
答:新冠病毒阳性转阴康复后,恢复体力应该掌握以下几点。第一,保持轻度的适度的有氧运动,也就是说多去户外呼吸新鲜空气,然后运动。这对身体是一种很好的帮助。第二,要进行合理的膳食搭配再,加上适量的活动和运动。因为运动之后要消耗大量的体力,补充体力就是要在营养上下功夫要多吃蔬菜水果,再加上适量...
答:新冠康复后能剧烈运动吗新冠肺炎病人出院之后,如果身体条件允许是可以适当运动的,但是具体的要综合评估,一定要注意一下心肺功能,要由面诊医生综合指导具体的运动锻炼,不能够自己盲目的过度的运动。在康复后要注意休息,冬季注意保暖并戒烟限酒同时限制运动三至六个月。对于核酸转阴的康复者而言不建议立即...
答:第一阶段(RPE分数为0-1)为恢复锻炼做准备 例如:有控制的呼吸练习、温和的步行、拉伸和平衡练习。如果对上述任何活动,你的RPE得分超过1,就不要在本阶段做这些活动了。这个阶段的肌肉拉伸,可以坐着或站着进行。每一次拉伸都应轻柔地进行,而且每一次都应保持15-20秒。将右臂向上伸出,然后稍微向左...
答:康复早期莫剧烈运动一定要循序渐进。“阳康”之后适量运动很有必要,一方面有助于恢复各器官功能和身体机能,另一方面,能够改善因病产生的焦虑等不良情绪,促进身心健康。新冠康复之后不适宜做剧烈运动,且仍要加强对自身的健康监测,尤其是重点关注有基础病的人群。新冠康复之后,很多人的身体状态回到以前还...