本人14岁，想锻炼所以肌肉，只有哑铃，每天几组，一组几次，有0.5，1.25，2.3，2.5，请问怎么锻炼
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-06-29
我14岁，我每2.3.6都自己做运动几基本做俯卧撑、哑铃应该做几组还有一组做几个？
健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助，希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
先俯卧撑打基础再去练哑铃，俯卧撑分组做，可以仰卧起坐引体向上一起练，如果你够努力，流的汗够多，我敢打包票的告诉你，一两年后你会庆幸现在你练得这么辛苦的，我的情况和你差不多，十四岁就开始乱练，走了不少弯路，今年十六了，身材还不错
现在玩哑铃对于以后的身体发育没有好处。建议以后再玩。现在就适合做点无氧运动，比如 俯卧撑，仰卧体坐之类的。完全可以练好身材、
14岁别举，做俯卧撑就好
本人14岁,想锻炼所以肌肉,只有哑铃,每天几组,一组几次,有0.5,1.25,2....
答：1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x1...
本人学生,想锻炼肱二头肌肌肉,只有一个哑铃,怎么锻炼效果好?锻炼后要注...
答：锻炼肱二头肌，如果用哑铃锻炼，主要动作为哑铃弯举，可以坐姿进行，双腿分开90度，用肘关节固定于腿部，与腿部呈90度，弯矩，每次12-14个，做3-4组，每个动作完成时间不宜太快，3-4秒，一个星期锻炼3次左右就够了，如果动作规范，坚持3-4个月就有效果，饮食方面适当增加蛋白质高的食物，例如鱼。
我14岁,家里只有哑铃,应这样练肌肉啊?好的赏50
答：最好别用哑铃，你还小， 会上下身比例失调的。仰卧起作和俯卧撑即可。
本人14岁,想锻炼一身的肌肉,怎么做才可以炼出
答：有条件可以到健身中心锻炼。要是在家锻炼，常用的器械有哑铃，再就是俯卧撑，游泳也是锻炼胸肌的很好方法。
想练胸肌,有型点那种。家里只有哑铃。
答：卧式直臂上拉 人体肌肉分布图 起始姿势 仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落...
14岁的青少年该怎样锻炼肌肉?
答：嗯嗯 十四岁 还太小吧 不过也是可以练的 我记得我十四岁 就开始练俯卧撑了 虽然这个单一了点 最起码可以增大臂力如果你想练肌肉的话 我建议你别练伤了 我想我给你制定一个简单的训练计划 如果有什么不懂的 可以问我 初学者 以增大力量为主 等到练了一年 肌肉有了明显的增大 后 可以开始进行更大...
求一周锻炼全身肌肉计划 本人在家 只有哑铃
答：1、准备活动，也叫热身活动，建议你慢跑5分钟，再伸展一下身躯，活动一下关节。2、哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作要领：两手持哑铃仰卧凳上或床上，哑铃置于肩部两侧，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到...
我是14岁的初中生,请教各位大神如何锻炼可以锻炼出肌肉?(详细)谢谢
答：学生可选择在第二节课间操后;一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。来源：肌肉网 【请注意】周二周五周天休息。肌肉需要休息，周二周五周天可以随便散散步，打一打篮球，跑一跑步，都可以的。还有疑问，欢迎提出，谢谢！！http://v.youku.com/v_show/id_XMjExOTQwMjYw.html ...
我14岁,一米八,体重140斤,想练肌肉,有哑铃,请高手为我制定变态些的锻炼...
答：身高180CM、体重70KG，在标准体重之下，14岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨...
14岁男生,求锻炼肌肉的方法咯~
答：这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~。锻炼是一个比较漫长的运动~~所以希望你在有了效果以后也要坚持~~而且刚刚开始锻炼的时候肌肉会有比较强烈的酸痛感~~希望你能坚持~~一周的时间可以这样分配~~~周一的时候做全身肌肉的锻炼~~数量可以比较...
根据练的肌肉群的不同，玩哑铃的方式也不同，俯卧撑也有宽距和窄距之分。热身用小重量哑铃，然后再开始大重量，一般我自己是16-12个一组，一共做10组.俯卧撑一般是12组，几种姿势换着做。
8~12个，12~15个，都可以，还有些动作是靠次数刺激的，建议你找个师傅把动作学了，自然就知道该怎么做了
你好朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。
1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个
星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个
星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
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现在玩哑铃对于以后的身体发育没有好处。建议以后再玩。现在就适合做点无氧运动，比如 俯卧撑，仰卧体坐之类的。完全可以练好身材、
14岁别举，做俯卧撑就好
答：1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个 星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭 星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x1...
答：锻炼肱二头肌，如果用哑铃锻炼，主要动作为哑铃弯举，可以坐姿进行，双腿分开90度，用肘关节固定于腿部，与腿部呈90度，弯矩，每次12-14个，做3-4组，每个动作完成时间不宜太快，3-4秒，一个星期锻炼3次左右就够了，如果动作规范，坚持3-4个月就有效果，饮食方面适当增加蛋白质高的食物，例如鱼。
答：最好别用哑铃，你还小， 会上下身比例失调的。仰卧起作和俯卧撑即可。
答：有条件可以到健身中心锻炼。要是在家锻炼，常用的器械有哑铃，再就是俯卧撑，游泳也是锻炼胸肌的很好方法。
答：卧式直臂上拉 人体肌肉分布图 起始姿势 仰卧长凳上，两手正握哑铃或杠铃，两臂直伸，与地面平行。两脚平踏在地面或长凳上。 动作过程 两臂保持平伸，将把哑铃或杠铃向上向后拉，并下落到可能的最低点。静止一秒钟，让胸大肌尽量拉伸。然后，收缩胸大肌，把两臂拉向上，拉向前，直至下落...
答：嗯嗯 十四岁 还太小吧 不过也是可以练的 我记得我十四岁 就开始练俯卧撑了 虽然这个单一了点 最起码可以增大臂力如果你想练肌肉的话 我建议你别练伤了 我想我给你制定一个简单的训练计划 如果有什么不懂的 可以问我 初学者 以增大力量为主 等到练了一年 肌肉有了明显的增大 后 可以开始进行更大...
答：1、准备活动，也叫热身活动，建议你慢跑5分钟，再伸展一下身躯，活动一下关节。2、哑铃平卧推（胸大肌和肱三头肌）：主要练胸大肌的厚度和胸沟。动作要领：两手持哑铃仰卧凳上或床上，哑铃置于肩部两侧，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到...
答：学生可选择在第二节课间操后;一次在下午3-4点左右，学生可选择在下午最后一节课前。来源：肌肉网 【请注意】周二周五周天休息。肌肉需要休息，周二周五周天可以随便散散步，打一打篮球，跑一跑步，都可以的。还有疑问，欢迎提出，谢谢！！http://v.youku.com/v_show/id_XMjExOTQwMjYw.html ...
答：身高180CM、体重70KG，在标准体重之下，14岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：首先是要养成一个早晨...
答：这种方法是单独集中锻炼三角肌前束。做3-5组~~一组的数量按自己一次能做的最大量的3分之2来~。锻炼是一个比较漫长的运动~~所以希望你在有了效果以后也要坚持~~而且刚刚开始锻炼的时候肌肉会有比较强烈的酸痛感~~希望你能坚持~~一周的时间可以这样分配~~~周一的时候做全身肌肉的锻炼~~数量可以比较...
