麻烦专业人士帮我制定一个健身减肥计划!{追加50分}
你好我是一名健身教练:减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练!
一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机,它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)
二:力量训练计划 (每周4-5次,每次50分钟左右)
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展) 第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM 第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm 第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM 第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)
三:饮食方面: 少食多餐,减慢吃饭速度 ,多吃蔬菜和粗 粮,多喝水,控制高热量食品的摄入。
祝您健身愉快并且早日成功,如还有健身疑问可以追问或找本教练解答
感觉对您有所帮助,希望可以选为【满意答案】多谢您对我们团队的鼓励和支持。
身高183CM、体重92.5KG,在标准体重之上,23岁正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯;
二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;
三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;
四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,还可以提高弹跳力、爆发力与耐力),如果有条件多吊吊单杠、双杠(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;
六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;
七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。切记!切记!
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条,贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为185CM以上好身材,同时将自己锻炼成:高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?
祝您成功!
这一阶段,注意控制饮食结构,还有每周进行三道四次的有氧运动就会收到不错的效果
饮食上少吃高脂肪高热量食物,吃一定量的主食或杂粮,多吃蔬菜水果,隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好,晚餐吃少,保证晚上睡觉前不饿就可以了
隔天的晚饭后一个小时进行一次有氧运动,如果以前运动不多,最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练,可以逐渐增加强度。对减脂比较好的有氧运动要求持续性,每次三十分钟到一个小时,心率达到120-160/分钟,假如一开始做不到这么大的强度,可以慢慢来。在健身房里我比较推荐跑步机,跑步是全身性的运动,强度也好自己控制。注意运动前的热身和运动后的冷身
中间的时间或者跑步后可以做点器械训练,练练上肢和躯干就好了,开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节
等体重减到标准以后,可以隔天进行一次健身,每次可以用10到20分钟来进行慢跑热身,然后做一个小时左右的器械训练。注意肌肉训练的强度要大,这时候就可以用大重量,4到8组,每组6-10个的强度来训练,组间休息一分钟做作放松。训练重点应该放在躯干部的腰腹肌、背肌和胸肌上,因为你平时坐着时间长,锻炼躯干部肌肉可以有效地防止腰背疼痛
训练完注意补充蛋白质,可以每天吃些肉类
这是我的建议,我就不写什么细节问题了,你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间(晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上),强度由低到高。循序渐进就好
一:心肺功能训练计划:) 跑步为主
每周3-4次,每次40分种以上,心率控制在(220-你的年龄)x60-70%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)(计划要根据自身情况逐渐调整)
第一天胸肩部训练
坐姿推胸 3组x8-10次
蝴蝶夹胸 3组x8-10次
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第二天腿部腹部训练日: (可根据具体器材来练习)
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
第三天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯卧哑铃划船 3组x8-10次
颈前哑铃上举 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第四天同第二天
第五天同第一天
然后循环 组间休息60-90秒 动作之间休息90-120秒
腰腹力量可以天天练习
饮食上
少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水
果,多喝水,提高粗纤维食物摄入
答:鉴于体重超标,建议你先以减肥为主,可以辅助以肌肉训练或者游泳、瑜伽等低强度运动 这一阶段,注意控制饮食结构,还有每周进行三道四次的有氧运动就会收到不错的效果 饮食上少吃高脂肪高热量食物,吃一定量的主食或杂粮,多吃蔬菜水果,隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好,晚餐吃少,...
答:1/健身前的准备活动 2/健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等.3/每个动作应该注意的事项,适当的图片展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等.4/健身后的放松 5/健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃.6/生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成...
答:1、早饭:一杯蜂蜜水(早上起床就喝,清肠)+一个白煮蛋+一片全麦面包+一个西红柿或苹果+一小杯酸奶(低脂或脱脂)中饭:一个白煮蛋+两块鱼肉+一小碟青菜+半碗米饭 晚饭:两片瘦肉+两小碟青菜+一杯酸奶+一个西红柿 一直坚持2个星期,到第三个星期的时候,就彻底不能吃鱼肉和瘦肉了,全部换成青菜...
答:1热身运动 大约10分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。随意选择:跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 2力量运动 第一天,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x12个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x用尽全力 第二天,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6...
答:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 ...
答:1;力量训练:周一:胸+三头 平卧杠铃推举 12-15 (个)X3组 上斜哑铃推举 12-15 上斜哑铃飞鸟 12-15 坐姿哑铃颈后臂屈伸 12-15 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 10-12(个)X3组 俯立杠铃划船 12-15 颈前下拉 12-15 E-Z杠杠铃弯举 12-15 拉力器弯举 12-15 ...
答:右手拿一个哑铃,让右手伸直拿着哑铃紧贴你的右腿尽量往下放,十五次,然后换左手拿哑铃,右手叉腰.(左右手各做四组).上面看不懂的动作术语问你那的健身教练就行了,地球人都知道.最后,三分练,七分吃,你一定要拒绝油炸食品,垃圾食品(如饮料,批萨等),坚持两个月,包你参加超女.哈哈.祝你成功!!!
答:1、直坐,两脚并拢向前伸直.双手交叉放在脑后。2、身子向后倾,同时双腿并拢伸直抬起.身体形成V字.3、动作保持10秒,重复以上动作10次.以上的方法你可以随便选一个来做,很多人认为第二利方法最全面,而第一个方法最见效,第三个方法技术含量最高,你试试看吧!运动的同时呢还要注意饮食:1、起床后先...
答:说实话,不运动的减肥,虽然可以减,但是体型不太好看,我说个计划,你自己看看适不适合你。我可以让你两个月瘦50斤,我试验过的,其实有50多斤不到60斤吧,就是早上多吃点,可以喝一碗粥或者一个玉米,一个或者两个鸡蛋,吃一点煮蔬菜,然后中午晚上不要吃东西。晚上下了班要快走或者慢跑5公里,...
答:你这个身高和体重不应该侧重在减肥上,你重点应该放到塑型上,不是越瘦越好,女生要的是S型,不是I型。明天在跑步机上慢跑二十到四十分钟作为热身,速度为6。下跑步机做拉伸,高抬腿10个一组,三到五组,家里有健身球的话,手持健身球做仰卧起坐10个一组,做3组。家住的要是高层的话每天爬楼梯...