怎么循序渐进的运动？

运动健身要循序渐进：根据自己的身体情况，将运动健身科学地进行，具体来说就是有目的、有计划、有步骤地进行。掌握适合自己的锻炼规律，要达到既健身又防病治病的目的。要循序渐进，要本着先易后难，由浅到深，由简到繁，由慢到快，运动量由小到大，强度由弱到强，要按动静结合，逐渐适应、逐渐过渡的原则进行。

任何能够抓住机会的人，都是有付出的人，越是巨大的成就，越需要像攀登阶梯一样，一步一步向前走，这样的成功才是最有价值的成功，而这样的机会，也是人生中最难把握的机会。
在捕捉机会时，需要的是踏踏实实，一步一个脚印地攀登，妄想“一步登天”，创出某项伟大的发明创造，一夜之间就已经功成名就，这种想法固然可贵，但我们应该知道“万丈高楼平地起”的道理，空中楼阁即便能建立起来，也经不起任何考验，顷刻间就会土崩瓦解。
伟大出自平凡，成功来自艰辛，我们在谈抓住机会的技巧与方法时，不是给大家传授什么“不劳而获”的技巧，而是讲怎样抓机会才能达到事半功倍的效果。然而，我们一定要清楚：要想“一朝成名天下知”，首先就必须“十年寒窗无人问”。九层之台，起于垒土，只有将无数点点滴滴的“创造”艰苦地积累起来，才能逐步向大目标迈进，虽然这种机会不是一目了然的。
“罗马不是在一天之内建成的！”从这句话中，我们应该清楚地知道了凡是杰出的成就都是历尽多年努力才能获得的道理。那么，我们就没必要再抱怨：“我为什么不能一鸣惊人、一朝成名呢？”
任何能够抓住机会的人，都是有付出的人，越是巨大的成就，越需要像攀登阶梯一样，一步一步向前走，这样的成功才是最有价值的成功，而这样的机会，也是人生中最难把握的机会。一些人自小养成了轻视、忽略工作的习惯，对于工作整日马马虎虎、敷衍苟且，因此终生碌碌无为。没有一种认真对待工作、认真对待人生的态度，成功是不可能的。在一家公司里，每一间办公室都有这样一条格言：“在这里，一切都追求完美。”追求完美，这句话真的让人感触颇多，它不就包括了认真、负责、努力等品格吗？就像我们欣赏当年李宁的体操表演、伏明霞的跳水、关颖珊的冰上芭蕾，无一不是在追求完美。而他们，带给人的就是近乎完美的享受；做到这一点，不全凭借着心中的那份认真的追求吗？
人类历史，充满了因工作不可靠、不忠实、不认真而导致的悲剧。
工作不认真，处处都会造成种种悲剧的隐患，假使人们工作时，都能尽心尽力，力求完美，牢记认真二字，这世界会进步多少！在个人世界中，我们认真一些，再认真一些，会完成多少成功的计划！
曾经有位老先生在看报时将每一个错字标出来，通知报社要求改正。有一次，他竟然在一份全国性大报上的一版中发现了四个错字。这位老人的态度是多么的认真；而报社相比之下如何能让人用“认真”二字来形容呢？假使在印刷前，编辑能认真地看一看稿子，校对能认真地校一校稿子，怎么会出现一版就出现四个错字的荒唐事呢？如果报社仍旧错字不减，那么，越来越多的人因此不再看这份报纸，这份报纸也就离停刊行将不远了。
无论报纸办得成功与否，还是人的成功与否，认真负责，都是安身立命的基本原则。事无大小，每做一事，都应当认真负责，求其完美；这是成功者做事的标记。凡是有所作为的青年，都是那些不满足于“尚可”、“还行”，而力求“要做就要认真去做”的青年。
有人说：“无知与敷衍了事所造成的祸害不相上下。”有许多青年人的失败，就在这“了事”的一点上。他们所做的工作，从来不会是绝对可靠绝对正确；他们的工作，总需要他人的审查、校正。这样的人，永远不会升到优异的位置上。在日常工作中，只有对那些寻常细微工作忠实地执行，才有可能使你渐渐走上重要的岗位并获得致富的条件。你日常奉献出来的认真和勤奋，可以送你进入“上升”之门，然而多数的青年对此都视而不见。
青年人念念不忘想找高的位置、大的机会，以使自己有“用武”的地方。他们会对自己说：“我现在的枯燥、机械的职务，平凡渺小的工作，有什么值得去认认真真呢？那真是不足为呀！”但是有所作为的青年，却能在简单的职务中，看出与大机会来；在寻常的情景下、微不足道的位置上，看出并造成不寻常的机遇来。
在做事时，只要你能比一般普通人做得更为良好、更为敏捷、更为精确、更为可靠、更为整齐些，更能不断创新、运用自如些；你自然能引起上司的重视，从而不断发展和进步了。
对一切事业来说，假如从事它的人不断创新，精益求精，追求卓越，这一事业必定昌盛，这一人必定成功。他们的优点就是在任何地方、任何时候，都力求进步与发展，他们的信条是，精益求精，追求卓越。没有人在事业达到某一点时就表示满足，他时常督促自己，奋斗不息。假若他自满自足，不求进取，事业就会从此开始衰退。
精益求精、常求进步的这种习惯是传染的。假如有这种精神，便会努力要求工作进步。一个要求事业进步的人，必须常同外界接触，他必须常去参观，拜访同行，参加各种展览会以及其他种种可以使他有机会得到的新方法、新观念、在他事业的血管中注入新血液的地方。
一位著名的商人说，花一星期的时间去拜访国内的各同行商店，可以完全更换他对于自己的经营的看法。他每年总要出外旅行一次，去考察各家著名商店的管理法与经营法。他觉得，要使自己能够站在广阔的、不偏的观点上观察自己的营业，要保持自己的事业不衰败，这种旅行是绝对必需的。
在获得种种办事和营业的新方法、新观念、新暗示以外，他说，每次旅行回来，总使他觉得自己的商店与旅行以前不一样了。营业的小缺点、店员的小疏忽，以前不会注意到，或者虽会注意到而总以为是无关紧要的细微的弱点，现在都被发觉了，都引起了他的注意。在他新型的开阔的眼界中，以前“细小”的事，现在成为重要的事。于是他要举行店务革新，改进管理营业的方法，精简人员，使他的店永远有一个簇新的气象。
行动就要付出。付出时间、精力、财物、汗水甚至鲜血……我们犹豫退缩了吗？要成功，就必须明白“舍得”的道理，舍才能得，小舍小得，大舍大得，不舍不得。种瓜得瓜，种豆得豆。“爱出者爱返，福往者福来”，绝没有无付出的回报，也绝没有无回报的付出。付出的多少，决定了成就的大小。小至三好学生、五好员工、劳模先进，大至社会名流、领袖伟大，无人不是因作出了超人的付出甚至牺牲而出类拔萃的。
——引自延边人民出版社《励志羊皮卷》

本文来自：百度知道日报

近些年，人们对于如何保障身心健康十分关注，对健身锻炼也是日益热爱，然而运动不当导致猝死的事件也是时常发生。所以我们今天就来聊聊运动这件事儿，看看常见的几种运动有什么好处，以及健身应该怎么循序渐进。

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常见、有效的四种运动

步行：步行适合中老年人，“日行一万步，吃动两平衡，健康一辈子”这是卫生部所倡导的健康生活方式。

长期坚持科学步行可以大量消耗内脏脂肪，明显改善心脏的营养和脂类代谢，达到预防或缓解三高的目的；步行能增强腿部和臀部肌肉，提高肌肉的防御抵抗能力；能延缓骨骼退化并减少患骨质疏松症的危险，维持心肺功能的健康状况，减少心肌梗死危险；能促进新陈代谢，消耗脂肪，有助于减肥。但建议每次步行应在1000-8000米，时间在30-60分钟。

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健美操：适合女性。节奏明快，强劲有力的音乐伴奏下，进行健身性活动，从而达到提高心肺功能，改善身体有氧代谢能力，塑造形体，营造良好的精神状态，并且有祛脂减肥功效。

瑜伽：瑜伽把姿势、呼吸和意念紧密结合起来，通过调身、调息、调心，运用意识对机体进行自我调节，将身体放松，使得身体非常柔顺，并且使中枢系统得到调整，强化了内脏器官的功能，调节了内分泌系统，消除多余脂肪，从而显现出人体的健康美。

跑步：跑步大概是日常生活中最常见、最方便、最受都市青年喜爱的运动。跑步可以调节人体内部平衡，调节情绪，振奋精神，改善物质代谢，促进新陈代谢，降低血脂、胆固醇水平，控制人体重量。但记住不要过量。

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健身需要注意什么？

01

健身需要循序渐进

健身运动讲求循序渐进，突然的心血来潮、疯狂锻炼将对肌肉、器官、内脏造成急促的影响，或使肌肉拉伤，或使人疲劳，对身体造成负担。

在制定运动计划时，运动强度应达到最大心率的70-85%，或最大摄氧量的50-70%为目标心率范围。即30-39岁为140-165次/分，40-49岁为123-146次/分，50-59岁为118-139次/分。

美国的运动医学专家建议，开始身体锻炼应采取渐进的方式，每周的运动量，运动时间和距离的增加幅度不要超过10%。尤其对于老年人来说，开始锻炼的强度和时间应较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。首先要有有足够的适应能力，再增加运动强度，并要从低而有效的限度开始，缓慢进行。

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步行、跑步的人要注意这些

喜欢步行或者跑步的人要准备专业的运动鞋或是专门的跑鞋，专业的装备可缓冲脚底的压力，防止关节受到伤害；穿一套舒适的运动装；准备一壶茶水，可适当加些糖、盐，因为茶能生津止渴，糖、盐可防止因流汗过多引起的体内电解质平衡失调；选择一条合适的运动路线，可以是公园小径、学校操场、滨江跑道等。

需要注意的是在短跑或长走运动中，人体耗氧量会增加，如空气不好，甚至有废气等污染物会适得其反，所以，应选择人流量少、通风、空气好的路线。若是遭遇严重雾霾天气，还是在家里举举杠铃、做做平板支撑比较安全哦。

作者/ 黄佳

本文由知识就是力量原创首发

拍摄间歇来一段，器械训练个数的选择，以1RM为标尺进行原则。

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