为什么跑步那么久却没有减肥成功？

跑步能不能减肥，请首先确认你是不是饮食规律、作息健康的人，很多人运动量做的足够，饮食也没问题，就是瘦不下来，有可能是消化系统的问题。如果你的消化系统有问题，建议你先调养一下肠胃，所谓三分练，七分吃，先把营养吸收的问题解决了才能更好的计划减肥。

一、走出舒适区

如果你今天跑5公里，接下来三天还是5公里，减肥效果是大打折扣的。因为人体的适应能力很强，如果你的身体适应了你的运动量，那你身体的能量消耗就会达到平衡，脂肪的消耗和增加也就会平衡，自然不能达到减肥的目的。用大白话说就是，要想减肥，必须要累，跑步把你吃的东西都消耗掉！当你感觉跑5公里并不是那么累的时候，不要停，继续跑，一直跑到逼近极限为止！

还有一个打破身体能量供需平衡的方法是改变运动方式，身体习惯跑步了，跳几天绳试试，跳绳顺了，可以去游泳、攀岩什么的。就算是跑步也可以有多种跑步方式，比如快慢跑，高抬腿跑还有坡度跑，不同的运动方式可以打破身体的舒适区，同时也不会让人乏味，让身体的消耗增加。总之，就是变着法子运动起来！

二、饮食要严格控制，然而食物热量表只能作参考

大部分人减肥失败都是败在吃上，如果你每天吃蛋糕、炸鸡和烧烤，神仙也不能帮你减肥！当然大多数减肥的人不会这么做，他们只是在跑步之后“不小心”吃了一块奶油蛋糕或者小鸡排，然后有人就说，蛋糕的热量你知道有多高吗？你今天基本白跑了！

其实并不是这样，比如你跑步消耗了100卡路里，但是运动并不只有当时的消耗，还有运动后恢复的消耗。也就是说，当你运动完休息的时候，你的肌肉恢复也是需要消耗能量的，至于消耗能量的多少就要看你刚才的运动量有多大，在此我们依然推荐上文提到的方法，走出舒适区，不断冲击身体的极限，采取变速跑、高抬腿跑和坡度跑等方法，让身体的肌肉消耗大量能量，这样就算运动停止，在接下来的一天你的身体还在不断消耗能量来给肌肉做恢复，减肥效果不言而喻。

图片来源于百度

三、适量做无氧运动

很多减肥的女生提到做无氧运动就非常恐慌，认为举个铁就会变成金刚芭比，这简直是无稽之谈！看看维密天使们的身材线条，她们的生活日常里可少不了无氧运动。

无氧运动可以说是有氧运动的好搭档。尤其是在跑步减肥达到瓶颈期的时候，无论跑多久都达不到减肥目的，这时候你就特别需要无氧运动来帮忙。一方面，因为肌肉的能量消耗率远大于脂肪，适量的肌肉增长可以让身体耗能更多，也可以让身形更匀称、更漂亮。另一方面，多做无氧运动，也可以帮助你更好地找到身体的疲劳阈值，这样在你跑步运动的时候就知道什么时候运动量不足，什么时候是运动过量了。心里有个标准，才能更好的调节运动量，更有效的减肥。况且，无氧运动还可以提升跑者各项肌力，从而降低运动中可能出现的损伤风险，何乐而不为呢？

那么应该如何科学理性减脂呢首先，我们无论讨论任何减脂方法的基础一定要保证身体健康，其次我们再看如何减脂。不要再问不吃什么能瘦，不吃哪餐能瘦或者应该什么时间运动才更容易瘦，想瘦一定是好好吃饭并且规律运动的。1、关注每天的热量缺口为了保证身体健康的前提，我们一定要让每天摄入的总热量满足基础代谢的需要，并且我们要把每天的热量缺口控制在1000kcal之内，否则会导致基础代谢的下降，减脂未成身体就已经伤痕累累了。（基础代谢计算公式在文末附表）2、从营养元素角度均衡分配热量现在已经知道任何营养元素都是不可或缺的，那么现在就开始科学分配各项营养元素（我们此处仅标注碳水、蛋白质与脂肪的比例）热量吧。为了满足减脂的需求，需要控制三项营养元素的摄入比例大致为碳水：蛋白质：脂肪=4:3:3（这里的比例为供能热量比），这样更利于我们去有效地减脂，再均衡分配给各餐，从而达到均衡热量配比的效果。3、搭配合理的运动运动这里包括两个类别：一个是有氧类，另外一个是无氧类。我们每天热量缺口其中大部分就来源于每天的运动，运动并不是越多越好，更重要的适量，选择合适自己的运动形式。小编在这里比较推荐，有氧类搭配上无氧类的消耗形式，一方面可以小幅度的提升基础代谢率（这样慢慢可以吃的更多一些），一方面可以提高每天的消耗，根据自己的身体情况可以选择每周4`6次运动。为了可以长期坚持下去，可以灵活地进行调整，符合自己的生活规律。

跑步是一项有助心肺功能的有氧运动，跑步之前也要注意做好热身运动，注意跑步的方法和禁忌，这样才不至于瘦身反而影响健康。下面，与你分享高效健康的跑步减肥的注意事项。

1、在运动前，应该舒展身体，做充分的准备活动。开始练慢跑的时候，运动量要循序渐进，可以采取慢跑加步行交替的方式进行，距离不宜太长。等练了一段日子后，身体逐步适应了慢跑，可减少步行，直到全部慢跑。在习惯了慢跑之后，找到身体不感疲劳的最佳跑步速度。

2、很多朋友跑步会用前脚掌落地，跑起来轻松不费力，然则小腿粗大健壮的MM们就不适合了。准确防止小腿变粗的办法是用脚跟落地，接着全脚掌触地慢跑。

3、跑步时应保持有节奏的呼吸，开始时鼻子吸气，口呼气。逐渐过渡到口鼻同时呼吸。为扩大肺活量，应用腹部呼吸法。

4、跑步后，应舒展身体，做充分的放松活动。活动完之后拉伸是小腿塑形的关键点，大家可以站到离墙一臂宽的间隔，然后用手扶墙支撑，身体与墙面成30度的角。对峙5分钟，感触小腿的肌肉被无限拉伸，可以依据本人的身体柔韧度来调理。

5、运动后，要用热水搽身，不要用冷水。运动后的饮水和餐食应该到心率恢复正常水平时候再进行。

6、想减肥的朋友可别运动过了头。强度大的运动基本上不消耗脂肪，有时反而会增加体内脂肪堆积。

7、跑步后可以用热水浸泡你的小腿，听听音乐看看书，促进小腿的血液循环，放松神经。

下篇会更新如何快速科学的瘦小腿，喜欢的朋友可以点一下关注！

跑步是一种非常常见的运动方式，也是很多人减脂的一种方式！尤其是那些身上脂肪多的人，会非常迫切的希望自己通过跑步来减掉身上的赘肉，然而往往事与愿违，每天跑的气喘吁吁，但是几乎看不出来什么效果！这是为什么呢？

其实跑步减肥不成功的案例有很多，各方面的因素可能都会影响你的减肥效果。今天小编就带大家来了解一下为什么有些人跑步很久都没有发生明显的身材变化？

1、跑太久

有些跑步的人很厉害，一口气能跑十几公里。我曾经就看过有人能绕着操场跑一个小时，但是即使每天这样跑，肚子上依然还有肉肉。我们这里需要知道一个原理，一般如果是有氧的慢跑，在你跑步的前大概30分钟，身体只是会消耗糖原，从20-30分钟以后，你的身体会转而开始消耗脂肪。当然并不是运动停止就不再消耗了。

有些运动剧烈的，即使停止了你的身体还是会继续燃烧脂肪。但是值得注意的一点是，如果跑步太久，你的身体会分泌脑肠肽，这是一种会促进食欲的激素，也就是如果长时间的只是单一的跑步，你会处于一种越跑越饿的状态，所以非但没瘦还胖了。

2、注意速度

我们所熟知的有氧减脂的跑步是慢跑，而不是快跑。所以在速度的把控上需要注意，如果有必要就用手机来进行每一次跑步的配速这也许会帮到。不过如果你能掌控就更好，只要能够长时间的持续，呼吸均匀，不会感觉很爆发力很强这样的速度就可以跑。因为如果是快跑的话，一般不超过20秒，你就会感觉很累了，而慢跑则不是这样。

3、跑的时间太短

还有些人是每天就跑个十分钟，然后就累到不行，给自己找借口开脱。要知道如果你一开始就只是跑步，而时间又短，那么根本达不到燃放脂肪的效果，也就不会有效果了。

4、太单一

现如今很多人为了更高效的减脂，会在有氧减脂之前先做半个小时以上的力量训练。力量训练的前期也是消耗糖原，然后再转为消耗其他的能源储备，如果你在前半小时做了力量训练，那么开始有氧跑步的时候，很快就会开始进入跑步的状态。

除了以上规则，还需要注意的就是跑步的姿势要规范，尽量不要为了追求刺激和不切合实际目标，伤了膝盖！膝盖一旦受损，最少也要半个月才能恢复，这会让减脂效果大打折扣，还有就是为了减轻跑步过程中的压力，你还需要一双专业的跑鞋，千万不要穿休闲鞋跑步哦。

【Skechers女款跑步鞋】

防撞的鞋头，可以有效的缓解正面的冲击和踩压，保护你的足尖，强力减震和足心着地科技还有高回弹的鞋垫设计，你跑出的每一步都会充满动感和活力。

【Skechers男款跑步鞋】

轻便的缓震跑步鞋，入门级的设计脚感舒适适合一般强度的跑步运动。加速科技的运用，为轻质和速度而生，足心着地科技，有效的减缓后跟的疼痛，把能量传递到前掌，缓解冲击力。

【asics情侣跑步鞋】

复古风十足的一双跑鞋，虽不是很明亮的色彩，但是却很好搭配。黑白灰三色组合在一起，非常的低调也会非常的大气！中底是EVA减震材质，后跟采用加固的设计，更加的耐穿，脚感也舒适。

复古中带着一点时尚，GEL缓冲垫，可以减轻很多来自地面对膝盖的压力，减少损伤的情况出现。反毛皮的鞋面，支撑性和舒适性都更好了，非常的贴合双脚。

说完了脚，再来说说腿，很多人跑完步会出现肌肉酸疼还有抽筋的现象，这大多是要么运动过度要么身体缺少某种元素，但是腿部的防护也很重要。前面说了不要穿休闲鞋跑步，当然也不能穿休闲裤或者牛仔裤跑步哦。

一般来说如果你想要长期坚持跑步，那么专业的紧身跑裤少不了，运动健身专用的紧身健身裤，会在一定程度上给肌肉带来防护，减少肌肉疼痛和损伤的情况的出现，让你在运动的过程中更加的有活力！

【女士健身裤】

一款可以很好的展现你的蜜桃臀和大长腿的健身裤，穿着没有束缚减少摩擦，提高灵活度和活动性，并且会肌肉劳损的概率，让你更加安心的运动健身。

这条健身裤各种身材的妹子都可以很好的驾驭，因为弹力非常的大！所以穿着也很舒适。裤身的立体烫印字母，会增加一份时尚的动感活力。紧身的裤型提升臀部曲线，让健身更有活力。

健身裤不光是用于跑步，当你深蹲、俯卧撑、平板支撑的时候都可以穿健身裤哦。舒适的高弹力设计，带来不一样的修身效果，可以让你的腿部曲线看起来更加的苗条完美。

【男士健身裤】

紧身的健身裤，可以达到保护肌腱的作用，保持理想的运动状态。特殊的面料，实现单向排汗，迅速的将汗液排出体外，使得身体摆脱粘稠让皮肤时刻干爽。

迷彩紧身健身裤，更有活力更有型！而且有非常吸引人的地方那就是左右是不对称的图案，视觉效果很好，不仅好穿还很好看，面料速干透气，维持运动过程中的体温平衡。

压缩速干的健身套装，让全身的肌肉都在状态，也让你发挥出更好的健身效果，高弹力的紧身设计，减少乳酸的产生，更快的恢复体能，也可以更快的释放你的力量。

因为关于减肥有太多错误的常识

因为跑步和减肥完全是两件无关的事情.

其实跑步不一定能减肥。

反过来，减肥也不一定非要跑步

首先我们要明白减肥的概念

减肥并不是降低体重

减肥是从不规律的饮食习惯调整到规律的过程

减肥是由肥胖(亚健康)到健康的过程

减肥是一个人积极向上转变的过程。

所以体重并不是减肥的全部

如果你只关注体重

那么你的减肥是注定要失败的

真正与体重真正相关的只有两件事

1.卡路里摄入

2.卡路里消耗

只要保证每天的卡路里摄入<卡路里消耗

就能保证体重的降低

所以，节食确实能减肥.

但节食减肥同样也是最不健康的一种减肥方式

轻一点的减肥失败

重一点的留下各种后遗症

所以如果你要跑步减肥

那么你做的第一件事不应该是跑步，置办一身豪华的装备

而是计算自己的基础代谢率。

你要做的第二件事也不是跑步，而是为自己定制一份低热量食谱。

同时你养成购买食物前，先查看该食物卡路里指数的习惯。

第三件事依然不是跑步。我们建议你选择一项自己感兴趣的运动。

比如篮球,足球,羽毛球,游泳,有氧运动都可以减肥，有些甚至比跑步效果更好。

比如著名的篮球明星纳什就发明过著名的连续投篮减肥法。

甚至玩撕名牌都能减肥(亲测)，这些运动显然比跑步更为有趣，也更有持续性。

跑步减肥的真谛是让身体运动起来，养成运动的好习惯以及乐观的心态

绝不仅仅是体重或者某一项运动本身。

另外减肥需要的是可以持之以恒的运动方式

所以，请选择一个你最喜欢的运动，并不一定是跑步。

跑步是减肥的有效方式

想要减肥，需要在热量上造成摄入少于消耗的，这样身体才能通过燃烧脂肪来为机体供能，这也是部分人采取节食减肥的目的，为了在热量方面减少摄入从而造成热量差，但是这样的方式是不健康的。如果不通过“管住嘴”的方式来减肥，那么就需要在“迈开腿”方面多下点功夫。迈开腿的方式也有很多，快走跑步骑自行车都可以算是“迈开腿”的有氧运动方式，但是相比起来跑步是适合大多数人的减脂方式。跑步能够提高身体的代谢能力，消耗掉多余的脂肪，同时还能提高心肺功能，增强身体耐力。减脂需要长期的能量消耗，因此要保证锻炼的频率，每周要进行5次左右的锻炼。每次跑30分钟以上，就可以达到减脂的目的。

如果我们想要减肥的效果更好，光靠有氧中低强度的跑步是不够的，还需结合一些力量训练，它的作用有三个方面：加强骨骼硬度、提高关节稳定性、通过增加瘦体重（肌肉体积)，减少体脂来改变身体成分，从而加快机体的新陈代谢，达到减肥的目的。

跑步需要注意什么？

1、小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。

2、不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。

3、跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。

4、双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。

5、集中精力，也就是说不要一边运动一边看电视

6、一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。

7、长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，采取跑走结合的方式。

跑步中该做什么

1.初学跑步者的节奏应该尽量以适应跑步为主，从快走开始，慢速进入跑步状态，跑步结束也以快走结束。

2.慢跑有多慢呢？以自己不会大喘气，能够开口说话为准，速度过快会消耗体力让自己不能坚持长时间跑步，时间短的跑步对减脂效果不大，所以尽量要坚持30分钟以上。

减肥非一日之功，跑步也不能急功近利，否则造成了身体的损伤得不偿失，一定在了解跑步基础知识，做好热身和拉伸的前提下安全地跑步减肥，这样才能收获一个健康的身体。