是什么一下子结束了你的长期拖延？

当初我下课后立马去打游戏，一直打到饿的快要玩不动游戏了才会起身去吃饭。饭后我觉得我该开始写作业了，于是我打开文档，潜意识地敲上了自己的名字。突然觉得那里有点儿不太对劲。哦对，我还没查看我的各种社交平台。于是我会把脸书, 微博, insta, 人人, 微信, snapchat, Twitter 从头到尾刷一遍。刷到我很满足了之后，正式开始写作业。不过我觉得好困，先睡一觉吧。醒来后发现已经第二天了。现在我可以每天准时起床，晨跑，吃饭，集中精力上课写作业，做课外活动，社交，按时冥想，上床睡觉，井井有条。这种巨大的改变并不是因为受了某一次刺激，我就改变了。而是成年累月的受刺激，改变，反弹，再受刺激，再改变，再反弹...直到受了N次刺激之后我猛然意识到治疗拖延症需要的是循序渐进，而非是受一次猛烈的刺激。
拖延症与对某种东西上瘾本质上毫无差异，只不过拖延症是对“耗着”上瘾。拖延症就是快刀斩不断的“乱麻”，必须得慢慢梳理，切不可急功近利。越是急于求成，拖延症反弹的越厉害。治疗拖延症讲求的就是一个循序渐进。只要你愿意从小的地方开始改变自己，那你一定会成功克服拖延症。最可怕的就是不愿意从不起眼的小事做起，再有就是做两天就不坚持了。前几天，我去亲戚家串门，看到我十岁的小侄女写字桌上放着一张暑假时间表。从周一到周日，从上午八点到晚上九点，她清清楚楚地写着该干什么。举例来说，某一天的上午八点至十点，她写着阅读课外读物。十点至十点半休息之后，十点半到十二点的任务，是做完第一单元的数学习题。当然，她很注重劳逸结合，每天晚上都有看电视的时间，周天还有一整天的休息。我看着这张表，心里满满的都是怀念。因为我小时候的每个假期，放假之后的第一件事，也是列这样的一张表。这个习惯，一直延续到工作之前的2017年。

从外在而言，当你从头至尾做完一件事情，无论结果多么不堪，你才会真正理解付出多大的努力才可以有一点点的进步。那么那些看似容易的成功背后隐藏着多大的付出和努力。只有不断的行动，你才能够深刻的感受到创造的力量，在一次次的挫折和成就感中，你才能愈发明白自己的力量是多么的强大。正是随着这样一步步，一次次的行动，拖延症才渐渐消逝不见的。

拖延症是许多人深陷其中却又难以逃离的泥潭。想要结束拖延症，只能从根源上解决问题。我本人也是一名拖延症患者，但同时也作为一名痊愈的患者，我想通过分享以下的方法来帮助你们摆脱拖延症。

1、不要为自己的行为找借口

明天，是拖延者们给自己的心理安慰。他们习惯性地把今天要解决的事拖到明天，希望明天一切都会好转。当你打算去做一件事的时候，脑子里那个邪恶小人告诉你类似于“明天再做也不迟”这种话，你就应该正义地跳出来，今天的事情就要今天做。俗话说得好“今日事今日毕”，今天的问题不要拖到明天。

2、做好计划

任务发布下来后，第一件事就是找到一本本子，或者是可以拿出手机打开便签，把任务拆分成很多小任务，然后每个任务所需要的时间也要标记好，这就形成了一个计划。日后的行程都依据这个计划来进行。

3、先做上五分钟

不管什么事，先做上五分钟。这是一句很管用的话。我经常这么告诉自己。当你对一件事情没有兴致的时候，不妨先做做看，等过了五分钟之后，你会发现之前不想做的事突然有了点乐趣，这样就可以接着做下去了，直到任务完成。

4、不能拖小事

几分钟可以完成的事，尽量不要往后拖。例如说洗碗、叠被子、扔垃圾这种小事情，也就是一下子的时间，不值得拖延，而且拖延起来的话之后要用很长的时间才能够完成。

5、利用压力效应

你觉得什么时候效率比较高。那当然是截止时间之前那一段时间。为什么呢？因为有压力才有动力，好好利用压力效应，每一天都可以过得很高效。

6、想象未来

可以通过这种方式来给予自己动力，想象一下如果能够提前完成任务之后的生活会有多么美好，想象的过程可以细节一些。

7、阅读相关书籍

比如说《自控力》，这本书就专门解释了这个问题，然后还提供了怎么提高自己的意志力和掌握时间与生活的方法，很值得我们去学习。

8、互相监督

找些朋友一起克服这个坏习惯，比单打独斗容易得多。

拖延症并不可怕，可怕的是明明知道自己有拖延症却不想方法去克服。行动是治愈恐惧的良药，而犹豫、拖延将不断滋养恐惧。为了拥有美好的明天，从现在开始对拖延症say no！

日常生活中，很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中养成种种恶习的根源在于自制力不强，以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解。但其实克服拖延，方法也很重要。

电影《冒牌天神》里有一句台词：“生命就像蛋糕一样脆弱”，面对生命的无常，我们人类真正可以掌控的不是现实中的金钱、不是你心里中反复憧憬的未来，也不是你我都有的阴晴不定的喜、怒、哀、乐、怨，甚至有时候我们连自己的真实想法也无法控制，唯一能掌控的就是时间。”

然而，现在大多数人，可能终其一生，都在拖延、焦虑、自责、立志改变、再拖延的循环中，把所有的时间一点点地浪费。

那么我们要如何才能结束长期拖延呢？

1.工作前——改变环境，尝试远离手机

之前看过一则笑话，现代人和清朝人躺在床上的姿势很像，只不过那时的人躺在床上抽鸦片，现代人则是看手机。不知你有没有发现，看手机时，时间过得特别快。眼睛一睁一闭，一天就过去了。这时想行动也没有时间了。《番茄工作法》这本书中也曾提到过“外在干扰”会影响我们的做事效率。人在社会环境中免不了被干扰。

所以你就要果断切断“外在干扰”，打造一个远离拖延的环境。为了防止手机碎片化你的时间，最笨却很有效的一个办法就是在工作学习时你可以把手机关机放在自己较难接触的地方。同时，寻找一个充满自律者的环境，寝室和家里是休息的地方，诱惑太多，并不适合学习。你可以去图书馆或者学校自习室，这些环境的人都在学习，不光不会打扰你，而且那种浓厚的学习氛围还会让你很快静下心来进入到学习状态。

2.工作中——工具运用：番茄工作法

如果没有简单粗暴有效的工具的强有力干预，拖延会变成一种自动导航状态，你将在拖延的泥泞中越陷越深。之前曾接触到一个能有效解决拖延症的方法——“番茄工作法”，由费朗西斯科于1992年创立。由于操作极为简便，听完后我就马上运用了起来，效果可谓立竿见影。简单来说就是：选择一个待完成的任务，设置25分钟的时间（一个番茄时间）专注工作，中途不允许做任何与该任务无关的事，直到番茄时钟响起，然后短暂休息5分钟。具体来看，如果你想变得更高效，那么你可以按照下面这四个步骤，开启你的行动力和专注力提高之路。

(1) 计划每天早上，列出当天的待办事项，按照重要性原则从高到低依次排列。从提高完成率的角度，建议你的当天待办事项尽量不要超过5个。

(2) 执行现在你可以设定计时器开始执行你的任务了。番茄工作法普遍使用的是25分钟，但是当你一开始使用时，可以以10分钟作为起步，然后一步步增加番茄钟的时间。番茄钟的使用应该是先从重要的任务开始。将大任务拆解成每一小步，就不会犯拖延症。

(3) 休息。在高效的工作和学习后，休息是必不可少的一个环节。长时间聚焦会导致大脑和体力的疲惫，反而不利于持久性。当专注25分钟闹铃响了后，就休息5到15分钟。充电后再开始下一个番茄钟。

(4) 回顾。一天结束时，可以对照计划和执行的情况，回顾当天哪些做得好，哪些没有做到。找出问题的根源，这样就可以进一步改进。

3．工作后——提供奖励

除了以上两个方法，你还需要搭配最后一个方法“提供奖励”来给予拖延症最后的一击。每当你高效地完成任务后，你可以给自己设定一个奖励，适当娱乐一会，这时候你会发现，这种娱乐是没有负罪感的。

最后，我相信在这个世界上，拖延症与大多数人都终生相伴，无非是症状轻一点和重一点的区别罢了。哪怕是再高度自律的人偶尔也会拖延。所以，拖延本身不可怕，可怕的是，我们知道自己在拖延却无视它，心安理得地拖延。这样拖延症可能就会像一个逐渐扩大的黑洞，最终把整个生活都吞噬进去。也不要让自己活得那么焦虑，关键是，我们要懂得抓重点，采取一些小技巧，让自己结束长期的拖延。

希望以上回答可帮到你们！一起远离拖延！

没有 一下子 这样的事情。

没有 电影或者小说里，那种一下子雷劈下来，炸得你头脑发热，浑身冒烟，就这样灵光乍现，你突然下定决心，不再犹豫，焦虑，迷茫，痛苦，你突然变成了一个热血沸腾的年轻人。

想要结束拖延症主要是要把心理能量都用来努力，而不是内耗！

如果你不喜欢行为主义，我们也可以从心理动力的角度给一些解释。回到两个小人的比喻:他们俩互相打架，彼此争执不下。我们不论顺应哪一个小人，另外一个小人都会激烈反抗。我顺应自己的懒惰，允许自己舒适，就会感到羞愧，并因此痛苦。我顺应自己的勤奋，推动自己去做事，又会对此感到愤怒，同样会感到痛苦。这是我们内心冲突的结果。长此以往，我们会害怕冲突，因冲突产生焦虑。其结果就是我们将大量的心理能量用于内耗，能用来做其他事的力量就会减弱。这当然是不行的。

正确的做法是什么?是「什么都不做」。或者说，不去偏向这两个小人中的任何一个，任由它们自己去打架、自己去争论。两个小孩子打架，大人应该在旁边该做啥就做啥，而不是帮其中一方打另一方。所以我们专注于做自己该做的事，执行今天的计划。对它们什么都不做，我们的内耗就不会升级。这就是所谓的「负面行为不强化」。这实际上是对冲突的接纳，也是对不完美的接纳。

同时，在自己完成任务之后，我们给自己一些鼓励，就会增强自我的掌控感和信心。这样一来，我们想继续执行计划就会更容易。这实际上也是心理治疗师的工作思路:短期内先致力于减少症状，长期再考虑寻求人格结构的改变。

我们往往以为「要有强大的意志力」「要有坚持下去的能力」才能坚持做一件事。于是当我们寄望于找到一种好办法训练自己的「坚持力A」的时候，那些我们真正需要做的事已经悄悄荒废了。实际上，那些看起来需要我们「做好准备」才能动手去做的事，是必须要一边做才能一边「做好准备」的。所以若要锻炼「坚持下去的能力」，办法也只有一种:做你该坚持做下去的那些事。

所以，今天早晨没锻炼，还有明天。明天没有做到，还有后天。只是不要因为「昨天和今天都没做到」，就推论「明天我也不要做了」。

这很不容易。但我们还是要坚持。要相信这样一件事:你还活着，你还有救。

这是不是你：下午一点钟想要背单词，刚打开背单词软件，结果微信响了、是你朋友拉你打游戏，你心想打一会也没事吧，结果一玩就到了晚上，哎烦觉今天一天什么也没做，真是烦透了。如果你也这样拖延过或是现在还在坚持拖延的，恭喜你啊，再坚持一下202年又要被你过完了，最后你将懊恼、心慌、内疚，转为麻木，最后自暴自弃、决定摆烂。如果你不想你的人生就这样在无限拖延和摆烂中结束，那么看完这些话，让你从今天开始和拖延症say拜拜。

01 以毒攻毒让自己更加焦虑

有人说拖延就是懒，但其实拖延和懒的区别在于：拖延症会让你产生负罪感，你痛恨拖延的自己，却无能为力，甚至你会变的抑郁，所以一定要重视。后来我发现了一个超级有用的方法，就是让自己变得更加焦虑、以毒攻毒，你拖延的时候会下意识寻找其他更有趣的事情做，让自己看起来很忙，比如打游戏、刷视频，企图用短暂的快乐来转移焦虑的注意力，所以你的大脑就觉得拖延是对的。如果是这样，你永远改变不了，你就把自己放在这个焦虑的环境，什么都不要做，脑袋里不要给自己abcf选项，就只有a选项起来，要么去学习工作、要么什么都不敢干，人在焦虑的时候是会很想做点什么东西来缓解焦虑的，所以大脑没有快乐的选项，最终会忍受不了这种不做事的煎熬，而动手去学习、去工作的，这种自虐心理对抗拖延症这个脑海中的野兽实非常管用的。

02 看镜子

当你发现自己拖延的时候，拿出一面镜子，看着镜子里面的自己，问自己不拖延行不行，不出一分钟，你都不敢看镜子，乖乖去学习了，可能因为小时候妈妈会经常嘱咐说晚上不要照镜子，会照到不干净的东西，所以让我们对近视有种天生的恐惧。科学研究表明，长时间的照镜子，更多人能够放大心中的信念，你能够接受别人说自己不行，就是不能够接受自己厌恶自己，当你想拖延的时候，就拿出镜子问自己：你真的要继续下去吗，然后说出一句让你汗毛直立的话：如果你还拖延，那我会替代你，在镜子里你可以永远享受拖延的快感，这样你就有点害怕了，你就告诉镜子里面自己：你很勇敢，你一定可以战胜拖延症，我现在立马就去学习，打了自己一巴掌再给颗糖，你会感觉这个糖更甜。你们一定要去试试，特别适合自尊心强或是胆小的人。

03 把你熟悉的事情变陌生

这是一个哈佛大学、荣登贝克学者的博主说的，我觉得非常好用，尤其是时间线很长或是没有ddl的那种拖延，比如懒惰、熬夜、赖床。给这些行为限定次数，通过减少做这些事情的频率，把你熟悉的事情变陌生，慢慢大脑对它陌生了，这种行为习惯就改掉了，比如说你每天玩游戏，一周玩一次变成一个月玩一次。从而自己变成一个月玩一次。

以上方法你们可能听都没听过，可能觉得不是那么科学，但是如股票科学的东西对你没用的时候，就可以重新歪门邪道，也未尝不可。从现在开始，不要说下次一定了！

是入党结束了我的长期拖延。本人作为一名大二学生，在上学期入党的过程中深刻体会到了提高效率，结束拖延的重要性。在此之前，我一直在学习，工作中拖拖拉拉，效率比较低，很多任务不拖到最后一刻是不会完成的，算是比较严重的拖延症患者了。但是在入党的过程中，我发现我拖延症一下子被遏制了。接下来详细说一下，我遏制拖延症的过程。在大二上学期的时候，我被党支部列为了发展对象，在那段时间里要写非常多的材料，思想汇报等等，同时又迎来了我们的期中考试作业论文也非常之多，常常在晚上一点还在埋头苦干。再加上课程比较满，在第二天上课的时候经常感到困倦，非常疲惫。再加上党支部对材料的精确度要求比较高，若有错别字被检查出来，那么你就要重新再写一份，所以写材料真的是让我改掉了拖延症。通常我们的材料在前一天通知，第二天就会要求写完。时间是非常短的，如果不第一时间去写的话往往会受到批评。到后来，在收到了通知的第一时间我就会动手去写，不会再像之前那样拖到最后一刻。这个事情改掉了我的长期拖延，也帮助我养成了好的习惯。值得一说的一点是，提高效率真的会，节省很多时间，久而久之就不会再拖延了

总而言之，要想摆脱拖延，也要有坚定的意志力，合理的规划。你每天所规划的事情，一定要努力的按时的去完成，不给拖延留下任何机会，虽然完成事情的过程是痛苦的，但是如果有坚定的信念，那么也是可以完成的。改掉拖延的过程，也是在变好的过程，它会让你的生活留下更多的时间，会让你有更多时间去做自己喜欢的事情。