求健身帝····型男············肌肉男···············排骨男求救
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-08-01
霸气的肌肉男们，求告知零基础健身练肌肉，要多久能有型，不要求像大神们那样明显一身帅肌肉，看上去有点
伏卧撑做五组 一组十二到十三个。
仰卧起坐三组 一组十一到十五
上下蹲三组 一组二十到二十五个
一个月到两个月看到效果
食物一定要跟上 鸡蛋多吃。
买一付哑铃，一对俯卧撑支架，大概300元，就可以了。
首先，健身的规律是每组多次，多组重复同一动作，是肌肉增长。可按以下计划进行
每周一、四，哑铃，直力上举，每组10次，8组，呼吸均匀，挺胸收腹；仰卧起坐，每组20次，8组。
每周二、五，俯卧撑，每组10次，8组；仰卧起坐，每组20次，8组。
每周三 ，慢跑40分钟
以上的方法能使你挺拔起来，身材更匀称，全身肌肉都有锻炼，可给下一步提升打好基础，试试吧。
另外，饮食方面不要忽略复合碳水化合物（粮食）的摄入。
两个月后会有明显效果。到时再交流。
增长肌肉的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！
我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：
早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）
晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜
睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）
===============================================
锻炼方面，你才高一，负重训练暂时不适合你，给你推荐几个伸展性的肌肉力量锻炼方法：
俯卧撑
引体向上（单杠大街上小区里很多吧？实在没有家里门框也行）
半蹲推举（用一袋面当杠铃练推举，想增高的话不要太重）
这三个动作足够了，隔天练习一个，保证强度适量。保证你快速增重！休息的天数可以慢跑提高身体素质。
对了，还要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敌，因为肌肉是在睡觉时生长的！
祝你成功~
使大腿变强、变壮、变的有力量----来源于肌肉。通过运动增加肌肉的生理横段面，使肌纤维变粗，从而达到预期的效果---变强、变状、变的有力量。具体方法如下：
【器材准备】杠铃一个、秒表一个、记录本一个。
【杠铃深蹲】（5次——10秒——8至12个）
第一次： 8个休息10秒做第二次
第二次：****个休息10秒，做第三次
第三次：****个休息10秒，做第四次
第四次：****个休息10秒，做第五次
第五次： 12个休息10秒，结束
注意：1、星号的地方可以自己灵活制定。但不能超出8至
12的
范围。
2、杠铃开始的重量为你用此重量，只能做12个
多一个也做不了为佳。
3、适应以后，可以根据实际情况划分几个小组，
每组5次，间隔可稍长些。
4、增加难度可以缩短休息时间或增加杠铃重量，
一般增伏为5公斤。
5、养成做记录的习惯。
6、每次完成或每周给自己些奖励
7、雷打不动，风雨不误。
胸部及后壁肌肉可做卧推和杠铃弯举 方法同上这里不再重复
备注：正确的方法+持久的恒心=强壮、有力的身体
型男主要体现的肌肉部分为 胸大肌 腹直肌 三角肌 斜方肌 肱二头肌 肱三头肌 股二头肌和股四头肌 以上方法配合哑铃 可加上哑铃侧平举 哑铃弯举 及仰卧起坐或端30度角 效果最佳
宁长三寸劲，不长一寸肉。强身的健体讲的是让筋骨强健。身体的灵活性和协调性增强，不断地超越自我，挑战极限。肌肉多了会加重心脏负担。建议做俯卧撑，仰卧起坐，但不建议分组做，每次做到筋疲力尽的时候在坚持做一个，每周增加一个，半年下来就让你身体匀称，爆发力惊人。
首先你要检查一下自己的内分泌，既然是排骨男，那么你的吸收可能有问题，不然为什么 光吃不长肉呢？长肌肉也要大量吃蛋白粉才可以辅助一下，如果你吸收不行，岂不是浪费钱？
其次锻炼要讲究方法，不然骨头肌肉承受不了！
第三你需要专业的健身指导，并进行系统性的训练，光是在网上找点野资料是不行的！
求健身帝···型男···肌肉男···排骨男求救
答：基本要领3分练7分吃 仰卧起坐练腹肌：每天或隔一天练，每次3组，1组10个，做到位了 俯卧撑练肱二头肌和三头：每次3组，每组10个 找两个哑铃（或者重的东西）做仰卧飞鸟：每次3组每组10个 飞鸟是练胸肌的 引体向上练手臂肌肉：学校里的单杠，做 重点：1。所有动作一定要慢并且到位，这样才能刺激...
望采纳
型男身材健美、会穿衣打扮、有内涵；肌肉男就是体脂少，肌肉多，女生可能还会觉得恶心。
基本要领3分练7分吃
仰卧起坐练腹肌：每天或隔一天练，每次3组，1组10个，做到位了
俯卧撑练肱二头肌和三头：每次3组，每组10个
找两个哑铃（或者重的东西）做仰卧飞鸟：每次3组每组10个
飞鸟是练胸肌的
引体向上练手臂肌肉：学校里的单杠，做
重点：1。所有动作一定要慢并且到位，这样才能刺激肌肉，
2. 注意几组间要休息，不要连着做
3. 全部做完后就吃一些高蛋白的，多喝水，21金为他，等，记住多吃。（有条件的话从网上买蛋白质粉和肌酸）
4.吃一定要跟上，要不然就更瘦了。
5.全是手打的，一定要给我分
伏卧撑做五组 一组十二到十三个。
仰卧起坐三组 一组十一到十五
上下蹲三组 一组二十到二十五个
一个月到两个月看到效果
食物一定要跟上 鸡蛋多吃。
买一付哑铃，一对俯卧撑支架，大概300元，就可以了。
首先，健身的规律是每组多次，多组重复同一动作，是肌肉增长。可按以下计划进行
每周一、四，哑铃，直力上举，每组10次，8组，呼吸均匀，挺胸收腹；仰卧起坐，每组20次，8组。
每周二、五，俯卧撑，每组10次，8组；仰卧起坐，每组20次，8组。
每周三 ，慢跑40分钟
以上的方法能使你挺拔起来，身材更匀称，全身肌肉都有锻炼，可给下一步提升打好基础，试试吧。
另外，饮食方面不要忽略复合碳水化合物（粮食）的摄入。
两个月后会有明显效果。到时再交流。
增长肌肉的关键是吃，营养充足肌肉才能充分发育！
我（转帖请注明作者耶稣的鸡皮疙瘩）给你推荐的原创增肌食谱：
早餐：适量全麦面包（可以根据口味用米饭、面条代替，关键是够量。下同）、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果
中餐：一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜，2两米饭
训练餐（训练后20分钟）：1个香蕉，1杯酸奶或豆浆，几块梳打饼干（吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段！）
晚餐：适量鱼肉、虾肉、一些豆制品（如豆腐等。也可放在中午吃）、1个全麦馒头、1盘青菜
睡前：一小杯酸奶或豆浆、1个小水果（可在睡前1小时吃）
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锻炼方面，你才高一，负重训练暂时不适合你，给你推荐几个伸展性的肌肉力量锻炼方法：
俯卧撑
引体向上（单杠大街上小区里很多吧？实在没有家里门框也行）
半蹲推举（用一袋面当杠铃练推举，想增高的话不要太重）
这三个动作足够了，隔天练习一个，保证强度适量。保证你快速增重！休息的天数可以慢跑提高身体素质。
对了，还要注意睡眠充足，熬夜是增肌的大敌，因为肌肉是在睡觉时生长的！
祝你成功~
使大腿变强、变壮、变的有力量----来源于肌肉。通过运动增加肌肉的生理横段面，使肌纤维变粗，从而达到预期的效果---变强、变状、变的有力量。具体方法如下：
【器材准备】杠铃一个、秒表一个、记录本一个。
【杠铃深蹲】（5次——10秒——8至12个）
第一次： 8个休息10秒做第二次
第二次：****个休息10秒，做第三次
第三次：****个休息10秒，做第四次
第四次：****个休息10秒，做第五次
第五次： 12个休息10秒，结束
注意：1、星号的地方可以自己灵活制定。但不能超出8至
12的
范围。
2、杠铃开始的重量为你用此重量，只能做12个
多一个也做不了为佳。
3、适应以后，可以根据实际情况划分几个小组，
每组5次，间隔可稍长些。
4、增加难度可以缩短休息时间或增加杠铃重量，
一般增伏为5公斤。
5、养成做记录的习惯。
6、每次完成或每周给自己些奖励
7、雷打不动，风雨不误。
胸部及后壁肌肉可做卧推和杠铃弯举 方法同上这里不再重复
备注：正确的方法+持久的恒心=强壮、有力的身体
型男主要体现的肌肉部分为 胸大肌 腹直肌 三角肌 斜方肌 肱二头肌 肱三头肌 股二头肌和股四头肌 以上方法配合哑铃 可加上哑铃侧平举 哑铃弯举 及仰卧起坐或端30度角 效果最佳
宁长三寸劲，不长一寸肉。强身的健体讲的是让筋骨强健。身体的灵活性和协调性增强，不断地超越自我，挑战极限。肌肉多了会加重心脏负担。建议做俯卧撑，仰卧起坐，但不建议分组做，每次做到筋疲力尽的时候在坚持做一个，每周增加一个，半年下来就让你身体匀称，爆发力惊人。
首先你要检查一下自己的内分泌，既然是排骨男，那么你的吸收可能有问题，不然为什么 光吃不长肉呢？长肌肉也要大量吃蛋白粉才可以辅助一下，如果你吸收不行，岂不是浪费钱？
其次锻炼要讲究方法，不然骨头肌肉承受不了！
第三你需要专业的健身指导，并进行系统性的训练，光是在网上找点野资料是不行的！
答：基本要领3分练7分吃 仰卧起坐练腹肌：每天或隔一天练，每次3组，1组10个，做到位了 俯卧撑练肱二头肌和三头：每次3组，每组10个 找两个哑铃（或者重的东西）做仰卧飞鸟：每次3组每组10个 飞鸟是练胸肌的 引体向上练手臂肌肉：学校里的单杠，做 重点：1。所有动作一定要慢并且到位，这样才能刺激...
