新手怎样跑半程马拉松？

1、要有明确的目标，作为一个半程马拉松初学者，你可以将目标定在1小时50分-2小时20分之间

2、初学者由于没有基础，不能马上适应过高强度的训练，所以建议你每周训练次数控制在4次-5次，到你自我感觉能够适应更大强度的训练之后，在逐渐增加每周的训练次数

3、建议你每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间，其它同上

4、一周可以适当的跑一次长距离跑，合适的距离在8公里-12公里之间，最长不要超过16公里

5、训练形式：变速跑，节奏跑，长距离跑

6、在训练的中期，可以开始逐步加大运动量，这里可以给你一个示例
周一：30分钟跑
周二：35分钟跑
周三：休息，可以去练练力量或者骑自行车、游泳放松
周四：5分钟快速跑*3，间歇期为2分钟慢跑
周五：休息
周六：35分钟跑
周日：12公里长跑

7、系统训练一般可以安排10周-12周

1、马拉松前一周切记运动过量最后一周不要再跑步了，不要再跑，不要再跑，重要的话说三遍，当然这种经验主要是针对新手，老手可忽略。

2、住的酒店一定要选好一点选酒店很重要，万万不要为了省钱，找个又远又吵的宾馆，为了养足精力，建议选择评价高的酒店，舒适安静为主，一般马拉松举办城市，在前后几天，地铁公交等公共交通都会对运动员提供免费乘坐的福利，所以交通出行倒是次要，酒店一定要选好。

3、早睡早起一定要早睡早起，一般马拉松都是早上7点30开跑，为了取个好成绩，建议4点半就起床，带好装备，6:30分之前到现场，占据前排位置，随着人数越来越多，你会发现这是明智之选。
4、一定要做热身运动既然早起早到现场，就要把握机会，抓紧做热身运动，万万不要把天气不冷当做借口，热身是为了你在跑步途中不至于膝盖拉伤，脚腕扭伤，半程会让你苦不堪言，连拍照的表情都没了。

5、跑步途中少喝水马拉松沿途会有很多补给站，但不要拿起水杯就狂喝，有经验的人一般都只喝两口，喝多了，不仅肾脏无法承受，而且还会尿急，去一趟厕所，配速可就下来了！6、跑完之后一定要做拉伸拉伸必做，否则腿疼起来就没完没了，可以照着KEEP等软件上的动作要领去做，不要偷懒，而且必须要15分钟以上。
7、拉伸做完后，抓紧换上干衣服拉伸做完，一般体温就会降下来，这时候请抓紧换上干净衣服，预防感冒，我又是一个活生生的例子，风寒性感冒，而且又乱吃东西，肚子痛了两天。
8、跑完后不要乱吃辛辣食品为了让肠胃有个适应阶段，建议跑完之后不要暴饮暴食，多吃点清淡的食物，已经吃过亏的人告诫你。

如果是新手想要具备完成半马的能力

应该至少持续训练半年，每周跑步3-4次

赛前6周训练

从打算跑半马的那一刻起，一周至少3次5-10公里的锻炼，循序渐进，一定要坚持！在比赛准备阶段的最后6周，按照计划的不同情况，每周应该至少跑3次或者更多。周末进行的长距离跑步和跑过的总路程数更重需要。（提醒一句；周末进行长距离对于专门的半程马拉松是非常重要的。长距离跑步训练时的心率应该保持在最大的70%，明显比短距离长跑的速度慢。）

如果这是你的第一次半程比赛，我建议你将首次目标设为达到终点，第二次尝试半马的时候，你比之前多了一些经验，比赛时可以往前冲一下，尝试尽自己最大的努力。

如果你已经对自己的训练比较满意，并且报名了一场赛事。你可以根据你现在的跑步状态测试出半马的成绩，最简单的方式就是进行一次5公里的测试赛。在适宜的天气下，选一条平整的跑到进行测试。结束后将路程和时间输入至下面的程序中即可得到你的半马所用时长了。

原文中此处为链接，暂不支持采集

赛前提示

1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新旧鞋，因为磨合过的鞋子最懂你的脚，袜子穿棉质没缝的旧运动袜，运动服要透气。

2.收拾要带的东西：香蕉，士力架，纸巾，要穿的衣服上和包上分别缝上号码布。准备保暖的衣服，跑前跑后穿。

3.提前起来吃早饭，赛前早餐不要吃油炸和肉类等不易消化食品，赛前2小时可吃一些糖。

4.留充足的时间到比赛现场，存包，拉伸等。

赛中需记

1.不要冲到最前面。新手切忌因比赛过度兴奋，导致后半段跑不动。与前方运动员保持1米以上距离，避免撞倒。

2.比赛途中可以根据自己平常的速度跟着官方兔子跑。

3.补水：每个水站都尽量去补水，一次喝太多，应少量多次，以免引起腹胀恶心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔气。

4.比赛中出现头晕，应减慢速度；如果出现眼前发黑、呼吸困难、大汗等情况应中止比赛。

5.参加马拉松比赛“安全第一”，当身体不适时要主动放弃或求助他人，过分咬牙坚持可能会带来危险。

赛后

1.不要直接停跑，慢慢走一段时间

2.拉伸和按摩

温馨提示：速度和距离都不是重点，重点是身体健康，此基础上去跑就可以了。