4个tips告诉你增肌减脂阶段到底该怎么吃碳水
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-07-03
增肌减脂阶段到底该怎么吃碳水
1.、增肌增重:遵守2-3法则
2-3法则是指题主一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。
2.、减脂:遵守3-2-1法则
增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。
3.、高GI碳水是增肌最好的选择
快速分解(高GI)的碳水比如土豆泥，白面包是增重最好的选择。因为材质是软软的，这样更助于消化，可以更好的增加身体内的胰岛素的水平来帮助增肌。
4.、低GI碳水是减脂最好的选择
低GI的碳水不会过多的改变身体里胰岛素的水平。吃低GI的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。
5.、时机最重要
一天中最重要的两餐，第一是训练后的那一餐，第二是早餐。这些时候是吃大量碳水的最好时机(这意味着一个200磅的健美者早餐应该吃90-100克的碳水)。这样可以帮助恢复肝和肌肉的糖原储备并且加强蛋白质生产。这样的饮食可以防止分解代谢并且减小碳水被转换成脂肪的危险。
6.、在训练之后吃快速分解的碳水
训练之后狂吃快速分解的碳水，这样的目标是快速增加身体内胰岛素水平。训练后的加餐应该在训练之后一小时内吃完。这餐每磅体重最好吃0.9克的碳水，并且这些碳水里一半是快速分解的碳水比如土豆泥，白米饭。
35岁后长寿必先强肌力,一窥3位名医的私房养肌秘诀!
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这3类人,增肌和减脂可以同时进行,健身效率更高
答：2 为什么要一个“小”的热量缺口？大的热量缺口会最大化你的减脂，但同样会影响肌肉的合成，如果你一门心思就想要瘦，那热量缺口大一些没问题，但如果你想要瘦下来还有一定的肌肉，那么过大的热量缺口就会影响肌肉生长了。tips：力量训练是增肌的必要条件，不可忽略。3 怎样保证热量缺口？你当然可以去...
突破增肌停滞期的方法
答：TIPS 为增加力量2～5组 为增长肌肉4～8组 为增强耐力2～3组 休息或缩减休息时间 通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。当训练组数很多时需要较长的休息时间,因为需要等待肌肉恢复过来才能完成下一步训练。休息时间越短,对肌肉耐力的要求越高。适中的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键。 减脂训练有多种不...
应该先减脂还是先增肌
答：实际上先减脂还是先增肌，最主要还是取决于你的个人偏好和健身理念，你不能盲目的学习别人的健身方法，因为那也许并不适合你，对你不会有太大的成效，还会打击你对健身的积极性。对于绝大部分怎么吃都不胖很难增重的体型偏瘦和毫不在意体型美的人来说，面对这两个选择，先减脂的效果肯定是会比先增肌...
代谢对减肥很关键!8招提代谢 减脂更快
答：”吃不胖”是因为代谢好。提高代谢对减肥太重要了，下面就给大家介绍8个提升代谢的妙招。TIPS1：“三分练，七分吃”“三分练，七分吃”这句话早已深入人心，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有两个小时，但是你的饮食却贯穿全天。想要在减脂的...
假期减脂计划小白必备
答：Tips 减脂 每天的热量控制在1000~1220大卡，不嫩低于1000大卡，身体的热量缺口保持在300~500大卡 塑性 每天1300~1400大卡，摄入=消耗，以高蛋白高碳水为主，碳水：蛋白质：脂肪：4：4：2 增肌 每天1500~1800大卡，摄入大于消耗，饮食以高碳水高蛋白为主，碳水：蛋自质：脂肪：5：3：2 加餐怎么吃 ...
健身后吃什么好(增肌)
答：4、巧克力 二、健身中 健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。三、健身后 健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。一般...
增肌多久后开始减脂
答：减肥注意事项 不要减肥的速度过于快，因为如果减肥速度过快会造成体内大量脂肪的分解而产生过多的酮体，淤积在体内容易导致酮症酸中毒。如果减肥速度过快，使疲劳感、饥饿感更加明显，不利于各项减肥措施的坚持，也容易危害到健康。不要过分的控制食物摄入，如果过于节食会导致最基本能量的供给欠缺，进而可能...
在家里做哪些运动可以减脂或增肌?
答：在家里随时随地都可以练。没有噪音，不会打扰邻居。俯卧撑：练胸肌和大臂肌肉；对器材要求十分低。一般在地上垫块垫子就可以练了。仰卧起坐：练腹肌要腰部力量。和俯卧撑一样，器材简单便宜，甚至可以在床上练习。以上几种，练习时建议分组，每组30~50个，根据自己的身体状况决定练几组。
首先呢，要有一个概念就是增肌和减脂是不可以同时进行的，如果你体脂比较高，那么就得先减脂，这时候应该以低碳水，低热量，低油脂的高蛋白的食物。通过健身体脂减下来其实慢慢你就能看得到自己的成型的肌肉啦。另外说一句，三分练，七分吃，确实吃很重要，特别是肌肉生长所需的蛋白质你要补充够，这样练起来不会有特别累的感觉，如果有想法入手蛋白粉，建议入手ON的乳清蛋白就好，或者魔兽复合蛋白。
1.、增肌增重:遵守2-3法则
2-3法则是指题主一磅的体重每天需要吃2-3克的碳水化合物(1 kg = 2.2lb)，这些碳水最好在5-6餐之间分布。举个例子，一个200磅的健美者(90kg左右)每天需要咽下400-600克的碳水。而每一磅体重能吃3克的碳水是最好的。
2.、减脂:遵守3-2-1法则
增肌之后来到了减脂阶段，可以采用3-2-1法则:第一天每磅的体重吃3克碳水，第二天每磅体重吃2克，第三天每磅体重吃1克。用这个法则循环碳水直到肌肉细节出现。用3-2-1法则可以降低卡路里和糖原储备来燃烧脂肪，和低碳水的减脂方法比起来可以更好的防止减脂时候的肌肉丢失。
3.、高GI碳水是增肌最好的选择
快速分解(高GI)的碳水比如土豆泥，白面包是增重最好的选择。因为材质是软软的，这样更助于消化，可以更好的增加身体内的胰岛素的水平来帮助增肌。
4.、低GI碳水是减脂最好的选择
低GI的碳水不会过多的改变身体里胰岛素的水平。吃低GI的碳水可以帮助你每天进食足够的卡路里防止肌肉的丢失同时保持身体里胰岛素水平来帮助你减脂。
5.、时机最重要
一天中最重要的两餐，第一是训练后的那一餐，第二是早餐。这些时候是吃大量碳水的最好时机(这意味着一个200磅的健美者早餐应该吃90-100克的碳水)。这样可以帮助恢复肝和肌肉的糖原储备并且加强蛋白质生产。这样的饮食可以防止分解代谢并且减小碳水被转换成脂肪的危险。
6.、在训练之后吃快速分解的碳水
训练之后狂吃快速分解的碳水，这样的目标是快速增加身体内胰岛素水平。训练后的加餐应该在训练之后一小时内吃完。这餐每磅体重最好吃0.9克的碳水，并且这些碳水里一半是快速分解的碳水比如土豆泥，白米饭。
答：这篇文章整理最适合每一个人的「增强肌力懒人包」,教你从日常累积肌肉实力:大肌群集中在下半身,锻炼CP值最高;一起学会吃对营养,双管齐下,养出健康美丽的身体,没有想像中困难! 减脂:八分吃、两分练 想要甩掉脂肪的人,首要之务是「控制饮食」。史考特医师建议,饮食以优质蛋白质及纤维质等天然食物为主,并少吃...
答：2 为什么要一个“小”的热量缺口？大的热量缺口会最大化你的减脂，但同样会影响肌肉的合成，如果你一门心思就想要瘦，那热量缺口大一些没问题，但如果你想要瘦下来还有一定的肌肉，那么过大的热量缺口就会影响肌肉生长了。tips：力量训练是增肌的必要条件，不可忽略。3 怎样保证热量缺口？你当然可以去...
答：TIPS 为增加力量2～5组 为增长肌肉4～8组 为增强耐力2～3组 休息或缩减休息时间 通过调整休息时间就能轻易地改变训练效果。当训练组数很多时需要较长的休息时间,因为需要等待肌肉恢复过来才能完成下一步训练。休息时间越短,对肌肉耐力的要求越高。适中的休息时间则是获得肌肉和减少脂肪的关键。 减脂训练有多种不...
答：实际上先减脂还是先增肌，最主要还是取决于你的个人偏好和健身理念，你不能盲目的学习别人的健身方法，因为那也许并不适合你，对你不会有太大的成效，还会打击你对健身的积极性。对于绝大部分怎么吃都不胖很难增重的体型偏瘦和毫不在意体型美的人来说，面对这两个选择，先减脂的效果肯定是会比先增肌...
答：”吃不胖”是因为代谢好。提高代谢对减肥太重要了，下面就给大家介绍8个提升代谢的妙招。TIPS1：“三分练，七分吃”“三分练，七分吃”这句话早已深入人心，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。对于绝大多数人来说，每天的训练可能只有两个小时，但是你的饮食却贯穿全天。想要在减脂的...
答：Tips 减脂 每天的热量控制在1000~1220大卡，不嫩低于1000大卡，身体的热量缺口保持在300~500大卡 塑性 每天1300~1400大卡，摄入=消耗，以高蛋白高碳水为主，碳水：蛋白质：脂肪：4：4：2 增肌 每天1500~1800大卡，摄入大于消耗，饮食以高碳水高蛋白为主，碳水：蛋自质：脂肪：5：3：2 加餐怎么吃 ...
答：4、巧克力 二、健身中 健身过程中要一定要及时地补充水分，最好在15分钟左右就补充水分约150~300毫升，而且，在运动过程中一定不可以喝冰水！剧烈运动时喝冰水会引起一些消化系统方面的问题。三、健身后 健身后一般需要吃两餐，第一餐在健身后30分钟左右，第二餐在健身后60分钟左右，也就是正餐。一般...
答：减肥注意事项 不要减肥的速度过于快，因为如果减肥速度过快会造成体内大量脂肪的分解而产生过多的酮体，淤积在体内容易导致酮症酸中毒。如果减肥速度过快，使疲劳感、饥饿感更加明显，不利于各项减肥措施的坚持，也容易危害到健康。不要过分的控制食物摄入，如果过于节食会导致最基本能量的供给欠缺，进而可能...
答：在家里随时随地都可以练。没有噪音，不会打扰邻居。俯卧撑：练胸肌和大臂肌肉；对器材要求十分低。一般在地上垫块垫子就可以练了。仰卧起坐：练腹肌要腰部力量。和俯卧撑一样，器材简单便宜，甚至可以在床上练习。以上几种，练习时建议分组，每组30~50个，根据自己的身体状况决定练几组。
