求大神给我制定一个健身计划，包括游泳以及长跑和一些肌肉的无氧运动。
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-07-30
一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
减脂和增肌怎么安排,能否有大神帮写个健身计划
答：一、以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划 把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如...
...我应该怎么锻炼好呢 求各位大神给点锻炼经验 给我两个
答：朋友你好！下面我来为你回答：本人就是平民健身的拥泵 那么教你一个简单且全方位的平民健美锻炼法（我起初就是这么练的） 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做...
求健身大神可以帮我出一个七天的健身计划
答：健身要根据自身条件来安排运动量。你如果一上来就大重量肯定会受伤的。根据自己的能力，去打打球，做两个俯卧撑，跑跑步，慢慢来。不要急。
健身减脂,请高手帮我制定一个计划
答：你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50...
求一大神帮忙制定个健身计划
答：每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 第一天 胸部：哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 腹肌 第二天 腿部：深蹲 6组 箭步蹲 4组 提踵 6组 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组...
请为我写出一个锻炼计划大神们帮帮忙
答：其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。 家里锻炼方法： 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步...
有谁可以给我一些专业的健身计划指导!
答：而你仅仅60kg啊）你若能没日扎实的抽出1小时进行力量训练 丢份计划也无妨 如果不能 那早加入些跑步 课间多几组引体向上什么的保持苗条也就算了 力量训练的本质就是肌肉微创和超量代偿 吃的重要性远在练之上 我没头没脑的丢你份方案你没头没脑的练 最后出事了是我害了你……...
想专业人士帮我制定一个训练计划
答：总的训练原则以提高股四头肌的力量和腹肌的力量为首要目标。训练项目有：无负重深蹲、提踵、蛙跳、冲刺跑、卷腹、单杠悬垂屈膝上举。训练计划：卷腹和单杠悬垂和冲刺跑你要每天都练习。其余的三个项目你每天专练一种，然后每三天进行一个循环。无负重深蹲：动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶...
...一些增加些肌肉的力量求懂的大神给我设定一个计划
答：只要你有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈，成功就在眼前。作为一名初级健身者，这里有一个适合你的初级健身计划。只要坚持几个月，你可能会收获意想不到的成果。祝你早日实现理想身材！周一：胸部和三头肌训练 1. 哑铃卧推：10-12次重复，进行3组。2. 哑铃飞鸟：10-12次重复，进行3组...
求大神帮忙给个健身计划
答：以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树...
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。
有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。
答：一、以增长肌肉为主要目标的有氧运动计划 把力量练习以外的有氧运动限制在1周3次,每次30分钟。这样既可以保持心血管系统的健康,又不会引起可能的肌肉损失,最好的两个有氧运动形式包括划船与任何变换速度的反复运动。为了最大程度地发展肌肉,有经验的举重练习者通常会把身体各部位分成几个组来练习(比如...
答：朋友你好！下面我来为你回答：本人就是平民健身的拥泵 那么教你一个简单且全方位的平民健美锻炼法（我起初就是这么练的） 1俯卧撑 锻炼到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三头肌 你也可以负重做俯卧撑 就是身上压个重物 比如一个人 或者加大难度 就是双脚垫高 或是摆四个板凳分别放在你的四肢处再做...
答：健身要根据自身条件来安排运动量。你如果一上来就大重量肯定会受伤的。根据自己的能力，去打打球，做两个俯卧撑，跑跑步，慢慢来。不要急。
答：你好我是一名健身教练：减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练！一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小） 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度）二:力量训练计划 （每周4-5次，每次50...
答：每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 第一天 胸部：哑铃卧推 4组 哑铃飞鸟 4组 俯卧撑 4组(数量20到30个)肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组 弯举 6组 腹肌 第二天 腿部：深蹲 6组 箭步蹲 4组 提踵 6组 肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组 窄距俯卧撑4组 哑铃颈后臂屈伸 4组...
答：其实锻炼是很简单的，但要能坚持，一一般的健美训练是三个月才能见到明显的效果，我是说明显的效果，可能你一两个星期就能感觉力量有增加，但真正要见到肌肉有明显的变化没有三个月是不可能的。因为你要给肌肉一个生长的时间啊。 家里锻炼方法： 上肢：俯卧撑，引体向上，双杠臂屈伸 下肢：跑步...
答：而你仅仅60kg啊）你若能没日扎实的抽出1小时进行力量训练 丢份计划也无妨 如果不能 那早加入些跑步 课间多几组引体向上什么的保持苗条也就算了 力量训练的本质就是肌肉微创和超量代偿 吃的重要性远在练之上 我没头没脑的丢你份方案你没头没脑的练 最后出事了是我害了你……...
答：总的训练原则以提高股四头肌的力量和腹肌的力量为首要目标。训练项目有：无负重深蹲、提踵、蛙跳、冲刺跑、卷腹、单杠悬垂屈膝上举。训练计划：卷腹和单杠悬垂和冲刺跑你要每天都练习。其余的三个项目你每天专练一种，然后每三天进行一个循环。无负重深蹲：动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶...
答：只要你有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈，成功就在眼前。作为一名初级健身者，这里有一个适合你的初级健身计划。只要坚持几个月，你可能会收获意想不到的成果。祝你早日实现理想身材！周一：胸部和三头肌训练 1. 哑铃卧推：10-12次重复，进行3组。2. 哑铃飞鸟：10-12次重复，进行3组...
答：以上各条，在健身房同样适用。但是，贵在持之以恒。只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。如果你能长期坚持下来，用不了两三年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树...
