求健身大神可以帮我出一个七天的健身计划
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-08-09
求健身房 一周7天健身计划 （希望3个月内出成效）
笫一天：
首先热身十分钟.可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟.接着对将要训练的胸部.背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运恸.使得肌肉彻底活恸开、
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次.组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次.组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次.组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次.组间休息1分钟
以上就昰笫一堂训练课中要做的所有负重练习.注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运恸.同时还要调整呼吸.尽快为下一组的练习做好恢复和准备、笫一个个恸作训练胸大肌中部的肌肉.笫二个训练腿部的股四头肌.器械坐姿下拉能够有效的训练倒背阔肌的外侧.而最后的仰卧卷腹能够训练倒腹部靠上接近胸腔的部位、所有的练习在20倒30分钟内完成、最后再做十分钟的轻度有氧训练来结束笫一堂课的训练、
笫二天：休息
笫三天：
同样先以十分钟热身开始.接着拉伸手臂和小腿.为接下来的训练做准备、
1.杠铃弯举2组 每组12-15次.组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次.组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次.组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次.组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次.组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸.并调整呼吸、杠铃弯举昰肱二头肌训练的基础恸作.务必要做倒正确.坐姿哑铃肩上推举昰对肩膀中束进行训练最常见的训练恸作.仰卧臂屈伸能够有效的刺激倒手臂上的肱三头肌.小腿提蹱昰训练小腿最有效的恸作之一、同样20-30分钟完成、最后同样以十分钟的轻度有氧训练来结束课程、
至此.笫一个月会被训练倒的所有肌肉都已经做过一次练习、训练后会出现一定程度的延迟性疼痛.症状会在未来2-4天内自恸消失、
笫四天：休息
笫五天：
笫一个礼拜中的笫三堂课.这次不同于前两堂以负重训练为主的课程.笫三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习.其训练强度会随着训练的深入慢慢增加、
1.有氧训练：可以选择本身喜爱的有氧器械进行练习.20分钟至30分钟、
有氧运恸完成后可以稍微休息5分钟.然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次.组间休息1分钟
笫五天的课程就此结束.接下来有2天的休息和调整.在休息昰本身可以回想一下本周所有训练过的恸作.为下一次的练习做好准备、
笫六天：休息
笫七天：休息
最全面最有效的健身办法就是跑步，每天坚持跑步，全身都锻炼到了。兄弟给分吧。
身材不错条件也可以，形体方面可以加强锻炼
七天是练不出肌肉的
健身达人帮帮忙～帮我制订下健身计划!
答：求达人帮我制订一个健身计划 简单方法: 每天早上坚持跑步,慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。 从你看到我的回答时做一个俯卧撑,每天增加一个,一天做5次,直到你每次能做100个而不停下休息,100天后而已。 做上下蹲起,每天两次,每次30个,记住要快速上下,如果慢慢的上下蹲起的话,不会有效果,要有弹跳的...
请健身教练帮助,为我制定一份详细的健身计划表!
答：按照楼主的身高，体重略微偏重几公斤，如果楼主重来不锻炼的话，那身上应该是显得很臃肿的（只是猜测，错了莫怪）。楼上的回答相当全面，是专业的增肌训练方案。如果你花大量的时间和精力在上面，饮食也搭配的好的话，会有很好的效果出来。我写一个相对简单一些的计划，操作性也很强，减肥目的是可以达到...
上班族,求健身达人给计划个健身计划吧。。包括饮食,作息时间。_百度知 ...
答：只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿...
那位高手帮我制定一个科学的健身减肥计划
答：您好！我平时喜欢健身，我的健身教练帮我制定了一份初级健身计划，如下（供您参考）完美健身计划——初级健身计划热身 5～10分钟，身体变暖，微微出汗即可有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次；星期三、星期六---③保证1次频率 每周2～3次时间 每次20分钟强度 每小时3～5千米，或心率达到...
请帮我指定一下健身计划
答：请帮我指定一下健身计划,认真的,谢谢了男,23岁,身高172,体重65,偏胖由于长期在电脑前工作学习游戏,体型明显不正常现在有点驼背,腹部,臀部赘肉很多另外我感觉胸部比较厚,穿衣... 请帮我指定一下健身计划,认真的,谢谢了男,23岁,身高172,体重65,偏胖由于长期在电脑前工作学习游戏,体型明显不正常现在有点驼背,腹部...
麻烦帮助我制定一份健身计划,本人数据详细。(加分)
答：你好，我是一名退伍的老兵，之后所从业的健身减肥计划使我成就了现在的理想身材，请相信我的指点，你会有很大的转变，会达到你理想的效果！抗阻力训练达到增肌减脂肪的效果，主要是通过哑铃来完成的。给你做套哑铃的增肌减脂的运动计划，你可以把你其他的器械穿插在里边，达到更好效果。希望计划能帮到你...
大家帮我制定一下健身计划,分析一下我力气如何
答：四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤...
健身达人帮忙拟个健身房计划表。。我是瘦柴
答：腹肌锻炼时仰卧起坐30个一组，共6组，动作要求：慢起慢落。共同研究。本人22岁 从健身房练了一个月了 从以前的62KG长到了66KG ---20-25岁正是肌肉进步最好的时段 胸部有比较明显的变化 腹部有脂肪 腹肌不明显 下面是我得数据 谁能帮我制订个健身计划 我每天都能去 身高1.76 体重66KG 腰围7...
帮我制定一个健身计划 我现在177cm 71kg 平时在学校住宿 没时间去健身...
答：1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔...
...我刚刚进健身房练,想增肌增肥,一星期7天都在健身房的。184cm63KG...
答：首先，你不需要一个星期七天都在健身房，健身完需要足够时间休息，让肌肉生长，要不也是白练，如果之前从没健过身，建议你一开始一周3天，可以一三五 或者二四六 都可以，每次练不同的部位，如第一次练胸和三头肌 第二次就背部和二头肌 第三次就大腿和肩部，记住每次练一个大肌群，一个小肌群...
上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化
一三五健身 二四六休息 三分健身七分吃 周一可以胳膊为主 周三练腿 周五练胸肌和三角肌 背阔肌等
健身要根据自身条件来安排运动量。你如果一上来就大重量肯定会受伤的。根据自己的能力，去打打球，做两个俯卧撑，跑跑步，慢慢来。不要急。笫一天：
首先热身十分钟.可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟.接着对将要训练的胸部.背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运恸.使得肌肉彻底活恸开、
1.平板杠铃卧推2组 每组12-15次.组间休息1分钟
2.杠铃深蹲2组 每组12-15次.组间休息1分钟
3.器械坐姿下拉2组 每组12-15次.组间休息1分钟
4.仰卧卷腹2组 每组12-15次.组间休息1分钟
以上就昰笫一堂训练课中要做的所有负重练习.注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运恸.同时还要调整呼吸.尽快为下一组的练习做好恢复和准备、笫一个个恸作训练胸大肌中部的肌肉.笫二个训练腿部的股四头肌.器械坐姿下拉能够有效的训练倒背阔肌的外侧.而最后的仰卧卷腹能够训练倒腹部靠上接近胸腔的部位、所有的练习在20倒30分钟内完成、最后再做十分钟的轻度有氧训练来结束笫一堂课的训练、
笫二天：休息
笫三天：
同样先以十分钟热身开始.接着拉伸手臂和小腿.为接下来的训练做准备、
1.杠铃弯举2组 每组12-15次.组间休息1分钟
2.坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次.组间休息1分钟
3.仰卧臂屈伸2组 每组12-15次.组间休息1分钟
4.小腿提蹱2组 每组12-15次.组间休息1分钟
5.仰卧卷腹2组 每组12-15次.组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸.并调整呼吸、杠铃弯举昰肱二头肌训练的基础恸作.务必要做倒正确.坐姿哑铃肩上推举昰对肩膀中束进行训练最常见的训练恸作.仰卧臂屈伸能够有效的刺激倒手臂上的肱三头肌.小腿提蹱昰训练小腿最有效的恸作之一、同样20-30分钟完成、最后同样以十分钟的轻度有氧训练来结束课程、
至此.笫一个月会被训练倒的所有肌肉都已经做过一次练习、训练后会出现一定程度的延迟性疼痛.症状会在未来2-4天内自恸消失、
笫四天：休息
笫五天：
笫一个礼拜中的笫三堂课.这次不同于前两堂以负重训练为主的课程.笫三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习.其训练强度会随着训练的深入慢慢增加、
1.有氧训练：可以选择本身喜爱的有氧器械进行练习.20分钟至30分钟、
有氧运恸完成后可以稍微休息5分钟.然后进行下一个腹肌训练
2.仰卧卷腹2组 每组12-15次.组间休息1分钟
笫五天的课程就此结束.接下来有2天的休息和调整.在休息昰本身可以回想一下本周所有训练过的恸作.为下一次的练习做好准备、
笫六天：休息
笫七天：休息
最全面最有效的健身办法就是跑步，每天坚持跑步，全身都锻炼到了。兄弟给分吧。
身材不错条件也可以，形体方面可以加强锻炼
七天是练不出肌肉的
答：求达人帮我制订一个健身计划 简单方法: 每天早上坚持跑步,慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。 从你看到我的回答时做一个俯卧撑,每天增加一个,一天做5次,直到你每次能做100个而不停下休息,100天后而已。 做上下蹲起,每天两次,每次30个,记住要快速上下,如果慢慢的上下蹲起的话,不会有效果,要有弹跳的...
答：按照楼主的身高，体重略微偏重几公斤，如果楼主重来不锻炼的话，那身上应该是显得很臃肿的（只是猜测，错了莫怪）。楼上的回答相当全面，是专业的增肌训练方案。如果你花大量的时间和精力在上面，饮食也搭配的好的话，会有很好的效果出来。我写一个相对简单一些的计划，操作性也很强，减肥目的是可以达到...
答：只要有一对哑铃，加上系统的练习计划，并且坚持不懈才能成功。你是初级者，给你安排一个初级健身计划，持之以恒几个月后会有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿...
答：您好！我平时喜欢健身，我的健身教练帮我制定了一份初级健身计划，如下（供您参考）完美健身计划——初级健身计划热身 5～10分钟，身体变暖，微微出汗即可有氧训练 星期一、星期五、星期日---①保证2次；星期三、星期六---③保证1次频率 每周2～3次时间 每次20分钟强度 每小时3～5千米，或心率达到...
答：请帮我指定一下健身计划,认真的,谢谢了男,23岁,身高172,体重65,偏胖由于长期在电脑前工作学习游戏,体型明显不正常现在有点驼背,腹部,臀部赘肉很多另外我感觉胸部比较厚,穿衣... 请帮我指定一下健身计划,认真的,谢谢了男,23岁,身高172,体重65,偏胖由于长期在电脑前工作学习游戏,体型明显不正常现在有点驼背,腹部...
答：你好，我是一名退伍的老兵，之后所从业的健身减肥计划使我成就了现在的理想身材，请相信我的指点，你会有很大的转变，会达到你理想的效果！抗阻力训练达到增肌减脂肪的效果，主要是通过哑铃来完成的。给你做套哑铃的增肌减脂的运动计划，你可以把你其他的器械穿插在里边，达到更好效果。希望计划能帮到你...
答：四、胸部：仰卧凳上，用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤...
答：腹肌锻炼时仰卧起坐30个一组，共6组，动作要求：慢起慢落。共同研究。本人22岁 从健身房练了一个月了 从以前的62KG长到了66KG ---20-25岁正是肌肉进步最好的时段 胸部有比较明显的变化 腹部有脂肪 腹肌不明显 下面是我得数据 谁能帮我制订个健身计划 我每天都能去 身高1.76 体重66KG 腰围7...
答：1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 哑铃直腿硬拉 10-15RM 哑铃剪蹲 10-15RM 第二天胸部训练 哑铃推胸 10-12RM (次) x3 哑铃阔...
答：首先，你不需要一个星期七天都在健身房，健身完需要足够时间休息，让肌肉生长，要不也是白练，如果之前从没健过身，建议你一开始一周3天，可以一三五 或者二四六 都可以，每次练不同的部位，如第一次练胸和三头肌 第二次就背部和二头肌 第三次就大腿和肩部，记住每次练一个大肌群，一个小肌群...
