跑步每次10公里跑一天歇一天好？还是每天都跑每次5公里好？
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-07-03
如果有人问，隔天跑10公里好，还是每天跑5公里好？不用问，提问者必定是没有跑步经验的新手。到底哪个方案好，暂且放一下，先搞清这两个方案的问题所在，或许更有利于对这两个跑步方案作出理性的评价。
问题1：无论是5公里跑还是10公里跑，新手们不具备这个能力
跑步虽然简单，但却并不是看上去那么简单，至少在体能和心肺功能两方面必须具备相当的基础，才能进入到讨论“每天5公里跑”或“隔天10公里跑”方案优劣的阶段。从不运动的新手讨论这个问题，有点类似于小学一年级的新生讨论几何与代数哪个更难一些。
因此在“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”之间犹豫不决的朋友，需要先确保自己有从容进行5公里跑和10公里跑的能力。
御行君接触过的案例和个人经验来看，30至45岁年龄段的人，具备持续5公里跑能力至少需要3至6个月的长跑规律训练。若想具备持续10公里跑能力至少需要6至12个月的长跑规律训练。
问题2：每天跑不是好办法，受伤风险很高
经过一段时间训练后的大众跑者，5公里跑的时间一般可以达到30分钟上下。由于长跑的长时间性和脚部落地冲击力较大，所以下肢关节的保护很重要，包括了髋、膝、踝。实际上整个脚部都很重要，因为脚部的小关节非常多。不过，最容易出问题的就是膝关节。
解决跑步引发的膝关节问题，尽可能降低膝部受伤风险，主要办法包括贯彻循序渐进的锻炼法则、避免过大的体重、增加下肢力量以增加下肢关节的稳定性、增强核心力量等。看到没有？仅这里罗列的四点，新手们基本上都不具备，由此则令“每天跑”成为高概率的受伤事件。
美国《哈佛大学报》曾经发表的统计数据是，每天跑步者的受伤比例高达3至8成。在现实生活中也可以发现，新手们更容易受伤，而老鸟们却几乎没人过度担心膝关节受伤的问题。
即便是跑步老鸟，假设是一位严肃的跑者，也不会采用“每天跑”这种不让身体休息的办法。包括跑步在内的体育锻炼，其目标除了获得健康之外，应该是在下一次锻炼前，身体可以得到充分的休息和恢复，在运动能力上达到和上一次一样或更高的水平。每天跑，更容易过度训练从而引发受伤，新人尤甚。
问题3：为什么要每天跑5公里或隔天跑10公里？
在提出每天跑5公里或隔天跑10公里这个问题时，我们背后的动机是什么，准备达到怎么样的锻炼效果呢？慢者快速减肥，力量训练者刷脂，还是为了参加一场长跑比赛，或者其他？
明确目标才能决定怎样的跑步方案更适合自己，不是吗？以“一天歇一天跑10公里”来看，一周的跑步总量约为30至40公里，或是“每天跑5公里”的方案，一周的跑步总量约为35公里。从周跑量上来看，接近于为参加一场半马或全马备赛，属于类似初中级跑量的方案。只是真正的马拉松备赛方案，也不会如此粗糙，因为肯定会有休息天，也会有每次跑量和强度的不同设计。
如果你想减脂，御行君的看法是，基本上没必要一定用这两个方案。因为当你在达到5公里跑和10公里跑的能力过程中，减脂效果基本上都已经达到了，顶多你觉得体脂率还不够理想。
如果是处于力量训练者的刷脂期，安排较多的长跑类有氧运动并不鲜见，5公里跑或10公里跑都适合。不过力量训练者多半不会采用如此单一的跑步减肥方案，有些人会采用冲刺、变速、间歇等跑步方案，有些人可能会更多的采用HIIT等，而且会更注重饮食的控制。
御行君的建议是，无论你准备采用哪一种方案，搞清当前的健身目标，再来设计适合自己的跑步方案才是正确的做法。削足适履，痛的可是自己！
现在我们可以来判断一下“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”哪个更好了？
新手们不具备5公里跑和10公里跑能力，所以这两个方案肯定都不好。
“每天跑”有过度训练的风险，就此而言，每天5公里跑更不好一些。但10公里跑的一次跑动时间更久，也不能说它就一定比“每天5公里跑”好多少。
明确锻炼目标，才能有适合自己的跑步方案。如果不适合自己的身体情况，无论是每天5公里跑还是隔天10公里跑，都不好。
讲了半天“好”或“不好”，御行君也反问一下诸位看官，到底什么是“好”？所谓“好”，就是跑步方案适合自己，且能顺利地达到预期的锻炼目标，反之则是“不好”。到这里，你该知道“每天5公里跑”和“隔天10公里跑”，哪个好了吧？
答：这两种跑步方式，对于经常跑步的人来说，都是不错的。如果是我个人选择跑步方式的话，那么我会选每次十公里跑一天休息一天。因为对于长跑的跑者来说，五公里的距离才是刚刚热身完的距离，还是十公里跑的比较爽快，因为五公里对于长跑的人来说就像饭没吃饱的一样。为什么喜欢每次十公里跑一天休息一天呢？...
答：若想具备持续10公里跑能力至少需要6至12个月的长跑规律训练。问题2：每天跑不是好办法，受伤风险很高经过一段时间训练后的大众跑者，5公里跑的时间一般可以达到30分钟上下。由于长跑的长时间性和脚部落地冲击力较大，所以下肢关节的保护很重要，包括了髋、膝、踝。实际上整个脚部都很重要，因为脚部的小关...
答：是这样的因为燃脂效率高的话需要一定心率才能达到，所以看你的数据，一小时跑7公里效果会更好，因为心率高公里数也高，反观两小时跑10公里效果会相对差一些!希望对你有所帮助！
答：效果也不差。每天都跑也没事。五公里不会有很明显的效果，这个运动时间估计在30-40分钟之间，这是大部分人的常态，这个运动时间消耗的热量有限，可能一杯奶茶就补回来了，所以初衷是为了减肥，建议选择跑一休一，每次十公里。然后没有跑步的几天，做自己喜欢的运动项目。如果没有喜欢的运动项目，那么可...
答：11. 其实隔一天跑一次的效果真的不错，坚持很长时间身体都不容易受伤，希望大家都采用这种策略，让我们更健康，更快乐的跑步！如有疑问，欢迎评论，我将积极为你解答！12. 我认为是隔天跑好。网上抽一项数据表明，每周的跑步时间不要超过140分钟，然后每周的总公里数也不要超过20公里。13. 因为经常...
答：跑步天天跑比较好，但是每次跑量不要增加太多。不要今天跑10公里，明天又不跑，这样很伤膝盖。每周、每月跑量最多增加10%，视自己情况而定。最好做交叉锻炼（椭圆机、小球类等），这样既不耽误工作，又可得到休息，从而能更好地提高跑步成绩和增加跑步乐趣。而且尽量不要在早上跑步，因为在晚上，植物...
答：天天跑步好还是隔一天跑一次好晨跑建议大家跑一天，休息一天，每次晨跑的时候跑步40分钟，跑步的时候速度不要太快，主要是有氧慢跑为主，跑步的时候可以跟别人正常说话，要是在跑步的时候出现气喘吁吁上气不接下气说话也特别困难，此刻就不单纯的是有氧运动，也存在无氧运动，这样跑步的话对人体的伤害性...
答：建议是隔天跑比较好。跑步虽然是一个门槛较低的锻炼方式，基本上只要是人都会跑，但是都比较容易忽略恢复这个事情。我们的身体是一个很神奇的系统，当某些肌肉疲劳效率降低的时候，他会自己找到合适的其他部位的肌肉去帮助疲劳的肌肉完成功能，也就是代偿。这个对于我们来说可能自己是感觉不出来的，当代偿...
答：每天去坚持跑上1小时，你可能拥有了什么好处？健康的方面，你可能感觉到抵抗力更加的强了，感冒的次数逐渐的减少，与此同时肺活量不断的增强，身体不太容易造成疲劳，工作与学习更加有效率。中老年人坚持去跑步，能延缓了大脑的衰老，刺激了脑细胞去生长，还可以提高了心脏的功能。身材的方面，坚持去跑步...
答：力量性运动的频率建议一周2次或更多，正好可以在跑步休息日里完成。对于普通人来说，并不建议苛求跑量和保持每天一跑的频率，要控制好自己每天的运动量，一周之内的运动量最好不超过15个小时。总之，综合自身体质，能让自己劳逸结合即可。天天跑步的积极分子当然值得表扬，不过想告诉跑友们：漏了一天没...
