短跑冬训计划
周一：速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿等
5、放松活动
周二：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3、阻力练习（利用橡皮条）
4、一般耐力练习3000—5000米慢跑
5、放松活动
周三：速度耐力练习
1、准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2、沙袋摆腿。
3、100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组，组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组
400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4、上肢力量练习：卧推或抓举等。
5、放松活动。
周四：多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2、加速跑。
3、后抛铅球或抓举或高翻等。
4、跳栏架或跳箱。
5、阻力练习或跨跳或跨跑练习。
6、球类游戏。
星期五
早晨训练时间（6：30——7：30 )
1、一般性准备活动：（慢跑3×200米，稍微活动各关节。）
2、灵敏性练习。
（1)各种快速反应练习；
（2)站立式起跑30-40米；
（3)30米、60米计时跑，各三次。（100 200 400 ×400 200 100)
3、结束部分15分钟
（1)放松跑200米；
（2)垫上放松。
1、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。2、爆发力训练：业余跑者中注意爆发力训练的人估计比较少，有窄距高拉，高翻，低位抓举，深蹲跳等训练方式，由于以上动作要求一定的力量基础和技巧，可以选择其中1到2个进行，重量也可以调低，比如深蹲跳可以使用空杠。3、特定力量训练：针对在跑步中容易受伤或对加速非常重要的部位，比如_绳肌、髋屈肌、内收肌、小腿肌肉。4、增强式训练：也是主要提升爆发力，在跑步和拳击等需要速度的运动中很常见。训练动作有：蹬地跳，锻炼肌腱（将肌肉连接到骨头的结缔组织），分腿深蹲跳
周一准备活动
上坡100米跑×6组（70％的强度完成，间歇5分钟）
台阶提踵×5组（每组50次）
周二
准备活动
300米跑×6组（要求80％速度，每组之间走300米休息，要求走的300米不能超过3分钟）
十级蛙跳×5组
周三
准备活动
杠铃半蹲跳（80％重量）×3～5组（每组3～5次）。
杠铃深蹲（90％重量）×3组（每组5个）
杠铃卧推（70％～90％重量）×3～5组（每组5～10个）。
杠铃负重原地弓箭步跳（50％重量）×3组
杠铃高翻（80％重量）×3～5组（每组10次以上）
哑铃摆臂×5组（哑铃重量2公斤，每组50次）
周四
准备活动
（300米＋100米）折返跑×4，间歇8分钟（要求80％速度跑一个300米，原地休息1分钟，返身做一个100米全速跑）
跨步跳60米×4组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
准备活动
周五
连续跳栏×6组（栏高60以上，栏架间距1米，10个栏架，要求连续跳跃）
连续跳深×6组（跳箱三个平行排列，深度在50公分左右，间距2米，要求连续跳跃）
实心球前掷×6组，实心球后掷×6组（均要求体会腰部发力动作）
立定二级跳×6（第一跳不要求远度，只要求落地后快速起跳，第二跳要求远度）
50米高抬腿跑×3组
50米后蹬跑×3组
周六
准备活动
（100米＋200米＋400米＋200米＋100米）×2组，要求小组间隔3分钟，大组间隔20分钟，80％速度。
肋木举腿×3组（每组极限）
周日
积极休息，可以打打球，拉拉韧带，做做慢跑。
准备活动内容包括：慢跑1500米，全身韧带练习10分钟，动态练习（短程高抬腿跑，短程后蹬跑，短程加速跑等）
1.3.5.7专项 教练会给你说技巧么?
2.4.6这三天可以上杠铃!
我是体育生,我们的冬训都完了!
我是甘肃的!
你好，我是田径教练员。你的专项是什么？还有是天天都训练还是只是1357练？如果1357练习专项那么其他项目不用练么？
答：周一早： 1、慢跑10圈 2、跑的专门性练习 3、提踵练习 4、反应速度练习 5、收腹举腿 下午：速度训练 1、起跑—30米加速×4 2、行进间30米×8 3、60米放松大步跑，技术跑×5 周二早：同上 下午 1、100米×3 2、150米跨跳×4---6 3、150米跑×4 周三早： 1、越野跑10公里 2、收腹...
答：周一 准备活动 上坡100米跑×6组（70％的强度完成，间歇5分钟）台阶提踵×5组（每组50次）周二 准备活动 300米跑×6组（要求80％速度，每组之间走300米休息，要求走的300米不能超过3分钟）十级蛙跳×5组 周三 准备活动 杠铃半蹲跳（80％重量）×3～5组（每组3～5次）。杠铃深蹲（90％重量）×...
答：400米技巧 是比赛的话，前100米中速，保持跟紧前两个，接着200米加速，尽量保持和第一距离不远，最后100米冲刺。 提前10分钟热身，保持正确的跑步姿势，三步呼，三步吸，不要用嘴呼吸，还有就是不要穿不适合运动的衣服、裤子、鞋。 初二如果400米能在53秒之内就很不错了。 关于如何训练400米和50...
答：1.如何拉韧带一、热身。先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。（这个我同意，因为以前学校就是这么来的，慢跑后拉韧带韧带更容易松）二、就是拉韧带了。又分几步进行。先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个...
答：你说是吗？（冬训计划11月）内容星期训 练 内 容星期一力量训练A：热身800—1200MB：拉长、跑的专门性20米X2C：力量训练1. 伸踝12次X4组2. 半蹲8次X4组3. 握推8次X4组4. 腿曲伸10次X3组D:放松星期二技术练习A：热身800—1200MB：拉长C:跑的专门练习20MX2+加速跑10M1. A式跳跃D:\ 2、...
答：一、年度计划的目标 首先要明确列出具体的绝对性评价的指标成绩。在短跑项目上，年度内成绩可能更新的幅度100米在0.5秒左右，200米在0.5～0.8秒，400米在1—1.5秒，这是针对那些高水平选手而言的。初中生和高中生选手则寄希望于更大幅度的提高。再者，作为相对性评价，可以把在比赛中的名次设定为...
答：1. 冬季短跑训练注重基础耐力，通过增加训练量来提升运动员的体能基础。2. 夏季训练则侧重于提高运动强度，专注于增强爆发力和速度，以适应比赛中的高强度需求。3. 两种训练方法各有侧重点，且都对短跑成绩的提升至关重要。4. 一般来说，夏季是短跑运动员表现最佳时期，因为此时运动员体能和技巧都达到...
答：第一，你要把自己韧带拉回以前的状态，你韧带长时间没拉已经回去了，这样步幅就下降了，勉强拉开步子你就会出现上面的抽筋现象。第二，你小力量要锻炼。频率慢了就多练习小力量的恢复训练 第三，大力量一个星期做一次，来加强腿部肌肉力量 第四，60，100，150米都要跑来提高自己的爆发点 第五，营养...
答：冬训中,跨调组十分重视决赛年的学习研究工作,狠抓冬训计划制定和阶段测试安排,充分整合和利用院内优势资源,狠抓本周期最后一个冬训。部门大力加强危机教育,增强问题意识,培养抓成作风,广泛开展学习、研究、研讨活动,邀请体能、心理训练专家开展体能、心理培训,充分借助科研医疗力量,在抓成上下功夫、见实效。短跑组紧扣...
答：因此，短跑是无氧运动项目，但进行有氧训练也是专项耐力训练部分中必不可的，它们之间关系是良性的。在耐力训练时教练员要系统安排好训练计划，合理安排负荷量、控制耐力练习时间，同时也要注重培养运动员的意志品质能力与运动员的心理素质。一般体能训练素质---柔韧 柔韧就是对人体身上各个部位进行韧带拉伸...
