低碳、高碳饮食会比较短命？书田医师洪建德：选对淀粉更重要

美国波士顿布莱根妇女医院25年追踪研究发现，低碳饮食、高碳饮食都会造成寿命减少，跟现在流行的生酮饮食刚好相反，也让人疑惑到底该怎么吃。书田诊所新陈代谢科医师洪建德表示，依照现在的饮食习惯，以热量比例来算，糖类占50～60％的程度是刚好的。

糖类甚至可以降三高！

洪建德说，大家都把糖类想得太危险，「糖类不好，是因为吃到『变胖』，比如说吃白米饭吃到体重上升，那样三酸甘油脂会增加，所以当然不鼓励，但如果有控制，吃糖类才是健康的。」 但是淀粉的摄取，要绝对避免精致、再制的淀粉，「米粉、粿仔条、任何西点的那种，通通都不健康。」

过去都认为亚洲人容易得糖尿病，是因为吃太多淀粉的缘故，但根据2006年发表在《美国糖尿病照护期刊（Diabetic Care）》的研究，发现糖尿病患采用「亚洲型高糖饮食」，也就是将糖类的比例调高到一餐热量的80％，糖化血色素明显下降2个百分点，而韩国在2016的研究中，也证实了这一点。

洪建德说，所谓的「亚洲型高糖饮食」，是指早期的亚洲人都食用地瓜、糙米等非加工、变性型的淀粉，虽然热量比很高，但只要蛋白质吃得够，其实没什么问题； 「那些病患的高血脂、高血压、高血糖都下降了，这也是糖尿病患常有的问题。」

研究的淀粉不同，效果也不同

在这份研究中，因为是以美国的饮食习惯做研究，所以淀粉的主要来源是马铃薯，洪建德说，马铃薯的升糖指数比白米饭快了25％，所以对于血糖控管不像白米饭这么好；但好处是，马铃薯中含有丰富的维生素B群，包含B3（菸碱酸）、B9（叶酸），还有丰富的维生素C，相较起来比较营养。

但洪建德说，「要推行一个健康的饮食做法，一定要符合口味、容易取得、又要便宜，所以对台湾人来说，糖类来源最好的还是白米饭，马铃薯有的那些营养，可以透过其他的蔬菜水果来取得。」

「像是我不会叫人去吃五谷米、十谷米，你要每天吃太难了，『健康』跟『美食』不是单选题，其实吃白米饭、糙米、地瓜这类的淀粉，就可以吃得很健康。」 洪建德说，其实重要的是要吃不同的食物种类，不是把糖类、蛋白质、脂肪单一化，拚命想降低其中一项。

糖类才是维持身体健康的根本

洪建德说，所谓的低碳饮食，其实就是把需要的热量，交给蛋白质、脂肪，但是人体的能量来源是葡萄糖，蛋白质跟脂肪都要转换，造成身体的代谢负担； 「肉吃太多，蛋白质无法代谢就肾衰竭，而且尿中的钙含量也会变多，脂肪多就更不用说了，心血管疾病、酮中毒都来，而且大脑只吃糖类当养分，吃太少，久了人也会变得怪怪的，脾气会很差。」

「淀粉类最好占50～60％，因为人1公斤只需要1克蛋白质，吃一片肉就差不多了，脂肪也最好不要超过所需热量的30％，所以淀粉可以占到一半以上」，洪建德说，如果天天吃米饭会腻，可以加栗子、绿豆，不同淀粉混合煮，口感会变得比较好，也可以增加食物的多样性。