初学马拉松怎么跑?
1、要有明确的目标,作为一个半程马拉松初学者,你可以将目标定在1小时50分-2小时20分之间
2、初学者由于没有基础,不能马上适应过高强度的训练,所以建议你每周训练次数控制在4次-5次,到你自我感觉能够适应更大强度的训练之后,在逐渐增加每周的训练次数
3、建议你每周的训练总距离控制在25公里-40公里之间,其它同上
4、一周可以适当的跑一次长距离跑,合适的距离在8公里-12公里之间,最长不要超过16公里
5、训练形式:变速跑,节奏跑,长距离跑
6、在训练的中期,可以开始逐步加大运动量,这里可以给你一个示例
周一:30分钟跑
周二:35分钟跑
周三:休息,可以去练练力量或者骑自行车、游泳放松
周四:5分钟快速跑*3,间歇期为2分钟慢跑
周五:休息
周六:35分钟跑
周日:12公里长跑
7、系统训练一般可以安排10周-12周
一、赛前提示:
(一)需准备的物品
1、一双自己已使用了较长时间的适合跑步的鞋
2、一双运动型略厚的棉质袜子
3、一条薄型运动短裤
4、一件一次性雨衣 (防雨 防风和保温)
5、一小盒油膏(医用凡士林油膏)
(二)赛前身心准备:
1、建议首次参加半程以上项目的人最好做一定体验,包括心脏,血压,血生化(如有先天性心病及心脏病史,血脂,血糖,肝肾指标异常不要参加比赛)
2、对脚部围护:修剪脚部趾及脚茧,伤口及破溃需要到医院处置。
3、跑马拉松是对一个人的心理,体能的挑战,要以安全为第一目标,要学会“放弃”。当身体出现任何不适时立即放弃比赛及求助他人帮助。
(三)临赛准备
1、早餐最好不要吃油炸,过甜食品与肉类食品。
2、不要过早脱衣服:一是保持体温,二是防止受凉。
3、临赛前30分钟进行适应性活动:一是提高自己的体温,二是提高心脏等的适应力:
4、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部腋下等涂凡士林膏药,乳头贴风湿膏片(创可贴)等办法防止皮肤磨损。
二、赛中注意事项:
1、遵守比赛规则,维护良好的赛风是全体参赛选手的共同责任。参赛者按时到达起点,按时检录。不拥挤,不抢跑。比赛途中按规定路线跑,途中不互相推拉,不互相挤撞,注意安全。饮水,用水不抢,不挤。
2、当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段,叫做“第一极限状态”,这是人体中的正常现象。处置方法非常简单,放慢跑速度调节呼吸,行走2-3分钟即可,当“难受”劲过去再跑就会感到舒服了。
3、通常没有马拉松训练的人当跑到30-35公里左右会遇到“运动性生理极限”状态,包括肌肉痛,关节痛,极强的疲劳感,包括有放弃的心理产生等。如果有这种现象和状况最好是放弃比赛,“咬牙”可能会导致生命危险。
4、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的,不要与他人攀比。否则会破坏你跑步和呼吸的原来节奏。
5、通常跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖糖饮料,而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料,含能量的饮品。可事前带几枚咸梅干,半路上可边啃补充下盐分。
三、赛后注意事项:
1、迅速保温,补水,补充食物(只能是碳水化合物)。
2、切记当天不能马上享受蒸桑拿,泡热水澡等: 马拉松跑后,皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他赃物,在炎热的夏季犹是如此。在比赛或训练结束后,痛快地洗个澡,祛除赃物,使皮肤保持清洁卫生,同时还可以解除疲劳。洗完澡后换上干净的衣服,也可以避免浸满汗渍和赃物的湿衣服对身体健康的威胁。但洗澡是必要的,对洗澡的认识也是必要的,马拉松跑后对洗澡的要求是必须要注意的。
3、可接受按摩。
4、赛后24小时后可进行10-20分钟慢跑,会有效帮助你恢复疲劳。
5、如在赛中赛后出现身心问题最好咨询专家及医生。
1、二分之一马拉松,英文:Half Marathon,目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里,或13.1英里。因为半程马拉松的程长很有挑战性,但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛。通常,半程马拉松会与全程马拉松(有时候也有四分马拉松)同时举办。
2、半程马拉松的最好成绩:
男子:厄立特里亚选手Zersenay Tadese于2010年3月21日在葡萄牙里斯本创造的58:23。
女子:肯尼亚选手乔塞琳·杰普科西盖于2017年4月1日在布拉格创造的1:04:52。
1、从短、频繁开始跑,例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率,例如增加到20公里时每周跑一次(每周其他时间也不能闲着)。距离标准就是——体力刚好用完,不能勉强跑下去。
2、跑的时候掌握好速度不能太快,标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。
3、慢慢摸索好自己身体的规律,例如体力下降情况、体力恢复情况、什么情况会觉得有腹痛、如何控制受伤等等。每个人的身体都不一样。
4、一般20公里是个槛,因为一般人体能储备刚好能跑20公里,再长距离就需要刻苦的磨练,还有用能量胶补充体能。
5、注意,停止训练1个月,可能需要2个月的训练来恢复。告诉朋友你打算跑下一次马拉松,给自己一个目标顺便让朋友监督——做什么事都贵在坚持。
扩展资料:
参加马拉松比赛的注意事项
1、 一双合适的跑鞋
一双合适自己的鞋子是首当其冲需要准备的,不仅是参赛的基础,也帮助新手降低受伤的风险。所以请了解自己的脚型,选择合适的跑鞋并将其收进行李袋,或穿在脚上。
切记:不要穿新鞋参加比赛,请穿着平时惯穿的鞋子。即使是新鞋,至少穿上训练磨合1个月再投入比赛,避免因为脚不适应,或鞋子不够松软而受伤不适。
2、 速干、透气面料着装
鞋子搞定之后,接下来就是衣服和裤子。通常比赛都会给选手发放比赛T,但这里为什么建议新手自备比赛服,因为发放的衣服可能出现尺码大小不合适的情况,又或者样式不好看、颜色不好看等等各种不确定因素。新手也希望在赛道上留下美丽的身影。
衣服面料:请勿穿戴棉质的衣服,选择透气性强、吸汗快、轻盈有弹性的衣服。
3、 空顶帽
戴帽子的主要作用是利用帽檐起到吸汗的作用,防止跑步过程中汗水流到眼睛里。另一方面,戴帽子也起到遮阳的作用,保证你在夏日视线清晰。如果你是习惯戴眼镜的,帽子也能起到固定眼镜的作用,防止镜架因汗水滑动。
4、能量补给
通常来说,官方补给只有饮用水和运动饮料,很少有食物补给。对于新手来说,半程之后或者30公里以后会出现抽筋、饥饿的情况,此时自备的能量胶、能量棒、盐丸、士力架等就显得尤为重要,关键时刻能让你及时恢复体力。
建议携带平时经常习惯食用的食物,不要比赛当天尝鲜,可能会惨不忍睹。
参考资料:百度百科—马拉松
根据相关组织的调查,美国的马拉松爱好者人数正在稳定增长。也许你也有参加马拉松的计划,但你做好跑几十公里的准备了吗?
我们咨询了詹尼·哈德菲尔德(Jenny Hadfield)、马特·菲兹杰拉德(Matt Fitzgerald)以及杰夫·加洛韦(Jeff Galloway)三位马拉松专家,总结出了初学者如何完成第一次马拉松的技巧。
下面是一些关于第一次参加马拉松的建议。
给自己充足的准备时间
对于初学者来说,最大的问题是在初期训练中跑得太快,跑得太多,结果导致心肺系统、内分泌系统以及神经肌肉系统压力太大,受伤的可能性很大。
“报名参加马拉松很轻松,但如果只有四个或者五个周的时间训练是不够的。”专栏作家詹尼·哈德菲尔德说,“我建议用12到14个周的时间来训练,然后完成半个马拉松的里程,如果要跑完整个马拉松,最好有18到20个周的训练时间。通常我的训练时间比这还长,因为我们要生活、要度假、会生病等等,如果你过于心急,通常不会跑得太远。”
制定适合自己的训练计划
Baidu一下你就会发现,网上有大量的训练计划,花上整晚的时间都看不完。
选择计划的窍门是要选择符合自己生活习惯的计划,这样才能坚持下去。比如,你是否通常在周四晚上约会?你周日的时候会不会加班?选择一个和你日常安排不冲突的计划。
“你要确保第一周的训练和你的锻炼习惯差别不大。”詹尼·哈德菲尔德说,“如果你现在一周跑三到四次步,每次跑三到六英里,你的训练计划一定要和现在的习惯相似。如果你突然一下加长里程,你很有可能会受伤或者感到疲劳。”
大家好才是真的好
马拉松训练又长又慢,很有可能会导致精神疲劳。和朋友一起训练会有趣很多,同时会给自己更多的动力。
作家和奥运会运动员杰夫·加洛韦有一个建议,一定要选择和自己速度差不多的跑友。他说:“如果你的朋友跑得很快,你应该问问他们能不能慢下来适应你的节奏。如果他们觉得你的节奏太慢了,你应该老实告诉他们你想按照自己的节奏跑,因为你不想受伤。”
让训练轻松起来
循序渐进很重要,不要太快尝试太多的里程。
作家和教练马特·菲兹杰拉德说:“人们犯得最多的错误是跑得太勤跑得太猛。有氧训练需要轻松,投入很多时间,在跑步的时候要谨慎。”
杰夫·加洛韦建议初学者以半跑半走的形式开始,他说:“选择简单的半跑半走形式,人体可以慢慢适应长距离的跑步。开始的时候最好缩短里程,你可以在马拉松开始的两到三周之前慢慢达到比赛的里程。”
训练自己的身体,不是训练自己的速度
很多人喜欢用iPhone或者GPS看自己的速度,然后发现自己有时候快,有时候慢。你应该按照自己的身体情况选择速度,即使你选的速度没上次快,只要这个速度让你感到舒服。
三位教练都建议用说话的方式来衡量速度,詹尼·哈德菲尔德说:“如果你在跑步的时候能够整句整句的说话,说明你处于比较轻松的状态,这样才好。如果你只能一个词一个词的回答,说明你的速度太快了。合适的速度可能每天都在变化,取决于你跑步的地点、摄入的能量是否够以及当时的身体情况。”
丰富自己的训练方式
不要每天都跑步,应该隔一天跑一次,然后在间隔的时间里选择其他的训练方式。可以选择自行车等运动方式,让关节休息一下,同时增强自己的力量。
詹尼·哈德菲尔德说:“自行车或者游泳同样是有氧运动,却不会对身体有太大的冲击。”三位教练都认为力量训练对于增加平衡、力量和耐力很重要。
在比赛开始前确定饮食和穿着
不要在比赛那天改变自己的饮食习惯或者试穿新的衣服,选择训练时效果好的饮食和穿着。是运动饮料好还是能量棒好?是穿短裤好还是长裤好?你需要在训练的时候知道这些问题的答案。
把训练当做是比赛的排练。多试几种补给品和衣服,然后找到最合适自己的。
詹尼·哈德菲尔德建议假设室外气温比实际温度高11度,然后按照假设的温度选择穿着,但最好是穿短袖短裤,因为热身到位之后室外气温感觉就像20几度。
比赛时的建议
第一次参加马拉松的人会犯一个错误,那就是起步太快,音乐和人群的欢呼声会让他们特别兴奋。
但你千万不要这样!跑得太快会导致能量下降太快,当血糖低到一定程度的时候,精神就会崩溃。最好先跑得比平均速度慢一点,然后在比赛后期再加速。
詹尼·哈德菲尔德说:“稳住自己。前半段你需要保持能够谈话的轻松节奏,前半段之后,如果你感觉还好,你可以开始加速。关键在于保存能量,然后在需要的时候把能量释放出来。”
另外,如果参加的是夏季马拉松,在选择速度的时候一定要考虑到温度。杰夫·加洛韦说:“在冬天开始训练的人很有可能将会在夏季的炎热气候中参赛,当温度在15度之上时,气温每增加3度你应该放慢大概30秒的速度。”
赛后建议
恭喜!你终于完成了你的第一次比赛。但千万不要马上坐下来!下面是马拉松结束之后你应该做的五件事情:
1. 走十到十五分钟,让你的身体脱离比赛状态。詹尼·哈德菲尔德说:“这样有助于身体清除乳酸和恢复,同时让血液循环恢复正常。”
2. 喝补充蛋白质的饮料,然后吃点东西。杰夫·加洛韦表示:“在前半个小时里,你最好吃下一根含300卡路里碳水化合物的零食,这样可以帮助你恢复肌肉糖原。最好选择非常容易消化的东西,即使是软糖和可乐都会有用。”
3. 穿着运动衫泡在冰水里五分钟,这样可以消除炎症。
4. 等三到四个小时再接受按摩,如果你准备去按摩的话。如果接受按摩太早,按摩师会把乳酸按得你浑身都是,让你感觉更疲倦。
5. 大吃一顿!马特·菲兹杰拉德说:“去吃一个油腻的汉堡包,然后再喝瓶啤酒。这些东西不会让你快速恢复,但谁还关心恢复的事?放松一下自己,恢复的事情慢慢来。你起码要等四个月才能参加下一次马拉松。所以吃个汉堡包吧。”
答:1. 初学马拉松,应从短距离和频繁的跑步开始,每天跑步1至2公里。随后,根据自身感觉逐渐增加跑步距离和减少频率。例如,当跑步距离达到20公里时,每周跑步一次,而其他时间也不应闲置。跑步的距离标准是体力刚好耗尽,但不应感到勉强。2. 跑步时,控制好速度至关重要,速度不应过快,以能够边跑边说话为...
答:1. 初学马拉松,应从短距离和频繁的跑步开始,每天跑步1至2公里。随后,根据自身感觉逐渐增加距离和减少频率,例如当跑步距离达到20公里时,每周跑步一次,同时确保在其他时间也不闲置。跑步的距离标准是体力恰好耗尽,但不要勉强自己继续跑步。2. 跑步时,控制好速度,标准是能够边跑步边说话。尽量做到全程...
答:1、从短、频繁开始跑,例如每天1至2公里。之后根据自己感觉慢慢增加距离、降低频率,例如增加到20公里时每周跑一次(每周其他时间也不能闲着)。距离标准就是——体力刚好用完,不能勉强跑下去。2、跑的时候掌握好速度不能太快,标准就是——能边跑边说话。尽量做到全程匀速。3、慢慢摸索好自己身体的...
答:1、跑步时不要低头,要抬头,双眼注视前方,这样才不会对颈椎造成伤害。2、双脚落地要轻快,“下脚”过重会增加骨骼负担,脚落地的时候,膝关节应该略微弯曲。3、后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差,此时要尽量挺直,以使肌肉得到锻炼。4、髋部和腰部不要左右扭动幅度太大,这会增加受...
答:杰夫·加洛韦建议初学者以半跑半走的形式开始,他说:“选择简单的半跑半走形式,人体可以慢慢适应长距离的跑步。开始的时候最好缩短里程,你可以在马拉松开始的两到三周之前慢慢达到比赛的里程。”训练自己的身体,不是训练自己的速度 很多人喜欢用iPhone或者GPS看自己的速度,然后发现自己有时候快,有...
答:1. 制定训练计划:选择并遵循一个适合您个人情况的训练计划。这些计划通常包括每周的跑步距离、频率和强度。您可以在网上找到许多免费或付费的马拉松训练计划,例如“从新手到全马330:三个月训练计划”。2. 增加跑量:为了准备全程马拉松,您需要逐渐增加跑步的距离。对于初学者,建议每月跑步里程在150至...
答:1-3周:前三周作为过渡期,让身体逐步适应运动节奏。不要给自己太大压力,主要目标是完成设定的距离。记录每次训练完成的时间,以便在比赛中设定目标。例如,以7分钟/公里的配速跑步,半程马拉松的成绩大约是2小时30分。如果有余力,可以尝试计时跑5公里,可以自行完成或参加小比赛。4-6周:在经过前三...
答:1. 零基础的跑者,在三个月的训练后,理论上是有可能完成全程马拉松的。不过,这需要严格的训练计划和适当的身体条件。2. 许多初学者在跑步时会面临核心肌肉群不足的问题,这可能导致膝盖受伤。因此,训练应从加强核心肌群和膝盖周围肌肉开始,例如通过靠墙静蹲和平板支撑练习。3. 对于体重较重的跑者...
答:1.做好热身运动:热身运动还可以加速,改善肌肉的黏滞性,防止在跑步途中出现抽筋等情况,而且开始前做好热身运动,能调动全身的积极心 2.慢慢开始,不要心急:马拉松它是一个持久的过程,不要一开始就猛地冲出去,要慢慢来,保持好自己的节奏 3.定期补水:长时间跑步可能会导致脱水,所以要定期补水,...
答:贾里德-沃德的建议是,在日常训练中,我们可以尽可能多地补充水分,当然,这应该是身体不感到不舒服的上限。随着我们的身体习惯于用更多的水跑马拉松,这不仅有助于我们有更好的身体素质,而且还提供了一个积极的心理暗示ーー我可以跑得更远更快。3、使用匀速跑。对于许多马拉松初学者来说,这是最难...