如何在哑铃弯举方面脱颖而出？
最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。
练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
扩展资料：
哑铃，英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。 比杠铃小。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
重哑铃的重量有10、15、30千克等。因而受到广大健身爱好者青睐。因练习时无声响，取名哑铃。
练习方法：
1、练习哑铃前要选好合适的重量。
2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。
3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。
参考资料：
哑铃-百度百科
如果你只是刚开始练的话先拿10斤的，你可能觉得轻了点，不过你连续做50下看看！做这个最好是速度快，练肌肉的爆发力累了就换另一手，休息下而且哑铃不只单纯用来举也可以练出拳和像挥球拍的动作等你能觉得差不多如臂屈使的时候再加重量如果刚开始练就用20斤肯定太重我经常锻炼，现在20斤都不能连续举50下你刚开始练用尽力气可能也就20下不仅一下子对肌肉负荷太大而且到后面基本上死撑的累又没什么效果，还容易使肌肉僵硬，没有起到锻炼爆发力的效果如果你是刚开始练的话效果会很明显第二天肌肉会很酸痛是因为旧的肌细胞大量坏死，新的要长出来到时候更壮更有力气如果不酸的话就表明你偷懒了或者说你身体太壮，10斤已经满足不了你了练手臂肌肉没哑铃的话，也可以做俯卧撑，随便地上做都可以也是要快！下去时慢点，上来时要快除了经验，最重要是坚持，每晚上睡觉前做个半小时，就从今晚开始吧
男生想要练出粗壮的手臂，甚至是梦寐以求的“麒麟臂”，那就要进行手臂的高强度训练，坚持做到3点，迅速增长手臂的肌肉，练出帅气的麒麟臂不是问题，而且女生会觉得非常有安全感。1.坐姿交替哑铃弯举和交替哑铃垂直弯举。做哑铃弯举要选择适合重量的哑铃，因为新手做哑铃弯举不能一下子举大重量的哑铃，这样容易弄伤手臂，选8~12RM就行，隔天做一次，每次3组，每组20个，即每天做60个，而哑铃垂直弯举能很好锻炼肱二头肌，让肱二头肌看起来更加有型，但是男生在做弯举时，哪里的肌肉比较弱，就练哪里，这样肌肉增长更快2.窄距卧推和双杠臂屈伸。男生做窄距卧推，首先仰卧手持杠铃，双手间距20-30厘米，最好做10-12次力竭的重量，循环2-3组，感受三头肌泵感，练完如果有充血感，胸肌没什么感觉，就是锻炼到三头肌。此外，双杠臂屈伸也是锻炼三头肌黄金动作，能使你的手臂更加强壮厚实。3.绳索下压和上斜仰卧哑铃弯举。上斜仰卧哑铃弯举是仰卧在斜凳上面，然后进行举哑铃，哑铃的重量不宜选太重，因为这个训练动作会让肱二头肌前部承受很大的压力，一不小心会拉伤，举哑铃的高度跟肩膀高度差不多，接着慢慢放下，如此循环；男生做绳索下压时，要保持身体稳定；动作做到力竭，及时补充蛋白质，手臂肌肉才能更好修复增长。
哑铃在极限力量或一次性施加的力量时常常被忽略。杠铃训练绝对不是训练的全部。为了最大限度地提高力量和增肌，在某种形式上，哑铃训练必须是你训练的一部分。
有太多的健美冠军和力量举运动员对哑铃的运用有效了。如果哑铃对他们这么有效，也许对我们其他人也足够有效。以下4个关键动作可以帮助你开始建立自己的力量。
1、哑铃卧推
喜欢把卧推的动作先介绍，一般健身的小伙伴比较喜欢胸部的训练动作，我们为了追求肌肉维度和力量，许多历史上的运动员都喜欢哑铃而不是万能的杠铃。这些伟人包括：罗尼库尔曼，布兰奇沃伦，桥卡特，约翰尼杰克逊等。
因为哑铃可以让身体两侧独立的训练，优秀的哑铃健身者往往会有更好的对称性。此外，这个动作可以让你获得比杠铃更深入的拉伸感。尽管并不是一直有更好的拉伸感，即使是轻微增加的运动范围，那些肩膀更灵活的人也会获得更好的效果。
1、坐在平板长凳的末端，哑铃靠在腹部和大腿上，小心地向后躺在长凳上。把哑铃举到胸部正上方。
2、将哑铃放低至略低于胸部的高度，然后将哑铃推至完全伸展，两个哑铃不要相碰。
3、完成规定的次数后，将哑铃放回腹部，然后坐起来，这样哑铃就可以靠在大腿和腹部了。
可以通过在不同的角度完成哑铃卧推。为了充分发挥力量，获得哑铃卧推的效果，当你肌肉力量充足时，先做哑铃训练，然后做杠铃动作。不久你就会看到优先哑铃训练会比只有杠铃训练更好的效果。
答：1.坐姿交替哑铃弯举和交替哑铃垂直弯举。做哑铃弯举要选择适合重量的哑铃，因为新手做哑铃弯举不能一下子举大重量的哑铃，这样容易弄伤手臂，选8~12RM就行，隔天做一次，每次3组，每组20个，即每天做60个，而哑铃垂直弯举能很好锻炼肱二头肌，让肱二头肌看起来更加有型，但是男生在做弯举时，哪里的...
