400米跑的起跑、途中跑、冲刺跑技术YAO领
400米是一个对运动员的综合素质要求最高的运动项目，因为400米有两个弯道，如果你弯道的技术不好的话，很可能在弯道的地方别对手甩开而再也追不上了。
400米不是全速跑完全程，而是要合理的分配你的体能，一般都是在最后一个弯道入弯以后开始全速奔跑到冲刺，而直道是一个保持出弯速度能力的最好体现。首先你要将自己的体能合理的分配好，以每个阶段划分标准，到什么样的阶段我用什么样的速度，只有这样，你才能合理的去完成400米。我当初跑400米是这样分配我的体能的。起跑到第一个弯道全速，弯道稍微减速（如果全速容易犯规），出弯后稍微加大自己的步频和步幅，这样速度提升了但不浪费体能。第二个弯道入弯加快步频，弯道过半后全速奔跑到冲刺，你可以尝试一下，不一定适合你，但希望对你有帮助。
关于如何训练400米和50米的方法，我在网上给你找了点资料，
400米这个项目是一项“长距离”的短跑项目，是一项无氧占大比例，有氧占小比例的混氧型的短跑项目。因而有很多人都谈400米而色变，其实只要在平时的训练中有针对性地进行各项具有400米项目特点的体能和技术的训练，就能有效地达到提高400米成绩的效果。
要进行400米的训练，首先要清楚400米的项目特点。关键词就是“无氧”和“速度”，400米的训练就围绕这两个关键词来进行。在训练的过程中还要根据项目的特点进行一些技术、节奏的训练。以下是本人对400米训练订的计划，对象是400米成绩达52秒水平的男生，训练周期7个月。
把7个月的训练周期分为3个阶段：准备期，赛前期，赛前调整期。各个时期的训练周期以一周为单位。
一、准备期
这个时期主要是提高运动员跑的能力，同时发展各项身体素质和改进跑的技术。时间大约为4个月，大约从11月份到次年的2月份。训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。注意韧带拉伸及跑的技术改正。
下午：速度训练，训练内容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)。
素质训练：小负荷的半蹲起，负重直膝跳，快速低强度的卧推，腰腹肌练习。
(二)周二
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组x3～6次。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)，慢跑放松。
(三)周三
早操4000米。要求同周一。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用27～27．5秒完成，中间走100米休息，要求走100米时间不能超过1分钟)。
(四)周四
专项力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8组X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5组卧推40％～60％X12～15次X3～5组。
跨步跳100米X4次X2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性)。
负重弓箭步走40米X4次(这项练习能很好地扩大跑的步辐，是400米跑很重要的要求)。
慢跑放松。
(五)周五
早操4000米。
下午：跑的能力练习。200米变速跑X8次X2组(要求同周三)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，间歇10分钟)，专项速度300米X2次(要求37秒5～38秒，间歇10分钟)(注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，通过这一阶段的训练能大大提高跑的能力。并在技术上有所改进，为下一阶段的训练打下良好基础。
二、赛前训练
训练时间2～3个月一般是3～5月份。这个阶段主要是在上一阶段的训练基础上进行大强度、有针对性地专项训练，从而达到从量变到质变的效果。
(一)周一
早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通过有氧训练，提高心肺功能。
下午：速度训练，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在弯道上进行，模拟起跑后的加速过程)，200米X3次(60米和100米的强度要求用90％的强度完成，200米要求24秒左右)。
摆臂练习，腰腹肌练习。
(二)周二
200米变速跑X8次X2组(每个200米要求用26．5～27秒完成，中间走100米休息，要求走的100米时间不能超过1分钟。提高强度。主要是发展抗乳酸能力)。
(三)周三
专项力量，抓举40～50公斤X3～4组x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。壶铃蹬跳X20个X5组。
跨步跳60米x4次x2组(要求积极扒地，从而在跑的过程中实现短支撑和向前性，同时提高跨步跳的速度)。
200米X3次(把200米的速度和节奏提升到400米比赛时前200米的模式)。
(四)周四
400米测试(要求掌握好自己的速度节奏，要求步幅大，有节奏感)。
(五)周五
200米变速跑X8次X2组(要求同周二)。
(六)周六
专项耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，间歇8分钟)，专项速度300米X2次(要求36秒5～37秒，间歇10分钟。注：通过超专项距离的600米训练能大大提高自身的无氧糖酵解能力。而300米则是提高速度耐力)。
(七)周日
休息，这一阶段的训练是从量变到质变的过程。能大大提高速度和速度耐力。并有很强的抗乳酸的能力。是比赛取得好成绩的重点。这一阶段训练的特点是强度大，要求高。
三、赛前调整
一般是赛前一周，因为上一阶段的大强度训练身体可能出现疲劳，因而利用这一阶段把身体状态调到最好，同时有条件可摄入一些利于恢复的营养品。调整的训练安排如下：
(一)周一
早操4000米，下午，150米X4次X2组(强度中等)。
(二)周二
4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的节奏跑)。
(三)周三
力量训练，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8组X3～6次。摆臂练习。
(四)周四
早操20分钟自由跑，下午休息。
(五)周五
200米变速X6次X2组(强度200米27．5秒左右)。
(六)周六
做一个赛前的准备活动。
(七)周日
休息
400米的训练方法有很多，主要是根据项目特点进行练习，同时还要根据不同类型的运动员进行不同的训练。只要坚持系统的训练，就能大幅度提高运动成绩.
(一)冲刺跑的直道加速
在400米最后一个直道上的进行加速可模仿100米起跑后的加速跑。
加速跑时，两臂曲肘做有力的前后摆动，两腿交替用力后蹬和前摆。在400米最后一个直道上的加速跑，不可能再像100米加速跑得那样做快速有力的加速。在身体极度疲劳的状态下应前移重心尽力摆动双臂。
(二)控制呼吸与跑的节奏
在400米最后的加速阶段，由于内脏器官工作条件的改变，氧气的供应严重落后于肌肉活动的需要。因此运动员在跑到这一阶段时会出现严重的身体不适应的情况。如呼吸节奏被破坏、胸闷、跑速降低，有放弃的念头等。这种现象是正常的身体上的反映。若在冲刺跑第二次加速阶段呼吸节奏被严重破坏时，首先要保持住自己的速度和动作，树立坚持到底的信念。再次就是加大呼气力度和深度，尽量把自己肺部的二氧化碳呼出，从而吸进大量的氧气维持身体的氧气供应，最大程度的降低氧气供应不足对成绩的负面影响。切记，在400米的冲刺跑阶段不可小口快速的吞吐空气。
(三)终点撞线技术终点
撞线技术不管是在短跑、长跑还是在中长跑中都是非常重要的应用技术。良好的撞线技术常常会在比赛胶着的过程中起到决定胜负的作用
400米的起跑切记要先抢到位，先把有利的位置抢到，抢到第一的位置还有近道，这样让别人去跟着你的节奏走，这样胜利的机会就大了很多，在中途的时候切记不能全速跑，要留些在后面发力，当然，你要是能力强能400米全速跑这也没办法，不过这种情况很少的，在中途应该调整自己的节奏，注意后面的人要超过你，就把要超过你的人挡掉，让他只能乖乖跟着你，到最后剩下150、或100米的左右就全速跑，有多少奶力都全部使出来，当然觉得自己能力好的话剩下200米的时候就能冲刺了，到最后就是死也要忍，不然事后可别后悔
400米跑正式运动会是分道跑的每个人一个道次，起跑是个弯道，起跑要有力冲出去，然后切着自己的道次内侧跑；途中步幅放开，节奏的加速，呼吸的调整；冲刺要看个人能力了，好的话提前150多米就开始冲，差点的就缩短冲刺距离！
起跑的第一百米要冲刺，三分之二速度出去。到直到，200-300米时匀速大步跑，最后最好是还剩120米的时候开始提速，加大摆臂，和步幅。
起跑时百米速度中途时匀速最后一百米开始加速
答：回答：起跑技术要领就是要精力集中。途中跑要分 三部分,第一、前100米,也就是加速跑,要注意跑出自己的节奏,注意自己的步幅,步频,再就是呼吸。期间会出现极点现象。第二,当出现极点时,也就是200米时,要注意保持自己的节奏,不要降低速度,但还要克服极点,始终要用力的摆臂,已增加自己的步幅。第三..
答：400米的技术应该说是一个不可分割的完整体,但为了便于分析,我们可以把它分为:起跑、起跑后的加速跑、途中跑及冲刺跑四部分。而做为初学者，往往最后的100米是最难突破的瓶颈。要想突破这个瓶颈，除了刻苦训练以外，还要掌握良好的技术。简单说就是要将一定的速度保持住，并且在最后要加速冲刺。所以前...
答：400米跑步技巧1 400米跑步技巧 跑400米，起跑时脚尖着地，重心前移，然后调整呼吸，集中注意，一听到枪声，就奋力开跑，抢占有利位置，把对手甩在后面。整个过程还要调整战略，运用技巧提升速度，具体如下：1、前100米比较关键，需要提速，运用手臂和脚部的力量前进，需注意的是，沿着切线跑，到转弯处...
答：400米的技术应该说是一个不可分割的完整体，但为了便于分析，可以把它分为:起跑、起跑后的加速跑、途中跑及冲刺跑四部分。而做为初学者，往往最后的100米是最难突破的瓶颈。要想突破这个瓶颈，除了刻苦训练以外，还要掌握良好的技术。1、速度分配 在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是...
答：比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重复跑,限制休息时间(一般每组休息2~3分钟),提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。 通过对400米跑步训练的方法的了解,我们知道在我们的生活中很多事情都是有一定的方法的,只有掌握好400米跑步训练的方法才能让我们在跑步训练中得到更好的效果...
答：跑四百米有哪些技巧?跑完怎么会不累? 1、起跑节奏练习(爆发式的):节奏嗒、嗒、嗒连续快速(可提高0.1秒—0.2秒)。 2、反应速度练习 :不同的发令声音(咳嗽、击掌、吹哨等练习)。 3、多做行进间跑:30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度)。 4、途中跑(大步幅高频率)。 5、解决后程冲刺跑:竭尽全力冲过...
答：1.首先蹲距式起跑、起跑的任务是获得向前冲力,使身体迅速摆脱静止状态,为起跑后加速创造有利的条件 2.其次是起跑后的加速跑、加速起跑后的跑是从后腿蹬离起跑器,到途中跑之间的一个跑段.其任务是充分利用向前的冲力,在较短距离内尽快地获得高速度.当后腿蹬离起跑器并结束前摆后,便积极下压着地.第...
答：2、弯道加速。弯道技术很关键，过了弯道弧顶就降低重心开始发全力加速，摆臂和步频要加快。最后100米是直道，将全部力量发挥，一定要有毅力，加速冲刺直到终点。3、练习跑400米的时候，可以采用途中跑技术训练。就是两脚前后开立，重心在前脚，原地前后摆臂练习，等摆臂技术提升后，在进行反复跑练习，要求...
答：短跑完整的技术结构是由：起跑、起跑后的加速跑、途中跑和冲刺跑四个部分组成的。具体解释如下：1、起跑：短跑的起跑采用蹲踞式起跑技术，使得身体摆脱静止状态，为起跑后加速跑创造有利的条件。2、起跑后的加速跑：短跑的起跑后的加速跑要求在最短的时间加速到最大速度，起跑后的加速跑是从后腿蹬离起...
答：400米起跑就是弯道，所以起跑的时候你就加大步幅过弯，在进入直道以后快速摆臂加快步频。在跑的过程中需要注意的几点问题：在跑的过程中特别注意控制自己的姿势：大腿一定要抬高充分，下蹬的时候一定要梦；要注意半虚握拳，不要握太紧、不要把脖子绷得很紧、途中跑的姿势要放松，牙齿不要咬得很紧，平时...
