浅谈运动生理学在增肌训练中的应用
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-07-27
运动生理学中有三个理论对健身者来说相对重要, 这些理论分别是肌丝滑动理论、肌纤维的募集原理和“全或无 ”理论。为什么我们做增肌训练时候要重视这三个理论？如何在设计训练计划时应用到这三个理论呢？在这篇文章我们聊聊这方面的内容吧。
肌丝滑动理论从生理学的角度解释人体的生物肌肉系统在进行力量举活动时如何控制肌肉做出动作。
肌丝滑动理论表明，肌纤维收缩过程由肌球蛋白和肌动蛋白相互滑动形成，作用在肌纤维上的化学键和感受器彼此互相吸引，让肌肉收缩直至疲劳发生中断动作。肌肉收缩的强度取决于所征集肌纤维的数目，在肌肉收缩过程中，参与的肌纤维越多，收缩力越强。
肌纤维征集理论也被称为海勒曼理论，肌纤维募集原理表明，征集反应最快的I型肌纤维（也称为慢肌纤维）在运动时会最先被调用，之后才会征集到那些反应较慢的肌纤维（也被称为快肌纤维）。I型肌纤维与II型肌纤维相比体积更小有着更高的肌肉耐力。当你开始尝试推举自身最大力量25%的重量时，II型肌纤维才会开始参与动作。
肌肉所输出的力量由其接受到的刺激有关，不同类型肌纤维对募集反应程度也不相同，I型肌纤维有着最快的征集反应，IIa性肌纤维和IIc型肌纤维反应适中，而IIx型肌纤维的反应最慢。
当你在缓慢做一次重量的深蹲时，你的身体使用快肌纤维进行深蹲动作的同时也使用慢肌纤维来稳定背部的杠铃。
肌纤维被认为是肌肉运动功能的基础单位，它们只会执行收缩指令，且通过“全或无”反应来回应指令：肌纤维只会彻底放松或进行完整收缩。当足够的神经信号脉冲传导至肌肉细胞，这些肌纤维只会做它们唯一能做的动作：收缩或者放松。
因为肌纤维通过“全或无”反应来回应神经刺激的指令是逐步的，所以并不是所有肌纤维在进行动作时都会被得到激活。这就是锻炼时通过不同的角度、速度和动作来刺激肌肉群的重要性，不仅如此，习惯性的做同一个动作意味着动作会更为熟练，也就是能够在动作中遂心应手的加强或减少传导至肌肉的化学电脉冲。
理解了以上三个概念，我们不难得出想要在训练中达到更好的运动表现，实质就是要达到两个目的：提高身体肌纤维的征集能力以及增加肌纤维的数量。我们就需要在做训练动作的时候针对目标肌群确保做到以下几点：
最大程度募集目标肌群的肌纤维
尽可能的募集目标肌群的全部I型和II型肌纤维，使其破坏并生长
尽可能的使目标肌群各部位的肌纤维均得到激活，均衡发展
反复训练肌纤维的反应能力，提高神经对肌肉的控制能力
那么为了实现这些效果，我们就需要在训练计划和训练动作中做出适当的调整：尽可能完整的位移、适当的重复次数、针对不同肌肉部位和角度的训练动作。
举个例子：做二头弯举的时候，可以尝试下放哑铃时让手臂尽可能伸展。我们在做二头弯举的时候常会因为手臂伸展不充分而对自己的力量产生误判，因为仅做半程弯举动作会由于力学优势的杠杆原因比全程动作轻松很多，以此认为这就是自己二头肌的力量，做全程动作时才发现，最初始角度想把杠铃举起来阻力臂半程大很多，这时候不妨减轻重量做全程动作，让二头肌的肌纤维得到更完整的刺激。
在多次重复的训练组中，我们才能够逐步募集到I型和II型两种肌纤维，让两种肌纤维都得到锻炼和生长，这样目标肌群才能够获得深度刺激。在几种肌纤维中，IIx型肌纤维最难也是最后得到刺激，这类肌纤维最为强壮但是应对疲劳和损伤的能力也最弱，一旦IIx肌纤维参与发力最终它们会被毁坏，这时候身体会释放大量代谢荷尔蒙进行清除工作，由被毁坏的IIx肌纤维和卫星细胞构成IIc肌纤维。
通过了解肌丝滑动原理，我们在做每一个训练动作的时候，就需要去觉察自己肌肉的收缩状况，也就是在做一个动作的时候，身体哪几个肌肉群的肌肉收缩参与做功了，以此判断在做这个动作时是否目标肌群得到了锻炼。
另外通过了解“全或无”理论，我们就需要在编排计划时挑选不同的动作以各种方式从不同角度来刺激肌肉。做动作有时也要尽可能的放慢以此来提高意念对肌纤维的控制能力。
浅谈运动生理学在增肌训练中的应用
答：理解了以上三个概念，我们不难得出想要在训练中达到更好的运动表现，实质就是要达到两个目的：提高身体肌纤维的征集能力以及增加肌纤维的数量。我们就需要在做训练动作的时候针对目标肌群确保做到以下几点：最大程度募集目标肌群的肌纤维 尽可能的募集目标肌群的全部I型和II型肌纤维，使其破坏并生长 尽...
健身教练学习网学习的有哪些知识
答：例如，对于想要增肌的客户，教练需要了解如何通过运动生理学原理来刺激肌肉生长；对于想要减肥的客户，则需要了解如何调整运动强度和持续时间以达到最佳减脂效果。其次，解剖学是健身教练必备的另一门重要学科。它研究人体的结构，包括骨骼、肌肉、关节等。健身教练需要了解人体各部位的结构和功能，以便在训练中...
不懂肌,莫增肌
答：新陈代谢中，既有合成也有分解，而增肌时，身体需要额外的能量来支持合成代谢，因此，合理饮食和充足能量是增肌的基础。此外，增肌也是一种生理适应，通过中等偏上的负荷力量训练，我们挑战极限，激活身体的潜力，这正是我们关注的焦点。激素的神秘力量在增肌过程中，睾酮扮演关键角色。男性95%的睾酮由睾丸间...
有氧运动对增肌
答：1. 有氧运动是有碍于增肌的，另外锻炼肌肉本身也有减脂的效果，所以如果身上脂肪不是很多的的话，男性直接练肌肉也可以减肥。有氧运动虽然不失为一种有效的脂肪消耗办法，但长时间的有氧锻炼消耗的不仅仅是脂肪，而且还包括肌肉。运动生理学家发现，运动量达到最大心率的60%时，身体消耗的脂肪比糖（糖...
为什么都说增肌要碳水?
答：让我来揭示增肌过程中碳水化合物不可或缺的生理学真相。了解了这个，你就会明白为什么增肌训练中碳水的摄入如此关键。首先，高强度的增肌训练主要依赖无氧酵解过程，即糖类（如血糖、肌糖原和肝糖原）的分解，产生乳酸作为能量来源。一小时训练中，糖酵解贡献的能量超过一半。成年人的肌糖原和肝糖原储备总量...
体育运动中的「超量恢复」是什么?如何确定超量恢复点?
答：在健身与竞技体育的世界里，超量恢复是一个关键概念，它如同基石，支撑着训练策略和竞赛准备的理论体系。无论是马拉松选手的长周期碳水补充，还是健美爱好者采用的周期性增肌训练法，都离不开超量恢复的智慧指导。超量恢复的概念并非泛泛而谈，而是运动生理学的细分领域，有着广义与狭义之分。狭义上，它指...
怎么科学减脂增肌?
答：局部减脂"的目的。七、强烈推荐新手入门书籍 《施瓦辛格健身全书》是一本很好的科普类书籍，对于新手来说非常有帮助。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。
重训者一个月增肌多少才合理?近年多项研究计划发现这个秘密!
答：肌肉的成长速度与成长量在遗传学上也有很大程度的关联性，北卡罗来纳大学教堂山分校应用生理学实验室主任Abbie Smith-Ryan博士指出，为何有些健身者能快速且极端的增加肌肉量，而大多数的人则需要更多的时间累积才能达成？在一项人体阻力训练期间强效肌纤维肥大的研究中发现，当举重运动员花费16周时间(肌肉...
增肌效果最有效的训练次数范围
答：最后的裁决 大量运动生理学研究成果表明，采用中等次数、具有挑战性的重量是增加肌肉重量的最佳训练方法。它能提高激素反应，节省蛋白质，引发必要的肌肉损伤。这些好处合在一起，能让你的身材在短时间内从铅笔杆变成“大种马”。然而，这是否意味着你应当彻底放弃其他两种方法吗？当然不是。为了避免身体习惯...
请针对不同年龄段人群增肌减脂训练方法,并阐述其生理学原理?
答：针对不同年龄段的人群增肌剪纸训练方法有哪些那就成熟期的生理。
肌丝滑动理论从生理学的角度解释人体的生物肌肉系统在进行力量举活动时如何控制肌肉做出动作。
肌丝滑动理论表明，肌纤维收缩过程由肌球蛋白和肌动蛋白相互滑动形成，作用在肌纤维上的化学键和感受器彼此互相吸引，让肌肉收缩直至疲劳发生中断动作。肌肉收缩的强度取决于所征集肌纤维的数目，在肌肉收缩过程中，参与的肌纤维越多，收缩力越强。
肌纤维征集理论也被称为海勒曼理论，肌纤维募集原理表明，征集反应最快的I型肌纤维（也称为慢肌纤维）在运动时会最先被调用，之后才会征集到那些反应较慢的肌纤维（也被称为快肌纤维）。I型肌纤维与II型肌纤维相比体积更小有着更高的肌肉耐力。当你开始尝试推举自身最大力量25%的重量时，II型肌纤维才会开始参与动作。
肌肉所输出的力量由其接受到的刺激有关，不同类型肌纤维对募集反应程度也不相同，I型肌纤维有着最快的征集反应，IIa性肌纤维和IIc型肌纤维反应适中，而IIx型肌纤维的反应最慢。
当你在缓慢做一次重量的深蹲时，你的身体使用快肌纤维进行深蹲动作的同时也使用慢肌纤维来稳定背部的杠铃。
肌纤维被认为是肌肉运动功能的基础单位，它们只会执行收缩指令，且通过“全或无”反应来回应指令：肌纤维只会彻底放松或进行完整收缩。当足够的神经信号脉冲传导至肌肉细胞，这些肌纤维只会做它们唯一能做的动作：收缩或者放松。
因为肌纤维通过“全或无”反应来回应神经刺激的指令是逐步的，所以并不是所有肌纤维在进行动作时都会被得到激活。这就是锻炼时通过不同的角度、速度和动作来刺激肌肉群的重要性，不仅如此，习惯性的做同一个动作意味着动作会更为熟练，也就是能够在动作中遂心应手的加强或减少传导至肌肉的化学电脉冲。
理解了以上三个概念，我们不难得出想要在训练中达到更好的运动表现，实质就是要达到两个目的：提高身体肌纤维的征集能力以及增加肌纤维的数量。我们就需要在做训练动作的时候针对目标肌群确保做到以下几点：
最大程度募集目标肌群的肌纤维
尽可能的募集目标肌群的全部I型和II型肌纤维，使其破坏并生长
尽可能的使目标肌群各部位的肌纤维均得到激活，均衡发展
反复训练肌纤维的反应能力，提高神经对肌肉的控制能力
那么为了实现这些效果，我们就需要在训练计划和训练动作中做出适当的调整：尽可能完整的位移、适当的重复次数、针对不同肌肉部位和角度的训练动作。
举个例子：做二头弯举的时候，可以尝试下放哑铃时让手臂尽可能伸展。我们在做二头弯举的时候常会因为手臂伸展不充分而对自己的力量产生误判，因为仅做半程弯举动作会由于力学优势的杠杆原因比全程动作轻松很多，以此认为这就是自己二头肌的力量，做全程动作时才发现，最初始角度想把杠铃举起来阻力臂半程大很多，这时候不妨减轻重量做全程动作，让二头肌的肌纤维得到更完整的刺激。
在多次重复的训练组中，我们才能够逐步募集到I型和II型两种肌纤维，让两种肌纤维都得到锻炼和生长，这样目标肌群才能够获得深度刺激。在几种肌纤维中，IIx型肌纤维最难也是最后得到刺激，这类肌纤维最为强壮但是应对疲劳和损伤的能力也最弱，一旦IIx肌纤维参与发力最终它们会被毁坏，这时候身体会释放大量代谢荷尔蒙进行清除工作，由被毁坏的IIx肌纤维和卫星细胞构成IIc肌纤维。
通过了解肌丝滑动原理，我们在做每一个训练动作的时候，就需要去觉察自己肌肉的收缩状况，也就是在做一个动作的时候，身体哪几个肌肉群的肌肉收缩参与做功了，以此判断在做这个动作时是否目标肌群得到了锻炼。
另外通过了解“全或无”理论，我们就需要在编排计划时挑选不同的动作以各种方式从不同角度来刺激肌肉。做动作有时也要尽可能的放慢以此来提高意念对肌纤维的控制能力。
答：理解了以上三个概念，我们不难得出想要在训练中达到更好的运动表现，实质就是要达到两个目的：提高身体肌纤维的征集能力以及增加肌纤维的数量。我们就需要在做训练动作的时候针对目标肌群确保做到以下几点：最大程度募集目标肌群的肌纤维 尽可能的募集目标肌群的全部I型和II型肌纤维，使其破坏并生长 尽...
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答：让我来揭示增肌过程中碳水化合物不可或缺的生理学真相。了解了这个，你就会明白为什么增肌训练中碳水的摄入如此关键。首先，高强度的增肌训练主要依赖无氧酵解过程，即糖类（如血糖、肌糖原和肝糖原）的分解，产生乳酸作为能量来源。一小时训练中，糖酵解贡献的能量超过一半。成年人的肌糖原和肝糖原储备总量...
答：在健身与竞技体育的世界里，超量恢复是一个关键概念，它如同基石，支撑着训练策略和竞赛准备的理论体系。无论是马拉松选手的长周期碳水补充，还是健美爱好者采用的周期性增肌训练法，都离不开超量恢复的智慧指导。超量恢复的概念并非泛泛而谈，而是运动生理学的细分领域，有着广义与狭义之分。狭义上，它指...
答：局部减脂"的目的。七、强烈推荐新手入门书籍 《施瓦辛格健身全书》是一本很好的科普类书籍，对于新手来说非常有帮助。系统的了解，请去看《体能训练概论》《运动解剖学》《运动生理学》这类书籍，这是没一年半载啃不下来的，完全是技术性的东西，大家在实践中学习好了，也只能在实践中学习。
答：肌肉的成长速度与成长量在遗传学上也有很大程度的关联性，北卡罗来纳大学教堂山分校应用生理学实验室主任Abbie Smith-Ryan博士指出，为何有些健身者能快速且极端的增加肌肉量，而大多数的人则需要更多的时间累积才能达成？在一项人体阻力训练期间强效肌纤维肥大的研究中发现，当举重运动员花费16周时间(肌肉...
答：最后的裁决 大量运动生理学研究成果表明，采用中等次数、具有挑战性的重量是增加肌肉重量的最佳训练方法。它能提高激素反应，节省蛋白质，引发必要的肌肉损伤。这些好处合在一起，能让你的身材在短时间内从铅笔杆变成“大种马”。然而，这是否意味着你应当彻底放弃其他两种方法吗？当然不是。为了避免身体习惯...
答：针对不同年龄段的人群增肌剪纸训练方法有哪些那就成熟期的生理。
