大学生如何制定自身健身计划
1.你要有一个良好的健身环境,如果真的很简陋或者人群问题比较大,最好在校跑跑步或者打打球什么的。
2.在不影响你正常生活的条件下,健身后的疲惫感非常大,当时感觉不到或者事后发现,可能已经会影响到你的正常生活或者学业了。
3.时间安排,在校的碎片化时间比较多,但是事情相对也比较繁琐,诱惑就更不用说了,所以尽量安排在一个相对稳定空闲的时间,同时自己要下定决心。
4.经济问题,既然健身,我感觉应该不单单是为了减几斤肉,所以在饮食和周边的食品营养需求量上会相对更大,这个根据自身情况来安排吧。
扩展资料:
宿舍增肌计划:宿舍对于大学生来说是一个好地方,里面有着属于自己的一片天地,很多人刚刚接触健身,去健身房常常“心有余而力不足”。
初级健身者:力量练习时,应该以器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,肌肉群会比较有感觉。
一般健身者:根据自己的健身目标,可以首先进行20~45分钟力量练习,然后进行20~45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右。
增肌者:在时间安排上,力量练习应占70%~80%,有氧训练占20%~30%。
减重者:在时间安排上,力量练习应占30%~40%,有氧训练占60%~70%。
女性健身者锻炼重量相对较轻,次数控制在15~20次。
如果你是高中生,你应该用大部分时间学习,周六周日可以去健身,如果你是大学生,只要不上课就可以去健身,找一个健身教练给你制定专门的计划。
1.明确目标和方法
想健身就绕不过去一句话“健身先健脑”。减脂还是增肌?如果你想减脂,那就摄入热量<消耗热量;如果你想增肌,那就摄入热量>消耗热量。追求力量还是美感?有没有想针对训练的部位?只有先想好目标才能有针对性的训练,才能更快的获得成就。
2.根据自己的目标制定训练计划
我最开始属于整体比较瘦没啥肌肉但是还有肥肉的那种,于是我自己分了增肌期,减脂期和保持期,不断的循环往复,狂吃+增肌,少吃+减脂,正常吃+巩固效果。
增肌期:只做无氧,训练分三组,胸+肩,腹+臂,背+腿,一天一组,大概半小时左右。不过也不是那么绝对,有时候也会疯狂练胸或者改变搭配。
减脂期:不狠的时候就是每天一个ntc30分钟的拳击燃脂或者是跑5km,狠的时候就是22分钟的hiit燃脂,30分钟的突击燃脂,跑步,三者随机组合。
保持期:每天先来一个hiit燃脂或者一个5km,同时再加一个无氧,胸肩背腹腿臂轮流就行。保持期我偶尔会在每天的运动之后加一个小的训练,比如弹跳力训练之类,一共训练了67次,我跳远成绩就从2.1m变成了2.35m。
你不仅要根据自己的目标来制定自己的计划,还要找合适的强度,keep上的训练一般都有不同的难度等级,一上来没必要追求太难的,从适合自己的做起,只有这样才能保持激情和快乐。
3.饮食
我不是很讲究饮食,因为只能吃学校食堂,没办法自己做饭,每顿饭就是二两米饭一荤一素一鸡蛋,增肌的时候再加鸡腿和蛋白粉,如果你有条件自己做的话完全可以去网上搜大神的食谱。
反正原则就是少油少盐高蛋白,增肌期的话再多吃碳水,少吃多餐。
4.如何坚持
这就到了最关键的问题,我有好多朋友让我给推荐健身方法,结果下了keep收藏了训练计划之后就感觉大功告成了,该吃吃该喝喝,仿佛肉能自己消失一样。
其实不管减脂也好还是增肌也好,迈出第一步是最重要的,你开始运动之后就会发现运动并没有那么难,难的是每天拿出瑜伽垫或者是走到操场。我一个舍友只靠跑步和做hiit燃脂两三个月从160斤瘦到了120斤,另一个舍友严格控制饮食加疯狂运动用了一年从200斤瘦到了140斤。我自己的话体重长了10斤,但看起来比之前瘦的多。
我的一个坚持的小方法就是运动后拍照,并且每天用电子秤记录身体数据。(我舍友也被我带出了这个习惯经常帮忙拍照记录身材hhh)
你可以七天一拍,也可以每天一拍,最开始的时候肯定会很丑,但是只要坚持拍下去,一个月左右就能看出差距,两三个月的时候差距就会很明显,看看自己几个月的变化,这时候让你停止运动你都会感到不安,到了这一步运动就会变成你的习惯了。
首先我们可以进行充分热身
健身训练之前要进行充分热身,花费5分钟时间活动身体各个肌群跟润滑关节,激活肌群,再进行10分钟慢跑或者一组开合跳,来促进身体血液循环,让身体体温慢慢升高,这个时候进行正式训练可以提高训练效果,这样可以降低肌肉拉伤几率。
之后可以进行适当的负重训练
热身训练后进行正式的健身训练,这个时候体能是最充沛的,我们应该先进行负重训练,可以保证训练效果,降低受伤的风险。
负重训练主要从复合动作入手,上半身肌群推荐:卧推、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、双杠臂屈伸、推举等,下半身肌群推荐:深蹲、器械夹腿、分腿蹲、臀推、仰卧腿弯举等。
每次训练的时候,可以选择10-15RM的重量,动作重复4组,组间歇时间为45秒左右,对肌肉维度的生长是最高效的。
进行有氧运动力量训练后需要进行有氧运动,让身体直接进入燃脂状态,同时锻炼自身的心肺功能,强化体能素质。体型偏瘦的人一周进行2-3次有氧运动即可,体型偏胖的人,一周至少进行4次有氧运动。
有氧运动的选择我们可以从低强度的项目开始,随着体能耐力的提高,再循序渐进地提高运动强度,强化燃脂效率。
中低强度的运动可以选择:健走、瑜伽、普拉提、跳舞、有氧操、慢跑等,中高强度的运动可以选择:球类运动,跳绳、间歇跑、拳击训练等。
最后最重要的是进行拉伸放松,这个时候的你应该是大汗淋漓,血液澎湃了,这个时候身体毛孔扩张,免疫力低下,不要马上坐着更不能去洗澡。一定要放松到位!
你要有一个良好的健身环境,如果真的很简陋或者人群问题比较大,最好在校跑跑步或者打打球什么的。
在不影响你正常生活的条件下,健身后的疲惫感非常大,当时感觉不到或者事后发现,可能已经会影响到你的正常生活或者学业了。
时间安排,在校的碎片化时间比较多,但是事情相对也比较繁琐,诱惑就更不用说了,所以尽量安排在一个相对稳定空闲的时间,同时自己要下定决心。
经济问题,既然健身,我感觉应该不单单是为了减几斤肉,所以在饮食和周边的食品营养需求量上会相对更大。
可以先在早操前先沿操场跑步几圈,根据早操前时间的多少来决定跑步量,特别要注意在决定跑最后一圈或半圈时,一定要拿出最顽强的意志力来完成,千万不要半途而废,过后再适当放松。
大学生如果制定自己的健身计划,一定要早起,锻炼身体,第二回来吃早餐,上学的时候要经常看看书,到了晚间出外长跑,回家看书睡觉,这都是有规定的,所以你的健身计划就是这样完成
怎么制定健身计划的话,其实我要看的是个人体质,然后就是根据个人体质需要建设哪里,是全身健身呢,还是只是健身手臂大客户机之类的地方,一定要安排好规划好,有一个很多健身的APP啊,你们自己可以去地声定做一下就可以了。
答:以下是一些建议,可以帮助大学生制定合理的健身计划:1.确定目标:首先,明确自己的健身目标,是为了减肥、增肌、提高身体素质还是其他目的。明确目标后,可以有针对性地进行锻炼。2.制定计划:根据自己的目标和实际情况,制定一个可行的健身计划。计划应包括锻炼的时间、频率、强度和内容。例如,每周进行3-4...
答:大学期间如何制定自己的运动健身计划:1、你要有一个良好的健身环境,如果真的很简陋或者人群问题比较大,最好在校跑跑步或者打打球什么的。2、在不影响你正常生活的条件下,健身后的疲惫感非常大,当时感觉不到或者事后发现,可能已经会影响到你的正常生活或者学业了。3、时间安排,在校的碎片化时间比较多...
答:1.制定合理的健身计划:根据自己的身体状况和目标,制定一个合理的健身计划。这个计划应该包括有氧运动、力量训练和伸展运动等。2.坚持锻炼:每周至少进行三次有氧运动,每次持续30分钟以上。此外,每周还应进行两次力量训练,以增强肌肉力量和耐力。3.注意饮食:健康的饮食对于健身非常重要。应保证摄入足够...
答:1. 制定健身计划:确立每周的锻炼目标和计划,可以包括有氧运动、力量训练和伸展运动等。坚持定时、定量的锻炼,建立规律的运动习惯。2. 制定合理的锻炼时间:根据个人情况和课程安排,选择合适的时间进行锻炼。早晨和下午是较为适宜的时段,可以提高精力和注意力。3. 寻找合适的锻炼场所:大学一般会提供健...
答:1、早晨锻炼 在早操前先沿操场跑步几圈,根据早操前时间的多少来决定跑步量,早操后到单杠和双杠地方锻炼肌肉力量练习,可以自己简单定计划.另外大学里每年都要进行身体素质测试,有800米、50米、引体向上和铅球四项测试。2、下午锻炼 和同学一起参加自己最喜欢体育运动,如足球(我的最爱)、篮球(对抗...
答:保持期:每天先来一个hiit燃脂或者一个5km,同时再加一个无氧,胸肩背腹腿臂轮流就行。保持期我偶尔会在每天的运动之后加一个小的训练,比如弹跳力训练之类,一共训练了67次,我跳远成绩就从2.1m变成了2.35m。你不仅要根据自己的目标来制定自己的计划,还要找合适的强度,keep上的训练一般都有不同...
答:适合大学生和上班族的健身计划:训练介绍:一:无氧部分:我们进行分肌群的力量训练,分别是胸,肩,背,腿臀,腹,胳膊六大部分。二:有氧部分:我们进行跑步,跑步(随着训练的适应,时间要慢慢增长)或有一次早上空腹,我每周还会给你加一次爬楼训练,找一栋教学楼进行爬楼,模拟登山训练。三:周期安排:一周我们进行5次训练,...
答:1.你要有一个良好的健身环境,如果真的很简陋或者人群问题比较大,最好在校跑跑步或者打打球什么的。2.在不影响你正常生活的条件下,健身后的疲惫感非常大,当时感觉不到或者事后发现,可能已经会影响到你的正常生活或者学业了。3.时间安排,在校的碎片化时间比较多,但是事情相对也比较繁琐,诱惑就更不...
答:1、首先制定计划:要一步一步来,不能不着急,按自己的实际来制定计划。2、做好热身:俯卧撑、跳绳、拉筋都是很好的热身运动。3、按计划一天一个或两个部位练:如第一天胸和三头肌、第二天小腿和大腿 4、营养均衡:三分练、七分吃。所以吃也是很重要的。资金充裕的可以直接上肌肉奶粉、肌酸。一般...
答:制定适合自己的健身计划需要考虑以下几个方面:1.目标设定:首先确定自己的健身目标,是增肌、减脂还是塑形等。根据目标来制定相应的训练计划。2.健康状况评估:在开始健身之前,最好先进行一次全面的健康检查,了解自己的身体状况,确保健身过程中不会对身体造成伤害。3.时间安排:根据自己的工作和生活习惯,...