三千米练五天能提高多少成绩?
每天晚上去操场练习长跑．比赛是3000米，那你就先练习五千米长跑提高肺活量．
每星期中午练习2000米长跑，因为比赛的时候不可能是晚上，你要适应温度．
每星期自测一次3000米，了解自己的成绩．
除了耐力需要提高外，你还需要拉韧带，腿步韧带拉开后，迈的步伐自然会比以前长．注意合理拉韧带，不要拉伤．
我的建议是你要加强耐力练习。－－你应该每周至少2次进行长距离跑慢跑训练。我给你建议的距离至少是3000米，不要少于这个距离。每周的练习次数也不要超过4次。否则也许你会疲劳。慢跑的速度可以根据你的情况自我确定－－一个简单的办法就是：这个速度维持在跑步过程中还可以轻松地与人交谈。如果上气不接下气，那就是太快了。
你完全可以轻松地安排你的训练，不需要操之过急。上述的运动量如果现在不能完成，那么就循序渐进，不要一下子就达到那个训练水平。但是我想4周后，你应该可以轻松完成。
在你达到上述训练水平并且坚持10周以上之后，你的心肺功能和耐力应该已经得到相当大的提升，绝对确保你体考达标。
如果你想再提高你的成绩，在10周之后你可以作些变速跑练习以提高你的无氧代谢能力。也就是加速跑200米，再缓跑200米放松恢复交替进行。你可以根据自己的素质情况做6组－10组这样的练习。
在以上练习都能完成之后，你到时候可以根据自己的体力合理安排你的跑步方法。
希望我的回答让你满意。谢谢采纳了。嘿嘿。祝愿你早日成功！
你好，我是体育老师，也一直带训练。
3000米属于长跑，对于一般运动员来说，是属于有氧供能的运动项目，身体会在途中渡过最难受的极点，但极点来得没有800和1500米那么强烈。3000米跑，是全程匀速跑的过程。匀速到多快，得根据自己的耐力水平和实力来定。最好是知道自己每400米跑多少，做到心里有数。
只剩下不到一个月了，你有自己的锻炼方法，你的训练量是基本够了，但时间选择上有点不妥，晚上九点的训练，可能会影响你的休息，而且方法还可以多样，针对性地练练。我给你一些训练方法上的建议——
1、迅速提高体能训练
·从今天开始，每天至少要跑3000－6000米，视身体承受情况，逐渐增加距离。这是发展体能和提高一般耐力的训练。注意跑姿平稳，轻松跑进。（你已有这样的方法，但还可以选择下面的方法）
·匀速跑400米，一次训练要跑8－10次。并记录时间，要知道自己400米匀速跑是多长时间。
2、在提高体能的同时，间隔着进行发展力量练习
·多做一些持续时间长的小负荷重复的力量练习
如：中速的高抬腿跑80－100米、连续的摸高100次、脚后跟悬空的提锺200次、摆臂200对，等等。其目的：发展小肌肉群的一般耐力，调整体能训练的时间间隔。
3、训练时间安排
·开始阶段（前3－4天）是一天体能训练，一天力量训练，间隔进行。中间阶段，可加大体能训练的练习距离，增加练习天数，两天体能，一天力量。最后阶段（最后2－3天），做一放松的2000－3000米跑即可，调整状态。
4、比赛中要求
出发时，速度略快一点，占住内道的有利位置，一直跑内道，大约100米左右，转入匀速跑。每圈自己带个表记一下时间，按平时训练的速度跑进，一直匀速跑到最后一圈，再准备冲刺。对于一般运动员来说，200米或150米处开始冲刺即可。中途视自己情况和场上同伴的情况，看需要领跑还是跟随跑。任何时间的赶超和提速，都需要逐渐提速，千万不要突然加速，中途的突然加速，会打乱自己的节奏，造成自己加速后的崩溃。
注意从一开始比赛，就要口鼻一起，加深呼吸，让氧气够用。即使是比赛开始也不要仅用鼻子呼吸。
希望能帮到你，也希望得到你的采纳。
每星期中午练习2000米长跑，因为比赛的时候不可能是晚上，你要适应温度．
每星期自测一次3000米，了解自己的成绩．
除了耐力需要提高外，你还需要拉韧带，腿步韧带拉开后，迈的步伐自然会比以前长．注意合理拉韧带，不要拉伤．
我的建议是你要加强耐力练习。－－你应该每周至少2次进行长距离跑慢跑训练。我给你建议的距离至少是3000米，不要少于这个距离。每周的练习次数也不要超过4次。否则也许你会疲劳。慢跑的速度可以根据你的情况自我确定－－一个简单的办法就是：这个速度维持在跑步过程中还可以轻松地与人交谈。如果上气不接下气，那就是太快了。
你完全可以轻松地安排你的训练，不需要操之过急。上述的运动量如果现在不能完成，那么就循序渐进，不要一下子就达到那个训练水平。但是我想4周后，你应该可以轻松完成。
在你达到上述训练水平并且坚持10周以上之后，你的心肺功能和耐力应该已经得到相当大的提升，绝对确保你体考达标。
如果你想再提高你的成绩，在10周之后你可以作些变速跑练习以提高你的无氧代谢能力。也就是加速跑200米，再缓跑200米放松恢复交替进行。你可以根据自己的素质情况做6组－10组这样的练习。
在以上练习都能完成之后，你到时候可以根据自己的体力合理安排你的跑步方法。
希望我的回答让你满意。谢谢采纳了。嘿嘿。祝愿你早日成功！
答：每天晚上去操场练习长跑．比赛是3000米，那你就先练习五千米长跑提高肺活量．每星期中午练习2000米长跑，因为比赛的时候不可能是晚上，你要适应温度．每星期自测一次3000米，了解自己的成绩．除了耐力需要提高外，你还需要拉韧带，腿步韧带拉开后，迈的步伐自然会比以前长．注意合理拉韧带，不要拉伤．我的...
答：第二周第一天 跑4000，尽力跑。然后休息两天 ，放松为主。第4天跑400一圈，冲刺跑，跑完休息2分钟马上第二个400米，跑个六组 ，休息放松 ，第5天第6天休息，第7天 跑4000米，尽力。第三周 第一天休息 第二天跑400一组 休息 2分钟 完成6组，然后放松跑4000. 第三四五天休息，第六天跑30...
答：最好成绩为5分12秒提高到4分40秒之内,或者更好,我现在15岁。具体情况：我是高二的男生，还有六天开运动会，我一冲动报了个3000米，⊙﹏⊙b汗 平时也没练过什么长跑，我不想给班级抹黑，最起码56个人，能进前20就行，我要求不高。这五天我应该怎么做能尽量提高一下成绩，还有那些人为因素，例如...
答：男生3千米跑14分40秒及以内算及格，针对你现在年纪轻，体力不好可以慢慢练。首先热身一定要到位，跑前进行关节拉伸,天气冷的话就要注意多点适当加上慢跑高抬腿；其次是跑步时的呼吸一般是推荐三步一吸三步一呼（因人而异）男生的话步频率90左右，勤加练习，最后跑完要进行腿部的拉伸。建议你平时跑步...
答：每次训练课的跑量是1000米专项距离的3倍左右,如采用200米、300米、400米的间歇跑,训练量为:10～12个200米跑;或者6～8个300米跑;或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下,对人的机体就没有足够刺激,对提高成绩意义不大。第三部分 关于考试一 赛前注意1、训练...
答：我虽然不是特别专业的，可以给你一些建议，只要系统训练，你目前的成绩能提高到2分20问题不大，五个月，时间绰绰有余，三分多确实太慢了，但不要灰心，我大学时田径队的，专项800米、1500米，水平一般，八百2分04，我菜鸟时2分22，两个多月2分10以内了，重要的是有个好教练，好队友，有一起努力...
答：此阶段的心率水平应当为最大心率的75～85%左右。具体可以采用间歇跑或上坡跑，提高最大摄氧量。此阶段速度耐力的提高是很重要的，这对提高配速很有效果。3、无氧耐力训练阶段 此阶段的目的是为了最大限度的改善运动表现与摄氧能力，为了确保乳酸水平维持在一个可管理的水平，用略低于全速跑的速度来跑步...
答：然后每周五天体能训练都跑至少三公里 ，战士的训练本身很苛刻，加上休息的时间又短，三个月之后刚好能跑及格。 我想说的是，本身你确定是军医大之外不上的话，是没有必要特别练体能的，技术类专业对这方面要求不太高，不像指挥类专业，训练也不会太累。教官对女生也会好很多，不像对男生……如果非...
答：你的运动量真不小，如果这种运动量有一段时间了，建议你做个尿常规检查。运动过量会尿血的。个人观点，负重深蹲和提踵负重不要每天进行训练，如果是为了加强腿部力量（爆发力）杠铃重量调整为：力竭6-8次。隔天训练四组。这种大运动量训练需要注意监控心跳次数。提高成绩也要从步态和体力分配上下点功夫。...
答：时间还是充足的，一个月时间绰绰有余的，主要是看题主想练到怎么样的程度，或者想要追求什么样的成绩。可以使用叠加训练法，就是每五天训练量加大一些。比如说第1个五天坚持跑1千米，但是要计时跑步，等适应了这个强度之后，之后的第二个五天就要叠加到1200，第三个五天就叠加到1500，第四个五天就2000...
