老年人该如何跑步
老年人该如何跑步 ?
研究表明，进行轻松的慢跑运动，能增强呼吸功能，可使肺活量增加，提高人体通气和换气能力，慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的，吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下，老年人吸氧能力较低，而锻炼能提高吸氧能力。
练慢跑的老年人，最大吸氧量不仅显著高于不锻炼的同龄老人，而且还高于参加一般性锻炼的老年人。慢跑运动可使心肌增强、增厚，具有锻炼心脏、保护心脏的作用。多年从事慢跑运动的老年人的心脏大小及功能与不参加锻炼的20岁的年轻人的心脏无异，这是因为长期坚持锻炼，改善了心肌营养，使得心肌发达，功能提高。
不少老年人常说：“跑跑跳跳，青春年少”。但对此也不能一概而论。即使是慢跑，如果不注意，也会对身体产生意想不到的损害。
1、忌雨天、雨后、雪后、雾中跑
有些老年人进行跑步锻炼，习惯风雨无阻，这样做是错误的。身体暴露部位受冷雨刺激后易诱发多种疾病。若在雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量被污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。另外要忌迎风跑。老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。
2、心态不好不要跑步，忌争强好胜、心情烦躁
在和同伴或家人一起练跑时，不要有比高低、争强好胜心理，应该心平气和、量力而行。如果跑时烦躁不安，难受苦恼，也应停止。
3、体形过胖的朋友不宜选择跑步
因为过重的身体会加重膝盖的负担，造成膝盖损伤。跑的方法不得当，也可能导致膝关节损伤。预防的办法是一方面不要跑得过量，另一方面注意跑的动作要正确，步子小些，着地时尽量有弹性;冬天注意膝关节保暖。
4、患有隐匿性疾病的老年人不宜跑步
因为跑步有可能触发潜在的疾病，例如有的`老人患有胆结石病，可从未发过病，即使慢跑后也有可能使位于胆囊底的结石，震落到胆囊颈部引起绞痛。
5、跑后休息注意室内空气流通
不少老年人长跑锻炼后进入室内时，原有的呼吸顺畅、肺部舒适的感觉很快消失，并随之产生气促、胸闷、头昏、乏力等不适。很可能是因为室内外气温相差太大，室内空气不流通的缘故。因此，居室应注意清洁干燥、空气流通。
慢跑可使血流增快、血管弹性增强，具有活血祛瘀、改善血液循环的作用。慢跑时冠状动脉血流量较安静时可增加10倍，即每分钟血流量可达1200～1400毫升。坚持长期慢跑的人，平时心跳频率可下降到每分钟50～60次左右，这可使心肌得到较长时间的休整。慢跑能促进全身新陈代谢，能改善脂类代谢，可防治血液中脂质过高。
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有些老人不适合跑步
除了严重的心脑血管疾病、糖尿病、下肢骨科疾病或足底筋膜炎这样不适宜运动的伤病史，跑步可以称得上是“广谱抗菌”。当然，在进行任何一项运动前(包括跑步)，我都建议读者进行一次全面的体检，让医生、跑步教练、资深跑友在内的专业人士详细了解自己的身体状况、伤病情况、运动习惯、跑姿特点，从而做出合理的判断，给出运动强度、训练方式、注意事项等建议。
对于一般的小伤小病，通过调整跑姿、选用适合自己的跑鞋，绝大部分人都可以从慢跑开始或者恢复跑步训练。膝盖或踝关节有严重病灶的读者，也不是完全不能跑，可以选择椭圆机或水中跑。水中跑在国外已经风靡了很多年，在国内还是一个新兴的训练方式和康复手段，有兴趣的可以尝试一下。
跑步前做哪些准备
切记不要空腹跑步，建议在正餐或加餐后两个小时左右锻炼为宜，以活动筋骨为目的的跑步可以控制在30至40分钟，有基础者可以延长至1小时，即便是参加全程马拉松备战的跑友一般也不宜单次跑步超过16公里。
跑步前首先要以仅仅比原地颠快一点的速度慢跑6至8分钟，让心率慢慢地增加到每分钟100下左右，加快血液在骨骼肌的循环，促进关节分泌润滑液，身体微微出汗即可。
之后根据自己的习惯做数组跑前动态拉伸，将颈部、上肢、脚踝、腰等不易预热部位略加牵引，然后进行跑步主项的锻炼。入门者以走跑结合的方式为宜，比如第一次锻炼总时长15分钟，跑1分钟、走2分钟、再跑1分钟，逐渐增加跑步占的比重。一般建议一周跑3至5次即可，零基础的跑友训练4周后能一次连续跑10至15分钟就算基本达标。我们特别强调在整个训练过程中控制心率的重要性，粗略估算最大心率为220-年龄。
静态心率即早上醒后平躺在床上测出的心率，一般人是在每分钟60至70下之间。
如果是一位70岁跑友，静态心率是每分钟70下，锻炼目标就是慢跑，那么60%和70%所对应的心率区间就是每分钟118到126下之间。如果没有心率测试手表，还有一个简单的办法，就是跑步的时候能轻松地说完整的句子。
跑完步以后，就算再累，也不要立刻停下来，还要用很慢的速度慢跑6至8分钟，让心率缓缓回落。之后就是跑友们最容易忽视的跑后静态拉伸，它能拉长肌肉、肌腱和韧带，帮助身体放松，排除跑步产生的废物，消除疲劳感。静态拉伸的时间越长越好，半个小时都不嫌多，最好是身体各个部位都拉到。静态拉伸的幅度不超过关节活动的极限，也不要到抽筋的感觉，每个动作保持至少20秒，双侧身体都要做到位。如果室外太热、太冷、有风，希望先回家洗澡，静态拉伸也可以在家里做，边看电视边做是节省时间的好方法。
跑姿正确最重要
身为跑步教练，经常有人问我“跑步也需要学吗?”“人不是天生就会跑的吗?”当然需要学!想要跑得聪明、效率高、不受伤，这还真是一门不小的学问。
有很多上了年纪的跑步爱好者，或多或少存在半月板磨损、十字韧带损伤、骨刺、关节积液等陈旧病灶，大家往往谈跑步色变，认为“跑步有百益，唯伤膝盖”。其实是不是伤膝盖，是有前提的。如果体重或背负过大、鞋的缓冲减震不好，加上重重的脚跟落地，的确会对膝盖造成冲击。记住“小步幅、高步频、轻落地、快抬脚”这十二个字的要诀，步子不要太大，不用追求速度，就可以在很大程度上防止老年人的运动伤害。另外，优化跑姿，纠正不符合人体生物力学的小动作也会有很大帮助。
紧急情况如何处置
如果遇到胸闷、岔气或喘气困难，首先要降速，必要时要停止跑步。但是万万不可原地躺下、坐下或低头用手扶腿站立，这样身体极易不适，甚至会引发心脑血管疾病。正确的做法是原地慢走，同时双手叉腰，做深呼吸。
如果遇到眩晕，应该迅速找就近的树木、墙壁或路灯这样的固定物体扶靠或抱住，最好寻求路人帮助。低血糖的跑步爱好者可以随身携带一两块糖果或巧克力，以备不时之需。
老年人如何选用跑步机
跑步机和跑平路还是有很多区别的。跑平路可以随时停、随时加速或减速，跑步机的加减速则需要按键;跑步机是依靠滚轮的旋转带动传送带，如果滚轮直径较大、排列稀疏的话，与路跑的脚感还是有明显区别的;跑步机只有前进一个方向，路跑则可以随时变向。
老年人购买跑步机不一定选最贵、功能最多的(燃脂、山地、间歇训练一般是不需要的)，只要有基本的功能就可以了。但是，跑步机一定要有紧急制动装置。这种装置一般是一个红色的塑料或金属夹子，锻炼时固定在腰部的衣服上，另一头有一根绳子与跑步机相连，万一身体的移动范围超出正常跑步的安全区域，滚轮可以立刻停止转动，保护跑者的安全。
大部分跑步机选择开始后显示三秒倒计时，然后以每小时0.6公里的默认速度启动，建议每次提速0.2至0.5公里为宜，适应一分钟左右再继续提速。如果目标是微微出汗的健步走，速度控制在每小时4至5公里就可以。每小时6公里速度以上，就必须慢跑才能跟得住。即便是经常锻炼，也不建议跑超过每小时10公里以上的速度。一旦感觉吃力，可以先单手或双手扶握住两侧的把手，再用手去操作降速按钮。
此外，注意跑步机布放的位置、使用中的稳定性和锻炼时间，尽量减少震动，不要影响邻里的休息。
答：速度取决于人们的身体状况。老年人不应该跑得太快，通常比走路快。跑步时，呼吸要有节奏、深、长、薄、慢，呼吸要与速度相匹配。三。老年人跑步时应该做这些事情 选择合适的鞋子。买专业的跑鞋，为了更安全更舒适，不要省太多。热身和结束。改善血液循环，减少乳酸积累，有效改善运动后肌肉酸痛。。老年...
答：体质好的老年人可以采用散步一慢跑一散步一慢速长跑—散步的方式，运动时要“循序渐进”，即不要一下子追求运动量和运动持续时间。可根据个人的身体健康状况及运动基础，灵活掌握，避免突然性的剧烈长跑和其他运动。老年人锻炼的运动量以自我感觉能够忍受为度。
答：老年人跑步的速度不宜太快，一般以比走步快一点为宜。跑步时呼吸要有节奏，做到深、长、细、缓，呼吸与脚步配合，可二三步一呼，二三步一吸，要用腹式深呼吸，吸气时鼓腹4，呼气时要吐尽，步伐要轻快，肌肉要放松，双臂自然摆动。运动时间每天半小时左右，跑步时心率每分钟不要超过一百二十次，以...
答：三、要挺胸收腹。老年人的脊椎骨生理弧度变性，驼背弯腰者屡见不鲜，若在慢跑中尽量挺胸收腹，对身体大有裨益。挺胸跑既有利于扩胸，增加肺活量，又可以保持胸背腰部形体健美；收腹跑既能增强腹肌锻炼，加强胃肠蠕动，防治老年人便秘，又可减少腹部脂肪，预防老年人常见的高血压、冠心病等。四、腕指关节...
答：老年人早上跑步时需要注意以下几点：1.热身运动：在开始跑步之前，先进行5-10分钟的热身运动，如慢跑、关节活动等，以提高身体温度，预防运动损伤。2.选择合适的地点和时间：避免在空气污染严重或交通繁忙的地方跑步，选择空气清新、安静的环境。早晨阳光充足，气温适中，是跑步的好时机。3.穿着合适的运动...
答：中老年人跑步时需要注意以下几点：1.先进行热身运动，如快走或慢跑，以减少运动损伤的风险。2.选择合适的鞋子和服装，以确保足部和身体得到足够的支撑和保护。3.逐渐增加跑步的时间和强度，不要一开始就过度运动。4.注意呼吸，保持自然呼吸，避免过度用力呼吸。5.注意饮食和水分的摄入，避免在跑步前后大量...
答：1、准备活动要充分：早晨起来的时候，尤其是天气寒冷的季节，人的身体还处于僵硬状态，这时准备活动如果做得不好，身体还没有活动开就立即跑步，不仅达不到运动的效果，而且还容易对身体形成伤害。健康生活号提示：一定要等身体活动开了，再去跑步。老年人怎样跑步 2、跑步的方法是：尽管做了充分的准备...
答：因此，中老年人在跑步前补充水分，热身会慢跑几公里。如何做热身运动，可以开叉跳、抬腿跳、后钩脚、深蹲。拉伸应该放在热身后。基本上，你可以在热身后开始跑步，但你应该知道，当我们跑步时，我们身体的肌肉应该在很多地方收缩。随着跑步时间的推移，肌肉会长期收缩。虽然它可以在一定程度上增强肌肉力量，...
答：老年人该如何跑步 ? 研究表明,进行轻松的慢跑运动,能增强呼吸功能,可使肺活量增加,提高人体通气和换气能力,慢跑时所供给的氧气较静坐时可多8～12倍。氧气对维持人体生命活动是必不可少的,吸氧的能力大小又直接影响到心肺功能。一般情况下,老年人吸氧能力较低,而锻炼能提高吸氧能力。 练慢跑的老年人,最大吸氧量不...
答：晨跑不论对于老年人还是我们青年人来讲，都是一件对身体大有好处的事情。只不过老年人因为身体机能等各方面原因，相较年轻人差太多，所以老年人在晨跑锻炼过程中需要格外注意。尽量避免在浓雾、雾霾天中晨跑，也不要在冬季结冰的路上晨跑，容易摔倒；在跑步的过程中带上联系家人的手机，以防出现问题...
