肌肉的收缩方式

肌肉的收缩方式有：等长收缩、向心收缩、离心收缩。

一、等长收缩：

也叫静力收缩。所谓等长收缩，是指肌肉在收缩过程中肌肉长度不变，不产生关节运动，但肌肉内部的张力增加。听起来还是不好理解，其实就是俗话说的肌肉“绷劲”。最常见的就是站立，还有plank,做弯举时，手臂保持不动。

举例：倒立，在倒立的时候肢体和关节并没有活动，但是上肢胳膊的肌肉，还有肩部的肌肉，甚至腰腹部，腿部的肌肉都要很强力地做这种等长收缩，才能保持姿势不倒下来。虽然不动，但是很快就会累得肌肉发抖。

等长收缩的优点：

等长收缩的训练，主要提高肌肉的力量耐力很有效果。等长收缩方式的肌力练习特点就是强度小，安全，力度可以很自如地控制，在健身训练中主要的是练习肌肉耐力，比如平板支撑、垂悬。

二、向心收缩：

也叫做向心收缩，就是肌肉收缩的过程中张力保持不变，但长度缩短（或者延长），引起关节活动。

比如，拿起哑铃在做二头肌弯举的时候，肱二头肌就会鼓起来，这就是肱二头肌在做，内部的张力没变，但是肌腹的长度缩短（所以凸起来），同时引起了肘关节的屈曲运动。向心收缩包括等张收缩和等动收缩。

1、等张收缩

特点：张力大于外加阻力，但张力依旧保持恒定，肌长度缩短。

收缩的时候肌肉起点和止点相互接近，就是肌肉的向心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变短。比如哑铃手臂弯举时。

2、等动收缩

在肌肉收缩过程中，一直以恒定的速度进行最大收缩。比如在划船时，手臂一直保持着在收缩的状态中做动作，整个关节范围都在产生最大的张力。

特点：器械产生的阻力与肌肉用力的大小相适应。

等动收缩的优点：

外加阻力能随关节活动的变化而精确地进行调整，使肌肉在整个关节活动范围内都能产生最大的肌张力

三、离心收缩：

特点：张力小于外加阻力，肌长度拉长。

作用：缓冲、制动、减速、克服重力。

和向心性收缩相反，收缩的时候肌肉的起点和止点相互分离，就是肌肉的离心性收缩，收缩的过程中肌肉的长度变长。

如：弯举时，手臂下落过程中，用力对抗，控制速度，缓慢落下。

在跑步、蹲起运动、下楼梯、从高处跳落等动作，相关肌群做离心收缩可避免运动损伤。

在跑步运动中，当屈髋肌用力收缩让大腿抬到一定高度时，伸髋肌马上收缩来制止大腿进一步抬高。

三种收缩形式的比较

（1）力量：收缩速度相同情况下，离心收缩产生的张力最大。

（2）代谢：输出功率时，离心收缩能量消耗低，耗氧量少。

（3）肌肉酸痛：离心收缩时肌纤维会撕裂，疼痛最显着，等长收缩次之，向心收缩最轻。

很多人认为，向心收缩时最好的肌肉训练方式。肌肉的等张收缩因为肌肉本身长度有变化，又引起关节的活动，对于周围的组织刺激会比等长收缩大很多，显然能够更好的刺激肌肉生长。

但，在一个训练动作时，并不是说，只有某一种收缩发生。比如在深蹲硬拉这些多关节复合动作时，需要综合多种肌肉收缩形式，来协同不同肌群。

哪种方式对肌肉的训练效果更好呢？

肌肉向心收缩快速举起重物，可以训练关节承重与神经肌肉系统，因为肌肉收缩的启动是由运动神经传递启动讯号给肌肉纤维，进而产生收缩与力量。放下重物时使用肌肉的离心收缩，此时肌肉正在被拉长，在这种情况下肌肉更容易产生撕裂的情形。

正如大家已经了解的，运动后肌纤维产生的细微损伤，可以在修复之后让肌肉变得更强壮。向心收缩训练的是肌肉反应与爆发力，而离心收缩则是真正增强了肌肉承受重量的能力，包括肌力与肌耐力。虽然，向心收缩与离心收缩在重量训练时同样重要，但想要增肌的小伙伴，应当在训练过程中，尝试增加每组动作中离心收缩的时间。