如何定制自己的跑步计划？

赛普健身：
初跑者该如何制定跑步的计划。作为一个初跑者，可能还没有跑过自己人生第一个五公里，而有些初跑者却正在准备一场马拉松，总而言之每一个跑者都随时准备出去跑步。

一、循序渐进，勿贪求训练量
那么对于初跑者，首先要注意的是追求的不是跑步的速度，或者说跑步的质量，在初跑阶段要遵循的第一个原则，就是循序渐进勿贪求训练量。
很多人喜欢在初跑步经过一至两个星期后，猛的增加自己跑步的训练量和跑步距离。其实这并不正确，每个星期训练量的增加不应该超过前一星期的10%。换句话说，如果第一个星期的跑步距离是十公里，那么在第二个星期跑步距离不应该超过11公里，如果超过了10%的负荷量增加，很有可能会造成损伤或者疼痛。这是第一点要注意的，循序渐进。

二、先累计跑量，后增加训练方法
作为一个初跑者，应该进行的是跑量的积累，如果在备战一场半程马拉松或者全程马拉松的比赛，或者说准备对自己进行一次考试，亦或者是准备进行减脂等等，不要急着去增加自己的跑步训练方法，只需要用匀速跑和轻松跑，甚至长距离跑的方法去增加自己的跑量。经过长时间的锻炼后，已经拥有了一定的跑量再去增加自己的跑步训练方法为佳。
对于初学者来说有几点非常重要的事情也需要注意，那就是充分的热身和跑完步的拉伸，其次是跑量的增加，每个星期的跑量增加和训练量增加不超过10%。前面阶段不要去追求速度，用轻松跑的训练方法增加自己的跑量即可。

总结：
一、充分的热身和跑完步的拉伸
二、循序渐进的增加跑量，每周增量超过之前的10%
三、先累计跑量后增加训练方法

跑步是一项拥有不少粉丝的运动，不少人都喜欢在空闲时间去跑上那么一会儿，帮助身体运动起来，帮助身体的各个机能稳定提高。但是，你知道吗，不停时间跑步的效果也是不同的。跑步还有适合的时间？其实是有的。尽管一天中大部分时间都可以参加跑步运动，而且都有不同的好处。那么，这究竟是怎么回事呢？

NO.1早上跑步
早上跑步被人们称为晨跑。晨跑有什么好处呢？晨跑可以锻炼身体的各个部位，帮助身体增加含氧量，帮助排毒、促进我们的新陈代谢，锻炼心肺，这是具体能够体现在身体上的好处。也就是对于身体最最直观的好处。也是最能够看得见的好处。

除了这些可以明显看到的、体察到的好处，还有不少精神方面的好处，也值得提一提。比如改善我们的精神面貌，经过了晨跑后，我们就会更有精神，经历也是更加饱满，可以更好面对新的一天。

NO.2下午跑步
下午，尤其是夏天的下午，通常会让我们昏昏欲睡，有的人会选择午睡，但是很多人就算午睡，也是难以打起精神来面对重要的工作和学习。所以，这个时候适当的跑步运动，能帮我们打起精神，也能帮助我们驱散瞌睡虫。最关键的是，下午跑步更有助于肌肉的增长，这一点相信健身的朋友们都知道的。下午是锻炼的黄金期，我们千万不要浪费啊了啊。

NO.3晚上跑步
其实，我们传统是晚上宜静不宜动。这种古代的说法不无依据，古代的人们睡得早，天黑就入睡，而睡觉前不可以进行什么运，否则会影响睡眠。所以晚上做了运动，整个人就会睡不着的。所以晚上自然不会去做什么运动了。

而现代人通常都是很晚才考虑睡觉，所以有时间进行运动。我们要知道，在睡前进行剧烈的运动是会影响睡眠的。所以，我们就算要运动，也要选择轻缓的运动。比如说慢跑。
慢跑非常温和，及预算是晚上做也不会给身体什么负担。所以，睡不着觉的朋友们或者是晚上才有时间出去跑步的朋友们，请尝试一下慢跑，慢跑会带给我们很多的体验，也非常适合晚上。

不同时间跑步的效果也不同！赶紧进来选择属于自己的跑步计划，现在你知道了要利用什么时候见出去跑步了，原来不同的时间出去跑步，都有着不同的功效啊。那么，从现在起就要开始制定属于自己的跑步计划啦。你想什么时候去跑步，告诉我们吧。

很多刚刚接触跑步的初级跑友来说，都会存在一个盲目训练的过程，很多人会觉得跑的越多当然也就越好，从最开始的800米到10公里，从9分的配速跑到5分左右。似乎跑量的增加、配速的提高就意味着接近成功。其实并不是这样的，一个好的计划是因个人的身体素质定制的。自己瞎跑不仅不会起到提升的效果，严重的话还会因此而受伤！

该如何制定自己的跑步计划？

对于希望通过一定的训练提升配速，使身体能尽可能快且不受伤的适应更远的距离、更快的速度，或具有更好的冲刺能力，本篇的内容将给你带来巨大的帮助，它能助你有的放矢，从而事半功倍。如同指路名灯。――来自丹尼尔斯《经典跑步训练法》一书

相比于跑步法则的圣经作用，它是制定个体训练计划方面的实用葵花宝典

制定计划之前首先你得遵循几个原则

第一原则：你是否足够了解自己？

根据前面我们提到过的，跑步计划是根据个人的身体素质制定的。你必须了解自己的身体状况，你是胖还是瘦？你的心肺功能是否健康？你的骨骼强度是否正常？在了解自身的基础上再去制定自己的计划，这才是一个合理的选择。就比如有心脏病和过度肥胖的人就不合适跑步运动的锻炼。这样只会给自己的身体带来伤害！

第二原则：根据自己得身体适量而行

虽然说我们所制定的跑步计划，目的是不断超越自己，提高自己的身体素质。但不是一下子就从一个跑步小白的800米至2公里提升至5公里的。那样就不叫超越，叫作死才对。我们的计划一定是循循渐进的提升，需要非常的合理的让自己的身体适应强度得增大。跑步是一项长远的运动，并非一日之功，贵在坚持！

下表为正常情况下的半马跑步训练计划（仅供参考）：

在2016年的半马比赛中，出现了多例猝死情况，虽然造成这种现象的原因很多，但其中之一就是因为跑友在没有进行“合理”的训练就盲目“挑战”自我。

第三原则：根据自己的目标去制定计划

每次清晰自己的跑步的目的，专注于眼前的任务。如果你没办法回答自己这次跑步的目的，建议还是不要进行训练，因为效果不大。一般会分为提升速度或者备战为目的计划。提升速度和备战的跑步计划大有不同。提升速度的跑步计划，是以不断超越为核心，不断的设定目标，通过科学的办法努力去达成，在这种循环往复中实现提速；备战的跑步计划相对来讲更为复杂一些，需要根据你参与的赛事“因赛制宜”。

第四原则：摆正跑步的心态

跑步是一种生活方式，为了让你更健康更快乐才对。不是为了跑步而跑步，也不是别人去跑个全马你也要去跑一个全马。你所制定的最完美的计划不是你在比赛中的成绩或者是APP上的那几串数字，而是不断挑战自己的心态、一个健康的身体和一种向上生活态度。身心健康这就是最完美的计划，不要让跑步成为你生活的负担！这是你的人生，你知道该怎么做！

跑量参考表格（入门级跑者）：

如果你想制定一个训练计划，可以参考下面这张表格。

每周跑量

目标5公里10公里半程马拉松全程马拉松

精英选手114-128公里128-160公里160-176公里160-224公里

普通选手32-40公里40-48公里48-64公里48-80公里

初跑者如何制定跑步计划？