求女生健身房一周训练计划
上一期视频介绍了五分化的一周训练方法，这一期给大家介绍一个更合适新手一周训练计划：推拉腿三分化
健身房瘦身计划:
周一：跑步+器械锻炼
跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用健美操来代替。健美操一般指的是搏击操、杠铃操、健康操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层的群体练习。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜珈+慢跑
高温瑜珈也是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课的高温瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在夏季的周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
瘦身减肥饮食计划表：
（周一）
早饭：酸奶、生果、燕麦片。
午饭：米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。
晚饭：蔬菜，生果，蛋白质食品，瘦肉少量。
（周二）
早饭：色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。
午饭：素水饺、什锦蛋花汤。
晚饭：西红柿通心面、白菜瘦身汤。
（周三）
早饭：咖啡、苹果、燕麦一小碗
午饭：米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤
晚饭：鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜
（周四）
早饭：乌龙茶、弥猴桃
午饭：鲫鱼萝卜豆腐汤，煮鸡蛋1个，蔬菜沙拉
晚饭：绿豆粥一小碗，馒头一个，生拌茄泥，生黄瓜一根
（周五）
早饭：地瓜稀饭、梨子
午饭：西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤
晚饭：蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤
（周六）
早饭：大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个
午饭：煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜，米饭一小碗
晚饭：火鸡胸肉或鸡胸肉一片，生菜或蕃茄沙拉，咖啡或茶
（周日）
早饭：麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午饭：烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个
晚饭：玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋，生黄瓜一根
安排：今天，我们就要针对胸部肌肉做锻炼，最关键的就是练习哑铃。而哑铃有多组动作，现在我们要做平板杠铃推卧、上斜哑铃推卧、平板哑铃飞鸟各进行4组，每组进行20个。
运动量不适宜太多，3个动作坚持做下去，能让胸部肌肉变得紧实。
健身房健身计划第二天：锻炼背部肌肉
安排：首先是俯身杠铃划船动作连续进行20个，并且进行5组;其次就是单臂哑铃划船进行4组，每组20个;再次就是直臂下压进行3组，每组20个。
健身房健身计划第三天：锻炼肩膀肌肉
安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。
健身房健身计划第四天：锻炼手臂肌肉
安排：找到适合自己的哑铃，并且交替弯举20个，进行4次;双手交叉在头顶，慢慢往颈部下落，在枕颈部停止，手肘部尽最大能力面对天花板，连续进行10次，每次保持5秒钟。
健身房健身计划第五天：锻炼腿部肌肉
安排：自由深蹲，蹲下起立进行50次，期间休息1分钟，连续进行3组;蛙跳35个，进行2次。
健身房健身计划第六天：锻炼腰腹
安排：坐姿器械划船20个，进行3组;上斜仰卧起立进行30个，做2组;卷侧腹2组，并且用尽全力;侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。
健身房健身计划第七天：休息一天。
由于经过前6天的锻炼，肌肉处在一个紧绷的状态，今天就在家里休息放松一下。不过为了身体的苗条还有减肥的效果，不可以在休息的今天大吃大喝，确保正常的减肥餐还有休息时间，防止体重反弹，影响减肥效果。
女生不必要求那么高，具体情况因人而异，建议练腿，腰腹部和胸部就够了。
腿的话是深蹲，这不但可以瘦腿，还会练出翘臀。
腰腹，做仰卧起坐就可以，从简单的开始，腰腹的作用想必应该不用提了，没有细腰是显不出好身材的。
胸部，做俯卧撑和哑铃卧推就好，胸肌的作用也不言而喻，使用胸部更为坚挺，到时老了也不易下垂，总之好处多多。
最后就是跑步，这个是瘦身必备，最好是把跑步放在最后，这样减脂效果最为明显。一般对于初学者有一个原则，就是刚开始的适应期不要练得那么猛，前几天最好是做最大适应量的60%，比较好。比如说你一天可以做一百个俯卧撑，那么前2-3天，建议做60个，之后的每一天加20个，达到100个后，适应几天，觉得状态好可以继续增加量。（如有什么疑问需要探讨请加我QQ：339552168。还有温馨提示，按你的体重和身高对比，你确实重了点，需要更加努力...实话，希望你别介意）
第一周：
星期一：走步的有氧练习及下肢的部位练习。星期三：登山的有氧练习及上肢的部位练习。
星期五：自行车上的有氧练习及下肢的部位练习。
第二周：
星期一：跑步器上的有氧练习及上肢的练习。星期三：走步的有氧练习及下肢的练习。星期五：登山的有氧练习及上肢的练习。
热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。
结束伸展练习
运动结束时，一定要做放松练习，可舒缓激烈的心跳，使循环系统不因速率骤减而产生任何不适。方法：缓慢拉伸重点锻炼部位，保持10秒，调整呼吸，放松肌肉，这可是你每次锻炼结束必不可少的一环。
控制住饮食.顿顿7分饱.
少吃羊肉、猪肉、油炸
少吃油盐
可以多吃牛肉、鱼肉等
多吃蔬菜、水果
饮料一律不喝,
每天晚上慢跑/动感单车/椭圆仪 40~60分钟.运动后做拉伸5~10分钟.
晚饭7点之前吃.7点以后就别吃主食了.可以吃水果. 睡前一小时不要吃任何东西.
能坚持天天去的话.一周2~4斤. 一个月8~15斤.
一定不要节食减肥.饮食搭配+运动效果最好，不容易反弹而且健康
希望对你有帮助.
有问题可以继续追问.
减肥，丰胸，翘臀，塑形，放松，五天训练项目！
答：总体训练安排：- 时间：早上和晚上 - 器材：哑铃（男生5KG，女生2.5KG）- 训练周期：一周五练，两天休息，一天为饮食日 - 有氧运动：包括胸、肩、背、腿臀、腹部和手臂的肌群训练 - 无氧运动：散跑步 星期一：- 力量训练：胸部 - 跪式俯卧撑；背部 - 哑铃直腿硬拉 - 每个动作做3组，每组2...
答：今天分享适合女生的一周健身房训练计划，不知道练什么的小伙伴看过来。女生正常健身不需要那么大的二头手臂，在练胸、背、肩时辅助带到的手臂发力训练已经足够，除非你有特别强烈的围度需求，否则可以不必专门安排手臂训练日。腰臀比对女生来说特别重要，因此一周训练计划里面，安排了两次臀部训练。而想要...
答：女生健身房训练计划?1.有氧训练:健身房大多的器械是:跑步机、椭圆仪、爬楼机、单车对女孩来说,要想臀部发力更多,可以带一点屈髋的动作去做有氧器械,如果是热身一般是5-10分钟,正式安排有氧训练的话建议30-50分钟,不过每个健身房你第一次去,都会安排教练带你熟悉一下场地,注意了这次带你熟悉完,教练会给你...
答：周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；器械锻炼是为了针对某一部位而减肥，如减掉背部的。周二：健美操+器械锻炼 健美操也是有氧运动的一种，运动强度和燃脂效果也不逊于跑步，有时候感觉跑步枯燥...
答：6、第六天： 跑步+器械锻炼。这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。7、第七天： 有氧运动。可以游泳、慢跑、健身操、跳舞，打网球，羽毛球。这些都...
答：健身房一周训练计划 第一天：练胸 1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背 1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四...
答：以下是一个适合健身房新手的一周训练计划:周一:胸部训练1. 平板杠铃卧推:4组,每组12次2. 上斜杠铃卧推:4组,每组12次3. 双杠屈臂伸:4组,每组12次周二:肩部训练1. 站姿杠铃颈后推举:4组,每组12次2. 坐姿杠铃颈前推举:4组,每组12次3. 哑铃前平举:4组,每组12次4. 哑铃侧平举:4组,每组12次周三:背部...
答：饮食忌甜食高脂肪高热量烧烤油炸，平常吃鱼肉蛋类豆类奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。一周三次的训练计划：星 期 一：上肢的部位练习(胸、肱二头肌、肱三头肌)，腹部练习，最后有氧练习。星 期 三：下肢的部位练习，腹部练习，最后有氧练习；星 期 五：上肢的部位练习(肩{三角肌前束、中束...
答：健身房如何制定健身计划,随着人们生活水平的提高,现在健身成了一种热潮,已经有越来越多的人喜欢将健身融进自己的生活中,健身的方式有很多,以下来了解健身房如何制定健身计划。 健身房如何制定健身计划1 1、健身房健身一周计划 周一:跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来,从根本上...
答：4、做好艰苦训练及减脂的准备，不能半途而废 好了，针对你的要求，健身计划及食谱开始了 每天正式训练前在椭圆机或跑步机上热身15分钟，把心率提高，并在训练前用小重量刺激目标肌肉，一组，25次。周一胸：上斜卧推，3组，每组15-20个；平板哑铃推胸，3组，每组15-20个；卷腹，3组，每组力竭 周...
