适合健身房小白的一周训练计划
kuaidi.ping-jia.net 作者：佚名 更新日期：2024-08-09
以下是一个适合健身房新手的一周训练计划：
周一：胸部训练
1. 平板杠铃卧推：4组，每组12次
2. 上斜杠铃卧推：4组，每组12次
3. 双杠屈臂伸：4组，每组12次
周二：肩部训练
1. 站姿杠铃颈后推举：4组，每组12次
2. 坐姿杠铃颈前推举：4组，每组12次
3. 哑铃前平举：4组，每组12次
4. 哑铃侧平举：4组，每组12次
周三：背部训练
1. 杠铃屈腿硬拉：4组，每组12次
周四：腿部训练
1. 杠铃直腿硬拉：4组，每组12次
2. 杠铃箭步蹲：4组，每组12次
3. 器械腿屈伸：4组，每组12次
4. 哑铃箭步蹲：4组，每组12次
周五：手臂训练
1. 哑铃锤式弯举：4组，每组12次
2. 仰卧哑铃交替弯举：4组，每组12次
3. 站姿拉力器绳索下压：4组，每组12次
4. 坐姿哑铃屈臂伸：4组，每组12次
5. 板凳负重屈臂伸：4组，每组12次
周六：腹部训练
1. 腹肌训练：4组，每组25个动作
周日：休息
这是第七天，建议休息，恢复体力。
请注意，这只是一个基本训练计划，你可以根据自己的需求和能力进行调整。确保在使用重量和重复次数上逐渐增加，以避免受伤。另外，一定要在专业人员陪同下进行训练，确保正确的姿势和技巧。
适合健身房小白的一周训练计划
答：1. 平板杠铃卧推：4组，每组12次 2. 上斜杠铃卧推：4组，每组12次 3. 双杠屈臂伸：4组，每组12次 周二：肩部训练 1. 站姿杠铃颈后推举：4组，每组12次 2. 坐姿杠铃颈前推举：4组，每组12次 3. 哑铃前平举：4组，每组12次 4. 哑铃侧平举：4组，每组12次 周三：背部训练 1. 杠铃屈...
一周健身计划
答：1.热身5-10分钟;2.力量训练30-45分钟;3.有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。力量训练可以按照下面进行：第一天：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 建议，每...
求一份一周五天的健身房减脂健身计划
答：周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周二，有氧运动+腹肌 （1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等 （2）仰...
健身房锻炼的一周计划
答：第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜...
新手健身房训练计划
答：每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。饮食计划 蛋...
零基础健身房训练计划
答：(建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练,同一个肌肉群不要每天训练,不利于恢复,初学者建议一周身体一个循环。针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数哦!) 零基础健身房训练计划2 周一:胸肌+肱三头肌 杠铃平板卧推3-5组:8-12RM 哑铃卧推3-5组:8-12RM 哑铃飞鸟3-5组:8-12RM 拉力器夹胸3-5组:...
健身房一周训练计划
答：健身房一周训练计划 第一天：练胸 1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背 1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四...
健身房训练计划
答：一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-...
新手小白的全身训练计划,该怎么做?
答：第三步，在我们自己明确了我们健身的目的以后，我们为了达到我们设想中的结果，我们必须有一个比较完整的计划，而且这个计划必须是比较适合我们自己的，要根据我们自身的身体情况来选择我们的计划。那样才可以达到我们的目的，取得更加完美的效果。在我简单的介绍了这几个方面以后，相信你应该可以对你的身体...
健身房一周训练计划
答：既然你在健身馆锻炼，我给你一套基本方案，如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的，第一天，胸部，肱三头，胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10.组间休息1分钟。平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个...
周一：胸部训练
1. 平板杠铃卧推：4组，每组12次
2. 上斜杠铃卧推：4组，每组12次
3. 双杠屈臂伸：4组，每组12次
周二：肩部训练
1. 站姿杠铃颈后推举：4组，每组12次
2. 坐姿杠铃颈前推举：4组，每组12次
3. 哑铃前平举：4组，每组12次
4. 哑铃侧平举：4组，每组12次
周三：背部训练
1. 杠铃屈腿硬拉：4组，每组12次
周四：腿部训练
1. 杠铃直腿硬拉：4组，每组12次
2. 杠铃箭步蹲：4组，每组12次
3. 器械腿屈伸：4组，每组12次
4. 哑铃箭步蹲：4组，每组12次
周五：手臂训练
1. 哑铃锤式弯举：4组，每组12次
2. 仰卧哑铃交替弯举：4组，每组12次
3. 站姿拉力器绳索下压：4组，每组12次
4. 坐姿哑铃屈臂伸：4组，每组12次
5. 板凳负重屈臂伸：4组，每组12次
周六：腹部训练
1. 腹肌训练：4组，每组25个动作
周日：休息
这是第七天，建议休息，恢复体力。
请注意，这只是一个基本训练计划，你可以根据自己的需求和能力进行调整。确保在使用重量和重复次数上逐渐增加，以避免受伤。另外，一定要在专业人员陪同下进行训练，确保正确的姿势和技巧。
答：1. 平板杠铃卧推：4组，每组12次 2. 上斜杠铃卧推：4组，每组12次 3. 双杠屈臂伸：4组，每组12次 周二：肩部训练 1. 站姿杠铃颈后推举：4组，每组12次 2. 坐姿杠铃颈前推举：4组，每组12次 3. 哑铃前平举：4组，每组12次 4. 哑铃侧平举：4组，每组12次 周三：背部训练 1. 杠铃屈...
答：1.热身5-10分钟;2.力量训练30-45分钟;3.有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。力量训练可以按照下面进行：第一天：胸肌+腹肌 第二天：背部肌肉+肱二头肌 第三天：肩膀+肱三头肌 第四天：腿 建议，每...
答：周一，胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推 10-12RM x3组 （2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组 （3）俯卧撑 15-20 （次） x4组 （4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 （5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组 周二，有氧运动+腹肌 （1）有氧运动45分钟 ，慢跑或者自行车等等 （2）仰...
答：第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）悬垂举腿 4组x15-20次 第三天胸肩部训练：平卧杠铃推举 4组x10-12次 上斜哑铃推举 4组x10-12次 上斜...
答：每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。饮食计划 蛋...
答：(建议一个大肌肉群搭配一个小肌肉群训练,同一个肌肉群不要每天训练,不利于恢复,初学者建议一周身体一个循环。针对发力感不好的肌肉部位可以适当增加训练次数哦!) 零基础健身房训练计划2 周一:胸肌+肱三头肌 杠铃平板卧推3-5组:8-12RM 哑铃卧推3-5组:8-12RM 哑铃飞鸟3-5组:8-12RM 拉力器夹胸3-5组:...
答：健身房一周训练计划 第一天：练胸 1、平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。2、上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3、平卧飞鸟，四组或夹胸，四组。第二天：练背 1、颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。2、站姿划船，大重量，四组或硬拉，四...
答：一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步 每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里 二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1. 跳绳热身10分钟 2. 伸展伸展 3. 哑铃练习 每周7次 4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲 10-...
答：第三步，在我们自己明确了我们健身的目的以后，我们为了达到我们设想中的结果，我们必须有一个比较完整的计划，而且这个计划必须是比较适合我们自己的，要根据我们自身的身体情况来选择我们的计划。那样才可以达到我们的目的，取得更加完美的效果。在我简单的介绍了这几个方面以后，相信你应该可以对你的身体...
答：既然你在健身馆锻炼，我给你一套基本方案，如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的，第一天，胸部，肱三头，胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10.组间休息1分钟。平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个...
