柔韧性的练习中如何开髋？

首先放松一下双腿。然后双腿向两侧打开到自己的极限，保证在一个舒服的位置。将坐骨坐下去，吸气胸腔上提，呼气从髋部折叠身体慢慢地向前向下，在这里停下，保持脊柱延展，保持颈部延展，保持三个呼吸。吸气胸腔上提，呼气继续向下，如果感觉不适可以手肘着地，或者难度不够的话可以继续向下。转回跪姿，双腿向两边打开到最大，双小腿打开与大腿成九十度，缓慢呼气，可以在每个膝盖下垫毯子。保持几个深长的呼吸。慢慢的收回，回到跪姿，左脚向前迈一步，曲右膝，双手放在左脚边内侧，吸气胸腔上提，呼气曲手肘向下。保持几个呼吸后，反侧练习。

髋关节的灵活与否，在不同体式上，肌肉韧带的受限原因会有所不同，比如一些人横叉和坐角式做的很好，盘莲花和束角式（蝴蝶式开髋）却做不到，这个情况我们最后说，先来说基础的打开髋关节。虽然髋关节股骨头在人体是第二灵活，但不推荐过度硬拉或硬压去增加柔韧性，毕竟我们不是幼年，骨骼已生长稳定。对于成年男女，易损伤率还是比较高的。通过以下体式序列来锻炼你的髋部球窝关节。当你有规律顺序的舒展开髋关节周围的肌肉和韧带，你的进步会很快，因为骨盆在许多体式中是顺位的基础。

首先是我们常用蝴蝶式开胯，脚掌并拢，脚跟收回身体内侧，双手放置于膝盖上，用力将膝盖贴近地面。注意做动作时脚掌自始至终都要并拢。这个动作主要是开小胯。然后是压小胯，脚掌掌心相对，小腿向内收拢。上半身立直向下向前伸去。注意不要低头，脚掌掌心相对，小腿贴近大腿，双臂伸直撑起上半身，头带着上半身向后卷。这个动作可以在帮助大家把胯跟儿打开的同时锻炼一下腰部的柔韧度。还有就是很多人熟知的趴青蛙，这里简单说下，一定要注意两个九十度大腿和小腿九十度，腰和大腿九十度，不然没什么用。爬完青蛙之后翻过来身正面朝上打打胯放松一下，就是上半身平躺，双腿绷直向上和上半身保持90度，然后双腿同时向地上打。接下来就是耗叉，可以尝试贴墙扶把杆或者是其它可以维持平衡的东西，慢慢向下滑叉。如果下不去了，可以尝试颤动着向下再压。注意均匀呼吸。疼到受不了的时候再坚持两分钟。然后才能慢慢长进。+做动作时注意脚背要朝上，膝盖是向上转开的，不要倒脚（脚背朝前是错的），耗叉时最容易出现的错误就是倒脚。睡觉时也可以在床上练习，将双腿贴到墙上，向两侧打开，膝盖不要弯曲，直至落到180度+记得开胯之后再压压腿，放松放松腿部肌肉，把上压腿。蛙式后下腰，自己练习效果就是没有别人给踩的好。但是也不要因为效果不明显就中断练习，毕竟涨功如蜗牛，退功赛飞兔。