如何调适恐惧的感觉？6方法教你面对！

作者＼看见心理咨商中心

前阵子跟一位朋友聊她去学自由潜水的过程，她说拿证的时候很 *** ，除了憋气潜到了16公尺深再上水面，下一个阶段，是到水底后把一只脚的鞋子脱掉，面罩也脱掉，模拟情境再上海面。

我想起前几年去兰屿体验潜水，完全没经验背着氧气瓶一对一到海底，第一次到海底世界，17公尺深，站在海底往上看，那一刻瞬间有点恐惧..，当下有一位同样体验的女子太害怕了而提早上岸，我在海底边维持吸吐，边观看海底里的各种彩色鱼，瞬间从恐惧转为好奇，跟教练玩起了手做泡泡球，慢慢就适应了…转而探索。

恐惧。是一个对未知的自然反应。是新经验准备拓展的开始，因为没有过去的参照标准，只能看现在的情况慢慢做调适和练习。

调节恐惧需要时间。有时候转换一下角度，观看所处的环境，可能有些帮助，不要一直停留在『好可怕好可怕，我在深海里可能无法呼吸的担忧中』，就会发现你所处的世界，还有其他可能的面相存在着。

现在社会的整体情绪状态，也围绕着恐惧。因为对未知或可能的危险感到害怕，但大家能做的也是最基本的防护措施，保护自己和他人的降低口沫接触机会（如潜水需要潜水衣、氧气瓶、面镜的预备）。

就像进到另一个状态或另一个世界一样的，在恐惧之外，还有其他的可能。假如因为现在的疫情，让你有恐惧的情况，或许以下的一些方式可以参考看看：

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一、回到呼吸，深而缓的呼吸，让自己安稳下来。

可以上网找冥想的音乐，背景是大自然或让你较能放松的音乐，把注意转到身体的状态。这个恐惧的情绪，对身体影响是什么？哪个部分特别明显？例如：心跳变快了？头脑里有很多的想法冒上来？身体颤抖？慢慢的去感受身体的状态，一次专注一个部位，透过一次一次缓慢的呼吸练习，把注意放到身体特定部位，输入『放松』意念，让自己慢慢安稳下来。

二、对于现在这个让我恐惧的情况，想想为自己做了哪些准备。

任何可以帮助自己降低恐惧、恐慌的方式，一个一个慢慢的记录下来，你可能买了口罩，减少和他人群聚的机会，洗手的习惯变仔细，或是降低出入公共场所..等。这些都是为自己做的准备和努力，每一个用心准备，都值得被自己好好看见。

三、减少观看让自己容易更恐惧焦虑的视频或网路资讯。

大量的网路资讯，如果容易造成你心中的不安，只要挑选看你觉得最关键的资讯即可。减少看到太多重复且负面的讯息。这就好像潜水时在海底，不断看着水面想着可能呼吸不到空气一样，会让自己更慌张，但当这个 *** 自己的念头和讯息减缓时，较容易安下心神。

四、调节恐惧，需要时间。

有时候，我们需要给自己多一点时间安放恐惧的心。越着急要消除恐惧，有时候恐惧反而增加，或许恐惧的情绪来到身上，是有保护自己的美意或其他的功能。所以，给自己一点时间，把注意力放在『调节恐惧，需要时间』，而不是一直专注在『我要消灭恐惧』上。

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五、恐惧的正面意义。

如果有机会移动视野看待疫情，你是否感受到这阵子亲友之间的关心与连结变多了？小孩子原本不戴口罩，清洁做得不够，现在看着大家在防疫，也乖乖的跟随起来？原本不太关心世界各国的新闻，现在好像更关注了，也留意到因为国情文化而对防疫措施有不同的差异或影响？适当的恐惧不是坏事，恐惧是敬畏、是保护、也是提醒。

六、找寻专业人士的协助

如果前面五个方式，您已经尝试了，但仍然很有困难，甚至感觉到过度恐惧而有恐慌的情况，或许可以思考看看，是否找心理师或精神科医师相关专业人员的协助，陪伴您一起想办法，一起来面对这样的不安。有困难，一起面对不孤单！

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